דרך חדשה כדי לבנות מחדש את השרירים במהירות לאחר אימון
ספורט וכושר / / December 19, 2019
במחקר שנערך לאחרונה הודגם כי שילוב מסוים של עליות מזון ופעילות גופנית על ידי 30% הסינתזה של חלבון, אשר מסייע להתאושש מהר יותר לאחר האימון.
כיצד לשחזר את השרירים לאחר האימון: לטענת חוקרים
במחקר,מחירי סינתזת חלבון שריר לילה postprandial מרחיב תרגיל ההתנגדות. , שתוצאותיהם פורסמו ב- Journal of Sports Medicine הרשמי American College of Medicine & Science in ספורט & Exercise, צוין כי השילוב של מזונות חלבונים ואימון כוח, זמן קצר לפני השינה מקל להתאושש שרירים.
במחקר שנערך באוניברסיטת מאסטריכט (הולנד), השתתפו 24 צעירים. אחרי שעות אחרי ארוחת ערב, זמן קצר לפני השינה, הם שתו שייק חלבון. רגע לפני קוקטיילים משרתים, קבוצה אחת של משתתפים בילתה אימוני כוח לעבודה דרך הגוף התחתון. הקבוצה השנייה לא עשתה כלום.
מי אימן לפני לקיחת סינתזת חלבון לילה החלבון שייק עלה ב 30% לעומת המשתתפים, פשוט לקחת חלבון לפני השינה, ללא מאמץ פיזי.
במחקר מוקדם של קבוצה זו של מדעניםבליעת חלבון לפני השינה מגבירה מסת שריר רווח כוח במהלך אימון תרגילי ההתנגדות-Type ממושך צעירים ובריאים גברים. כבר הוכח כי רב מזונות עשירים בחלבון, זמן קצר לפני השינה, יכול להגדיל את סינתזת חלבון בשריר במהלך הלילה.
תגלית זו שימושית לא רק מפתחי גוף אלא גם ספורטאים אחרים, כגון רצים. לונג פועל נזק השריר כבד מדי. לאחר אימון קשה כדי לעזור לשחזר סיבי שריר כך השרירים להסתגל במהירות קיצון חמור. הגדלת שיעור ההחלמה באמצעות טכניקה זו, הרצים יוכלו להסתגל במהירות עומסים גוברים.
החוקר הראשי Trommelen יורן (יורן Trommelen) טוען כי כתוצאה זו טכניקות של השרירים מייצרים יותר מיטוכונדריה, בשל אשר מגדילה את קיבולת אירובית גוף. השילוב של מתח מזון עשיר בחלבון, שומר על מספר המיטוכונדריות בשריר, ובכך לא רק משפר שיעורי כוח, אלא גם סיבולת.
איך לאמן ומה לאכול לפני השינה
הדרכה, אשר עוסקת למד, שנמשכה שעה אחת וכוללת:
- 15 דקות על אופני כושר;
- שישה סטים של 10 חזרות של עיתונות רגל סימולטור;
- שישה סטים של 10 חזרות של הרמת הרגליים בסימולטור.
עם זאת Trommelen טוען כי אימון אינטנסיבי פחות גם יהיה יעיל.
כל כמות של פעילות גופנית יכולה לעורר סינתזה של חלבון, אם כי במידה פחותה.
לדוגמא, רק מרחק הליכה בלבד עלייה קלה ייצור של חלבון בשרירים. כוחה היעיל ביותר תרגילים עם משקל הגוף שלו, או משקולותבמיוחד אם אתה חוזר על אותם שרירי כישלון.
Trommelen מייעץ לבחור לממש לפני השינה שלושה סטים של שכיבות סמיכה ושלושה סטים של מתח. מספר חזרות - לכישלון שרירי.
תרגיל נוסף אפשרות טובה - שילוב של סקוואט, הרמת רגל ותרגילי hamstrings (עליית השוקיים סימולטור, עם המשקל של הגוף שלו, עם שקלול).
באשר למזון, שייק חלבון, השתמשו במחקר הכיל 20 גרם חלבון. הנה דוגמא של מזון קונבנציונלי המכיל את אותה כמות של חלבון: 600-700 גרם של חלב דל שומן, שלוש ביצים, או 100 גרם של טונה. מזון עם פחות חלבון, גם יגדיל את קצב התאוששות שרירה, אבל לא באותה מידה.
Trommelen מאמינה כי השילוב של אימון משקולות ארוחה חלבון לפני השינה תהיה הדרך האפקטיבית ביותר לשקם ספורטאים אחרי יום של אימונים מפרכים.
האם יש לכם הזדמנות מצוינת לבחון את הטענה הזו. נסה טכניקה חדשה, ולשתף את הרשמים שלך על דבריו.