דרך פשוטה לעשות אימוני כוח היא הרבה יותר יעיל
ספורט וכושר / / December 19, 2019
מהו תרגיל אקסצנטרי
כאשר חוזי שרירים, הוא קצר או או התארכו. שלב שבו מקצרים השרירים, שנקרא קונצנטריים, ואת השלב שבו התארכו - אקסצנטרי. דוגמא פשוטה: בתרגיל אל השרירים, כאשר אתה לכופף את היד שלך עם מטומטם, כיווץ קונצנטרי מתרחשת, וכאשר הפושטים - אקסצנטריים.
ככלל, אימון כוח מתמקד יותר על השלב הקונצנטרי. בעוד עבור תוצאות טובות יש צורך לחשב את שני השלבים, ובמקרים מסוימים להתמקד האקסצנטרי.
איך תרגיל שימושי אקסצנטרי
1. עוזר לבנות שרירים במהירות להתחזק
לשרירים גדלתיהם חייבים להיות פגומים ראשונים בתהליך של אימון, ולאחר מכן לשחזר בתקופת החגים. תאי התאוששות משתתפות לווין או לווינים מסודרים על פני השטח החיצוניים של סיבי השריר.
לאחר נזק לתאים לווין השריר מתחילים להתרבות, ואת תאי הבת נמשכים לאזור הפצוע. Amphicyte נותן הליבה שלה, מספר גדל והולך של אקטין שרירן ב sarcomere - סיבי השריר המתכווצים יחידת הבסיס.
המדענים השוו אתפעילות תא בלווין מושפעת באופן שונה על ידי מצב התכווצות שרירי אדם בעקבות עבודה בהתאמת התקף של פעילות גופנית
השפעת הפעילות הגופנית אקסצנטרי קונצנטריים ומצא כי לאחר 24 שעות כמות עומס אקסצנטרית של תאי לווין גדלה ב 27%, ואחרי זה קונצנטריים הוא לא השתנה.יתר על כן, מספר תאי לווין גדלתרגיל אקסצנטרי מגדיל תוכן התא לווין סיבי השריר מסוג II רק בסיבי השריר Type II, אשר מסוגלים לגדול במהירות בגודל ולספק לנו שרירים גדולים יותר ויזואלית. בשנת סיבים מסוג I תא לווין מספר נשאר ללא שינוי.
במקביל לגידול לגדול מסת שריר רזהתרגיל אקסצנטרי: מנגנונים ואפקטים כאשר שמשו משטר אימונים או אימון נלווה ואת החוזק והעצמה (כוח מרבי × המהיר).
מחקר שנערך לאחרונההשפעת משך כיווץ אקסצנטרי על חוזק השרירים, ייצור חשמל, קפיצה אנכית, ואת כאב אוניברסיטת ניו מקסיקו מצאו ארבעה שבועות כי אימוני כוח עם השלב האקסצנטרי 2, 4 ו 6 שניות, להגדיל באופן משמעותי את הכוח ואת העוצמה של אתלטים מאומנים.
2. גמישות עלייה
גמישות חשוב בכל ענף ספורט, כולל כוח. לדוגמה, משקולות, אתה לא תוכל לעשות פריצת דרך או דחיפה ללא גמישות מספיק במפרק הכתף.
אימון אקסצנטרי מוגברההשפעות של אימון אקסצנטרי על גמישות גפיים תחתונה: סקירה שיטתית אורכו של השרירים וטווח משותף של תנועה אינו גרוע יותר מאשר תנוחות מתיחה סטטית.
במחקראימון אקסצנטרי מתיחה סטטית לשפר את הגמישות גיד הברך של הזכרים תיכון ראסל נלסון (ראסל ט נלסון), קבוצה אחת של תלמידים ביצעו תרגיל האקסצנטרי, והשני - מתיחה סטטית למשך שישה שבועות. כתוצאה מכך, הקבוצה הראשונה גדלה טווח התנועה ב 12,79 מעלות, והשני - ב 12,05 מעלות.
3. הגנה מפני פציעות
נזק תרגיל אקסצנטריפגיעה בשרירים ממימוש אקסצנטרי: מנגנון, סימנים מכאניים, עיבוד ויישומים קליניים סרקומר, בעצבים התחושתיים בשרירים proprioceptors, אשר מפחית את הטווח רווח תנועה וכוח.
עם זאת, שבוע לאחר מכן מגיע שלב העיבוד: שרירים נמתחים בצורה אופטימלית כדי להתאים את העומס, אשר עוד להגן על ספורטאי פציעה.
4. עזרה כדי להתגבר על הרמה
תרגילי השריר האקסצנטריים יכולים לעמוד יותר משקל מאשר קונצנטריים. לדוגמה, כאשר לקח לך יותר משקל רב בעיתונות הספסל ואתה לא יכול לסחוט את הבר, אתה עדיין יכול להחזיק אותו על הגוף שלך או לאט גב תחתון אל המדף.
תכונה זו של תרגיל האקסצנטרי תעזור לך להתגבר על רמת אימונים. אם אתה לא יכול לבצע תרגיל קונצנטריים עם המשקל החדש, לנסות אקסצנטרי: זה יכין את השרירים ולהאיץ את צמיחתה.
אבל להיזהר: הקפד לשאול להבטיח לך שאם אתה מבצע תרגיל אקסצנטרי עם משקולות כבדות.
5. המטבוליזם להתפזר
אם אתה רוצה לרדת במשקל באמצעות אימוני כוח, התמקדות התעמלות אקסצנטרית.
מחקרResting הוצאה אנרגטית ועל כאבי שרירים התחלו-מתעכבים לאחר אימון התנגדות גוף מלא עם ריכוז אקסצנטרי וויין סטייט הוכיח כי תרגיל אקסצנטרי מהירות גוף המטבוליזם השלמה לבדו במשך 72 שעות לאחר אימון. והתוצאות תקפות לשני טירונים וספורטאים מנוסים.
מדענים מאוניברסיטת קנזס גם צייןפגיעה בשרירים וקצב חילוף חומרים במנוחה לאחר תרגיל התנגדות חריפה עם עומס אקסצנטרי גידול משמעותי במטבוליזם בבית לנוח 24-48 שעות לאחר אימון אקסצנטרי.
כאשר האימון האקסצנטרי יש להימנע
עם כל היתרונות שלה, הכשרה אקסצנטרית היא לא עבור כולם. במקרים מסוימים יש צורך להימנע מהם.
- אם יש לך מחלות משותפות כגון דלקת מפרקים ניוונית. אימון אקסצנטרי יכול להגדיל את הכאב במפרקים שנפגעו.
- במהלך תקופת ההחלמה לאחר פציעה. מאז שריר אקסצנטרי תרגילים לפציעה יותר קונצנטריים, לאחר הפציעות צריכות להיות זהירות במיוחד. לפני תחילת אימון, להתייעץ עם פיזיותרפיסט.
כיצד להוסיף תרגילים אקסצנטריים באימון
אתה יכול לעשות כמעט כל תרגיל אקסצנטרי, פשוט האריך השלב של מתיחה בשרירים תחת לחץ. לדוגמא, אם אתה עושה את עיתונות ספסל, להנמיך את הרף 4-6 שניות, ויגדיל 2 שניות.
הנה כמה תרגילים שניתן לעשות אקסצנטריים בקלות.
- שכיבות שמיכה. לאט לאט להוריד את עצמך במהירות לסחוט את עצמו.
- משיכה. היא מביאה תרגילים עבור עליות מתח קלאסי. אתה עושה קפיצה למשוך למעלה, ולאחר מכן לְהִתְרַכְרֵך ידיו לאט ככל האפשר, להחזיק משקל הגוף שלך.
- סקוואט פיצול על רגל אחת. לאט לאט להוריד למטה, לעלות במהירות.
- עם סקוואט משקל. לאט לאט להוריד את עצמך למטה מתעכב מעט בנקודה הנמוכה ביותר ולעלות למעלה במהירות. פעילות גופנית תסייע לפתח את הניידות של מפרק הירך.
- הארכת הרגל בסימולטור. הרגליים לְהִתְרַכְרֵך במהירות, לכופף לאט.
- לחץ משקולות כלפי מעלה. הרם את המשקולת במהירות הוריד לאט.
לממש השלב הקונצנטרי צריכה להיות מהירה אבל בלי מטומטמים, אחרת אתה מסתכן נזק לשרירים או הרצועות. לנסות שלב אקסצנטרי לעשות זמן רב ככל האפשר: מ 4 עד 10 שניות.
מה מחכה לכם לאחר תרגיל האקסצנטרי
סיבות תרגיל אקסצנטריות כאבי שרירים מושהיםמפחית את טווח תנועה וכוח השריר מיד לאחר האימון, 24תרגיל אקסצנטרי כאבי שרירים תגובה מאוחרת של שריר הארבע ראשי לגרום התאמות בפעילות אנטגוניסט-אגוניסט, אשר תלויים משימה מוטורית ו 48השפעת אקסצנטרית תרגיל מושרה Delayed Onset Muscle-"רגישות על Sense מיצוב קליעה באחוזי שחקני כדורסל כיסאות גלגלים שעות לאחר האימון.
מכאן שלא ניתן להימנע, אבל עבור כאב ונוקשות צריך להתקדם. מסתגל במהירות בגוףאקסצנטרי בדיקה גופנית והדרכה N94-28363 אל האימון האקסצנטרי כוח ויכולת גידול לעמוד מתח ללא פגיעה וכאב.
באיזו תדירות לארגן תרגיל אקסצנטרי
מאז התרגיל האקסצנטרי הכבד גורם לכאבים בשרירים ולהגביל את הכח ואת טווח התנועה של עד שבעה ימים, זה לא הגיוני לבצע אותם יותר מפעם אחתתרגילי התנגדות אקסצנטריים עבור בריאות וכושר שבוע או שאתה פשוט אין לי זמן להתאושש.
היום לאחר אימון אקסצנטרי לבצע תרגילים קלים עם דגש על השלב הקונצנטרי. זו תאיץתרגיל קונצנטריים אור במהלך התאוששות מפגיעה בשריר שנגרם כתוצאה מפעילות גופנית התאוששות.
אם אתה לא הולך להחזיק תרגיל אקסצנטרי כבד, אתה יכול לעשות שניים או שלושה תרגילים עם דגש על השלב האקסצנטרי בכל אימון.