צור אימון יעיל לירידה במשקל
ספורט וכושר / / December 19, 2019
ללא עסקה מאמנת עם הרבה פעמים קשות יותר ומסוכנות לבריאות. אבל אנשים רבים חושבים אחרת. מאמר זה הוא רק עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, אבל לא רוצים להתמודד עם המאמן.
איזה סוג של אימונים יעזרו לרדת במשקל
ראשית, בואו להבין מה אימון בחדר הכושר היעיל ביותר. אולי אירובי? או שאולי זה בגלל עומס כוח?
אם תבחר אירובי בעצימות נמוכות לטווח ארוך (ריצה איטית ארוכה, הליכה, רכיבה על אופניים), הגוף שלך מתרגל לטעון כמה כיתות. כתוצאה מכך, אתה רק לשרוף קלוריות בזמן הריצה.
במקרה של כל ביט עם אימון משקולות בצורה שונה. אחרי זה (עם עוצמת מספיק) המטבוליזם בשרידיו שאר גבוהות לפרקי זמן - לפעמים יותר מ -20 שעות. וכל זה בזמן שהגוף שורף קלוריות מהר יותר.
לפיכך, גם אם בזמנו של כוח ואימון אירובי (שוב, אני מדגיש כי מדובר אירובי בעצימות נמוכה, ולא אימוני אינטרוולים כבד או ספרינטים) אותה כמות של קלוריות שהוא שורף, לאחר שהמכשיר עדיין לאפר יותר. קראו עוד על ההשפעות של פעילות אירובית, אימון כוח HIIT לקרוא במאמר זה.
כדי לזרז את חילוף החומרים ואת לדמם כל שרירי הגוף, אנו נשלב אימון עגול עם אירוביים מרווח.
כללי עריכת אימונים
כדי ליצור אימון מעגלי יעיל עבור הגוף כולו, להקפיד על כמה כללים:
- כוללים תרגילים לקבוצות שרירים שונות. זה יהיה לטעון את הגוף כולו באופן שווה.
- תרגילים חלופיים על העיקרון של "דחיפה" ו "משיכה". Pushing תרגילים - אלה שבהם אתה מגיע לארץ (מזנקת, סקוואט, שכיבות סמיכה) או משקולות חופשיות ולהרחיק (משקולות העיתונות הספסל, בר העיתונות הספסל שוכב). ביצוע תרגילים מושך, אתה מושך את עצמך (משיכה) או קונכיות (דדליפט). תרגילים מושכים ודוחפים לספק עומס שונה. מונים אותם, אתה לא תייסר את השרירים והוא יכול לעשות יותר.
- סיים עם אימון אירובי בעצימות גבוהות.
- התחל עם חימום, מתיחות, ואת סיום פורס על רולר עיסוי.
ועכשיו להמשיך ישירות אימונים.
ההתגלמות הראשונה של ההרזיה אימונים
בשנת האימונים שלנו יהיו חמישה סטים של תרגילים עם משקולות: שני על החלק התחתון של הגוף, שתיים עליונים, אחד על העיתונות.
כל תרגיל מבוצע עבור 10 פעמים בלי הפסקה. זהו סיבוב אחד. כל מה שאתה צריך להפעיל חמש הקפות, לנוח בין סבבים - עד להחלמה מלאה (אבל לא יותר משלוש דקות).
רשומים עדיף לבצע גרסה קלה, הוא יירשם לכל תרגיל "כיצד לפשט."
1. Lunges עם משקולות
אתה לבצע 10 מזנקת על כל רגל - סך של 20 פעמים.
קהל היעד של שרירים: Glutes, הארבע ראשי, מיתרי הברך.
כיצד לפשט: מזנק בלי משקולות. אם אתם מתקשים לבצע מזנקת עם משקולות, רוב הסיכויים שאתה לא הושלמה עד תום מורכבת תפחית את מספר הפיגועים. אז אם אתה רק מתחיל תרגיל, מספיק התקפות עם משקל הגוף שלהם.
מה יכול להחליף:
- מזנקת Lateral.
- Lunges עם לפני משקולות.
- הליכה מזנקת במסדרון.
תכונות של טכנולוגיית:
- הזווית בין הברך והירך ב נגיחה צריכה להיות 90 מעלות.
- ברך הנגיחה לא להרחיב מעבר בוהן.
- ברך מכוון קדימה, והביט בחרטום, לא בפנים עטוף.
2. שכיבות שמיכה
קהל היעד של שריריםהתלת ראשי, שרירי חזה, עיתונות:.
כיצד לפשט: שכיבות סמיכה על הגבעה, שכיבות סמיכה על חגורות גומי כושר, שכיבות סמיכה עם הברכיים.
מה יכול להחליף: אפשרות נוספת שכיבות סמיכה.
תכונות של טכנולוגיית:
- המרפקים צריכים להיות קרובים לגוף שלך (אם תבחר שכיבות שמיכה עם הצהרה רחבה של ידות).
- כל הזמן לשמור על העיתונות על בהונות רגליהם - הימנעו עזרה הרצון הזה כיפוף הגב.
3. מתי רוד
קהל היעד של שרירים: hamstrings, glutes.
כיצד לפשט: השתוקקות מתה עם שחיף ריק עם משקולות.
מה יכול להחליף: דדליפט עם משקולת או משקולות.
תכונות של טכנולוגיית:
- שמור את קרוב לבר לגופכם כמעט להחליק חותמת על רגליו.
- אין להתגבנן הגב, אחרת העומס ילך עמוד השדרה המותני.
- במהלך מת דחף ברכיו לא עקום, ומאפשר טוב למתוח את מיתרי הברך.
4. דחף משקולת קופצת
קהל היעד של שרירים: לטיסימוס דורס.
כיצד לפשט: לקחת משקולות אור.
מה יכול להחליף: רוד בלוק תחתון.
תכונות של טכנולוגיית:
- שמור קרוב המרפק שלך לגוף שלך ולנסות להדריך אותו מאחורי נוסף.
- שמור על הגב ישר, לא מעוגל שלה.
- נסה למשוך את שרירי גב המטומטמים, לא בידי.
5. קרש על הכדור
קהל היעד של שרירים: שרירי הליבה.
כיצד לפשט: קרש קלאסי על הרצפה, על הבר על המרפקים.
מה יכול להחליף: אחר אפשרויות רצועה.
תכונות של טכנולוגיית: לשמור על העיתונות תחת לחץ מתמיד כדי למנוע כיפוף במותניים.
ההרזיה האימון השני התגלמות
תרגיל זה קשה יותר קודם, אבל זה גם יכול להיות פשוט יותר על ידי לקיחת המשקל הקל או עושה את התרגילים קצת אחר. הכללים זהים - 10 חזרות, 5 הקפות, ושאר בין סבבים - עד להחלמה מלאה.
1. סקוואט
קהל היעד של שרירים: ארבעה ראשי, שרירי gluteal, גיד הברך שריר.
כיצד לפשט: סקוואט בלי משקולות, עם משקל קל.
מה יכול להחליף: עיתונות רגל.
תכונות של טכנולוגיית:
- שמור על הגב שלך ישר, לא נמושה.
- במהלך האגן הגוץ הוא חזר בו.
- ברכיים מדוללות - הם לא צריכים להיות עטופים בתוך.
2. עיתונות ספסל משקולת מהחזה
קהל היעד של שרירים: חזה גדול, זרוע אחורית, דלתא.
כיצד לפשט: לקחת קצת במשקל.
מה יכול להחליף: מוט עיתונות מהחזה.
תכונות של טכנולוגיית:
- לא מתכופף לאחור לא לשחרר את האגן מהספסל.
- משקולות צריכות לעבור באופן סינכרוני.
- נסה להרים משקולות על חשבון המתח לשריר החזה.
3. דדליפט על רגל אחת עם משקולות
קהל היעד של שרירים: שרירי gluteal, פושטי גב, שריר ירך ובשרירי ירך, לטיסימוס דורס.
כיצד לפשט: Deadlift על שתי רגליים עם משקל קל.
מה יכול להחליף: Deadlift על שתי רגליים עם משקולות או משקולת.
תכונות של טכנולוגיית:
- שמור על הגב שלך ישר, לא נמושה ועיגול זה לעמוד השדרה המותני.
- כופפו את ברך רגליו מצפה, לא בפנים עטוף.
- מנמיכים את המשקולות עד-עגל באמצע.
- עומד מאחורי הרגל אינו נופל אל הקרקע לפני תום הגישה - הוא כל הזמן במצב של Vis.
4. משייך בסרגל
קהל היעד של שרירים: לטיסימוס דורסי, שרירי החזה, שרירי הכתף.
כיצד לפשט: עליות מתח על הבר עם קלטת כושר גומי. הקלטת שחוקה לאורך המוט האופקי, אתה דורך על רגליה ולתלות, מתיחת הקלטת. עם התפתחות הכוח יכול לשנות את המתח החגורה.
מה יכול להחליף: רוד העליון גוף אל החזה.
תכונות של טכנולוגיית:
- אם אתה מתחיל, לא לעזור לעצמם, מתנדנד. ראשית, עליך להתקין את הטכניקה למשוך למעלה הנכונה ולאחר מכן לנצל את המומנטום כדי להתעדכן עוד כמה פעמים.
- נסה לשמור את הראש בתנוחה אחת, לא לגרור את הסנטר שלך.
- רגליים לשמור ישר.
5. משיכת הרגליים לבר אופקי
קהל היעד של שרירים: שרירי הליבה.
כיצד לפשט:
- תביא את הברכיים לחזה שלך, לא ליישר את הרגליים בחלק העליון.
- הגבל את משרעת ההרמה, למשל להעלות את הרגליים ישר בזווית של 90 מעלות.
מה יכול להחליף: אפשרויות שונות בר.
תכונות של טכנולוגיית: אם יש לך מצב פיזי רע, או סובלים מעודף משקל, צריך להחליף את התרגיל הזה על בר סטטי. זה מושלם משאבות שרירים abdominis rectus ושרירים אחרים של קרום ואינו להעמיס על שריר שריר הכסל והמותניים.
אימון מלא עם שתי אפשרויות אתה יכול לראות בסרטון הזה.
אירובי מרווח בסוף האימון
הכשרת קצוות עם אירובי מרווח במשך 15-20 דקות. ניתן להשתמש בערכה הבאה: ריצת 4 דקות במהירות של 8 קילומטר / שעה, דקה במהירות של 12 קילומטר / h.
אם ההליכון שלך יש מצב מרווח ריצה, לבחור את זמן אימון, במקום 20 דקות ורמת 8-10 תלויה בהכנה שלך.
ככלל, ישנם הרבה סימולטורים שונים אימונים מרווחים עם התחלפות של ריצה איטית ומהירה, וזווית שונה של שיפוע.
כושר ותזונה
לסירוגין בין אימוני כוח, אתה תהיה מסוגל ליצור מערכת יעילה לירידה במשקל.
כמובן, לא לשכוח תזונה. אפילו בלי דיאטת תרגיל לחיזוק שרירי ולשפר את כושר גופני, אך הירידה במשקל תהיה הרבה יותר מהר אם אתה לומד לספור קלוריות.
הנה כמה מאמרים שימושיים על איך לשנות את התזונה שלך על מנת להשיג תוצאות מהירות.
זה מאמר לעזור לך להפסיד על ידי הקטנת שיעור הקלוריות הנצרכת, ו- כאן אתה יודע כמה קלוריות אתה צריך עבור סוגים שונים של אימונים. הנה עוד טוב מדריך קלוריות - מצפים לקצב שלהם על פי נוסחאות שונות, תוך לקיחה בחשבון פעילות גופנית.
לאלו שלא רוצים לוותר על אוכל טעים עבור דמות יפה, זה בונוס בצורה 10 מוצרים חלופייםעם איזו הדיאטה שלך היא דלות קלוריות, אבל לא פחות טעימה.
תהין האימונים שלך ואת ההתקדמות מהירה!