כמו שחייה עוזרת להתאושש מאימונים כבדים

Layfhaker להבין צלילה למה - אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להתאושש קיצון חמור. אימון בברכה מצורף.

כמו שחייה עוזרת להתאושש

שחייה להפחית רמות של חומצה לקטית

בשנת 2012, המדענים השוו אתשפעת עיסוי, התאוששות אקטיבית ופסיבית על ביצועי שחייה לקטט בדם אפקט של רגיעה פסיבית, עיסוי ופעילות גופנית קלה בבריכה לשיקום של שחיינים. ההכשרה כללה שתי חזרות של 200 מטר לזחול שאר 10 דקות.

מדענים גילו כי לאחר אימונים בתוך שלולית של ריכוז לקטית וחומצה היה הנמוך ביותר - 5.72 מילימול / ליטר, לאחר העיסוי קצת יותר - 7.1 מילימול / ליטר, ואחרי מנוחה פסיבית - 10.94 מילימול / ל '

מתברר כי השחייה הפעילה עוזרת להיפטר לקטט, אפילו טוב יותר מאשר עיסוי, שלא לדבר על התאוששות פסיבית. בנוסף, החוקרים דיווחו כי עיסוי ושחייה, להבדיל בילוי פסיבי, כדי לשפר את הביצועים של ספורטאים באימון הבא.

שחייה מפחיתה דלקת

בשנת 2010 הוא למדאפקטים של התאוששות לשחות על ביצועי ריצה עוקבים ההשפעה של שיט על השיקום של טריאתלטים העליון.

ספורטאים ראשית מחכה מרווח ריצה שמונה פעמים במשך שלוש דקות ב 85-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר 10 שעות הם היו צפים או שני קילומטרים, או פשוט לנוח בשכיבה, ואפילו אחרי 14 שעות של ריצה בעצימות גבוהות לפני התחלתה של עייפות.

כתוצאה מכך, ספורטאים שהיו בברכה, במרוץ האחרון נמשכו שתי דקות יותר מי נח בשכיבה. מופעים הבדל משמעותי זה כי השחייה עוזר להתאושש מהר יותר ולשפר את הביצועים על הדרכות אלה.

בנוסף, ספורטאים שהפליגו במורד רמת החלבון C-reactive - סמן של דלקת. מאז דלקת מתרחשת לאחר אימון קשה בכל ענף ספורט, ניתן להניח כי שחייה מתאים לכל ספורטאים, לא טריאתלטים בלבד.

איך לשחות כדי להתאושש מהר יותר

כדי אימונים שיקומיים ספקו את התוצאה הרצויה, זה חייב להיות מספיק פעיל (אבל לא מתיש) ואחרון לפחות שעה.

אימון כל צריך לכלול את הדברים הבאים:

• לחמם-אפ;
• לשחות עם לוח בידיו;
• לשחות עם Kolobashkin דחוקה בין הרגליים;
• סט מרכזי;
• תקלות.

הנה דוגמא של צמצום אימונים בשחייה.

אימון Restorative

זמן: 90 דקות. מרחק כולל: 3000 מטרים.

לחמם-עד:

• 4 × 100 מטר זחילת שחייה מרגיע עם 20 שניות מנוחה בין המגזרים.
• 4 × 100 המקפצה מטר בידיו, רק לעבוד את הרגליים. 25 המטרים הראשונים של שחייה עם עוצמת בממוצע, 75 הנותרים - נמוכה.
• 4 × 100 מטר צלילה Kolobashkin דחוקה בין הרגליים. 25 המטרים הראשונים של עובדים בידי בעצימות בינוניות, את 75 הנותרים - נמוכה.

מעט להירגע אחרי החימום ולהמשיך את החלק העיקרי.

עיקרי:

• 4 × 50 מ 'מהר שוחה עם 30 שניות מנוחה בין כל קטע. 25 המטרים הראשונים של שוחים מהר, את 25 אחרים - בקצב שקט.
• 5 × 100 מטרים מרגיעים שחיו עם 30 שניות מנוחה בין כל קטע. תחשוב על משייכות ולנסות להפוך את הרגל הבאה להנמיך.
• 4 × 100 מטרים מרגיעים שחיים פנאי עבור 15 שניות. 25 המטרים הראשונים לנשום בדיוק, את 25 המטרים הבאים - רק בצד שמאל וכן הלאה.
• 3 × 100 מטרים מרגיעים שחיים פנאי עבור 15 שניות. הראשון ואת 25 המטרים האחרונים של לשחות 100 סגנון שונה.
• 2 × 100 מטרים מרגיעים שחיים פנאי עבור 15 שניות. תחשוב על משייכות, אבל רק 50 מטרים באמצע הקטע.
• 1 × 100 מטרים של שחייה במהירויות שונות. 50 המטרים הראשונים, לשחות מהר, את 50 הנותרים - לאט.

תקלה: 1 × 100 מטר זחילה רגועה.

קנה מידה עומס

זהו אימון ארוך ואתה תוכל ליישם אותה במלואה, רק אם זה טוב לשחות השאיר מספיק זמן. אם אתה רק לומד או הולך להוציא על מאגר של 45 עד 60 דקות, עומס מידה: לצמצם את המרחק ואת כמות פעילות גופנית.

במקביל, להתבונן כמה כללים:

1. אל תחמיצו את החימום להתקרר.
2. בתחילה כל אימון התרגילים מבוצעים בעצמה קלה או מתונה וריכוז מוחלט על התנועות.
3. תמיד לבחור פריטים שונים מהגוף העיקרי. לדוגמא, ביום אחד אתה יכול לעבוד על נשימה, בשנייה - משייכות הספירה, והשלישי - לשחות עם השינוי של סגנונות.
4. עצור, אם אתה עייף. המטרה שלך - שרירים עזרו להתאוששולא לארגן תרגיל כבד במלואו ביום אחרי העומס העיקרי.

פעילות גופנית אינטנסיבית מדי לא תעזור לך להתאושש, אבל נרגע ושהחייה לא תיתן את התוצאות הרצויות, כך מנסה לשמור על אינטנסיביות גבוהה.

שחייה תיתן לך חמת עומס רך עד קפוא, שרירים כואבים לעזור להפחית את הדלקת וכאב, כך אחרי אימון אתה תרגיש יותר אנרגטי, והוא יכול לשפר את הביצועים שלהם בעיקר ביום המחרת ספורט.

ראה גם:

• כיצד ללמוד לשחות חזה →
• איך ללמוד לזחול →
• כיצד ללמוד לשחות על הגב →
• איך ללמוד פרפר לשחות →