כמו אימון על אופני כושר יכול להגדיל את מהירות הריצה

מתברר כי כדי לרוץ מהר יותר, לא בהכרח להתמקד רק על ספציפי ריצה אימונים כי לפתח ולשפר את האיכות והמהירות שלך. רכיבים מסוימים של אימון קרוס יכול לעזור לך, אבל באותו הזמן לגוון את תוכנית האימונים. לדוגמה, מחקרים אחרונים מראים כי כמה אימונים לחצות יכול להיות מוחלף על ידי אופניים, וזה כמעט טריאתלון. ;)

אז אחרון מחקר ב HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות) הוכיחו כי כדי לגרום לך רץ מהר יכול לא רק אימון ריצה מיוחד התמקד בשיפור מהיר, אבל רכיבה על אופניים או לעבוד על אופני כושר.

גם אם אתה לא ממש אוהב אופניים ולמצוא להם משעממים, אפשרות זו היא שווה לנסות. רק 15 דקות אימון אופניים נכונים יהיה מספיק. אין צורך לשבת במשך שעות על סימולטור, כמו רוכבי אופני מטלות או טריאתלטים.

המחקר כלל 32 רצים למרחקים ארוכים שמנהלים לפחות 25 מיילים (40 קילומטר) בשבוע. במשך 2 שבועות הם היו צריכים לעבור תכנית שהוכנה במיוחד של אימון אינטרוואלים בעצימות גבוהות על אופני כושר.

הרצים נבדקו במשך 3 קילומטר על הליכון, אשר מוגדר איכות הריצה העיקרית שלהם. ואז, על סמך נתונים אלה חולקו לארבע קבוצות: שלוש קבוצות עסקו אופני כושר בנוסף תקן הכשרת הספורטאים של השליטה הרביעית, פשוט המשיך לעסוק לוח הזמנים הרגילים שלהם מבלי להוסיף אופניים. לאחר השלמת הבדיקה מלאה תרגיל בן שבועיים בוצע שוב על הליכון עם מרחק של 3 ק"מ.

ההכשרה כללה שישה מפגשים. כל משתתף השלים את מרווח 10 שניות על האפשרויות הקיצוניות שלו (כך פדאל מהר ככל שתוכל), אבל בכל קבוצה מגוונת בזמן מנוחה בין 10 שניות גישות. בשעות פנאי נעות בין 30-80 שניות עד שתי דקות לאחר כל סיבוב.

התוצאות הראו כי הדרך הטובה ביותר להגדיל את מהירות הריצה להשפיע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות עם מנוחה קצרה.

קבוצות שאינם נחו במשך שתי דקות או 80 שניות, הראו שינוי קטן בניהול מאפיינים מהירים. קבוצת הביקורת, שבה האימונים לא נכללו במרווחי אופניים לעומת התקופה מקבילה לא הראתה כל שינוי מהירות ריצה. הקבוצה, אשר עשה תקופות מנוחה של 30 שניות, הראו שיפור ממוצע של 3% (25 שניות) במבחן שלו סופית על הליכון בבית 3 ק"מ.

בנוסף לשיפור המאפיינים של צלב הקבוצה עם 30 שניות מנוחה בין מרווחים, מדענים ציינו שקיימים ביצועי צמיחה מוגברות על דופק. תקופה קצרה של זמן לנוח לא לתת נהגי החלמה מלאה ולהוריד את קצב הלב פחות או יותר נמוך אבל זה עשה לכל סימולטור אופני מרווח רצוף נוסף מסובך. שרירים נאלצו להסתגל מהר יותר המון גדל. כתוצאה מכך, היתרון הזה מושפע לא רק את האופניים, אלא גם על מהירות הריצה של המבחן הסופי על הליכון.

החוקרים ממליצים על שימוש אימון אופני מרווח 15 דקות זה כמו אימון קרוס כדי לשנות את העומס על הרגליים, ובכך לא רק להגדיל את המהירות, אלא גם פציעה להימנע. כמו כן ניתן להשתמש בו כדי לקיים את הצורה פועל בעודו מחלים מפציעה.

האימון הזה, כולל להתחמם להתקרר, לקחת אותך רק 15 דקות. שתי פעמים בשבוע צריכות להספיק.

(באמצעות)