רוד המלח: טכניקה כירורגית תרגילי מתיחה לשרירי הצורך
ספורט וכושר / / December 19, 2019
המוט המת, בניגוד הקלסי ואת רומנית, ברכיים לא עקומות, ואת השעין את הגוף קדימה בעצמה. בשל כך, העומס העיקרי בא על הגב של הירך.
תרגיל בסיסי זה נהדר עבור אלה שרוצים לעבוד האמסטרינגס וישבן.
איזה שרירים עובדים
כשאתה לכופף את הברכיים מעט והסרה של האגן לאחור, למתוח את השרירים gluteal ובשרירי הירך. כאשר קריעת הבר מהרצפה, קבוצות שרירי היעד מופחתות.
הבא, hamstrings ורחבת גזע תוצרת הישבן מקסימוס.
כמו כן במהלך הארבע ראשי בתרגיל מתוח, פושטי השרירים של שרירי הגב הטרפז. הם מתנהגים כמו שריר-מיצב, התאמצות, אך מבלי לשנות את המיקום של הגוף.
בדוק אם אתה יכול לבצע את זכות ההשתוקקות המתה?
כדי במיומנות לבצע תשוקות מתות, אתה צריך שרירי מיתר ברך מתיחה טובים (גיד ברך) וניידות גבוהה של מפרק הירך.
כדי לקבוע רמה של מתיחה שלך ואת היכולת לבצע משיכה מת כראוי, בצע את הבדיקה הבאה.
להישען קדימה עם גב ישר לגעת ברצפה עם אצבעות. אין לכופף את הברכיים או לעגל את הגב - התנועה מתרחשת רק במפרק הירך.
אם אתה לא יכול לגעת ברצפה עם האצבעות, אז יש לך hamstrings קצר או ירך זריזה מספיק. זה לא יאפשר לך לשמור על המיקום הנכון של עמוד השדרה במהלך הדחף המת.
רק עמוד שדרה שטוח (מנח ניטראלי) בעל קשיחות מקסימלית מסוגלת לשדר את המאמצים של הגפיים. כפיפה של עמוד השדרה בכל מחלקה, שאתה עובר על קו ישר, קשיחות הולך לאיבוד. כתוצאה מכך, עמוד השדרה נטענת עצמו כי קשקשים גדולים, בתנאים שיש לך השפעה שלילית על הבריאות שלו.
אם אתה מבצע את הבדיקה ללא כל בעיות, אתה יכול להמשיך את הפיתוח של טכניקה נכונה.
מתיחה מת טכניקה
עמדת מוצא
כתף רגליים ברוחב בנפרד, ידות ממוקמות מעט רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים. שלא יטעו עם ידיים רחבות, מודרך על ידי חתכים בצוואר.
מוט Grif צריך כמעט לגעת השוקיים. במקרה זה, למרגלות תמוקמנה תחת הכותרת שבה שליש כף הרגל תהיה בצוואר.
אימון
אתה לכופף מעט את הברכיים, המרפקים הירכיים חזר לעסוק נשען קדימה. גב ישר, מן הזנב אל הצוואר - קו אחד. המראה מופנית קדימה.
בשלב הראשוני של התנועה כאשר אתה לכופף עם הגב ישר אל הבר, glutes נמתח ובשרירי ירך - שרירי עבודה בסיסיים בתרגיל זה.
אם יש לך hamstrings בקיצור, הבא יתרחש: כאשר שריר זרוע נטויה גרר לאורך הגב התחתון, כך שאתה לא תוכל לשמור על גב ישר.
מתיחת Performing
במהלך בר ההרמה ממוקם קרוב מאוד לגוף: מוט הצוואר כמעט שקופיות לאורך השוקה (לא לגעת בהכרח, אם כי אפשרי, במיוחד בשלבים המוקדמים, להסתגל טכניקה נכונה) ולאחר מכן עולה מעל על הירכיים.
כשאתה יורד לבר מהקרקע, מרכז הכובד שלך מיושר עם מרכז כובד של הבר. כשאתה לכופף, במרכז משמרות הכובד קדימה עם העצה.
אם אתה שומר את הקרוב לבר עד שוקיים, מרכז כובד של החופפים הברים עם מרכז הכובד שנעקר שלך, ואתה לשמור על שיווי משקל. אם עמד רחוק מהבר, במרכזי כובד אינם חופפים, ואת המוט ימשוך אותך קדימה, להגדיל את העומס על הגב התחתון.
Grif מנהלי רגליים. באותו רגע הפרידה של המוט מצורך הקרקע (או פלטפורמה) כדי למתוח את הישבן וירך שרירים. זה חייב להיעשות בכוונה, מבלי להמתין במתח מתעוררת מעצמה.
שרירי gluteal מתח דרושים כדי לייצב את מפרק הירך. מתח שריר גורם ראש עצם הירך כדי כלפי חוץ סיבוב, שם הוא מחזיק בתפקיד הכדאי ביותר להעברת כוח.
לפיכך, אתה לייצב את המפרק ומספק מנח ניטראלי, אשר בשל העומס מועבר הישבן אחורי של הירך.
מתוך עמדה זו, אתה תקנת בהמלוא ולאחר מכן להתחיל לנוע כלפי מטה למצב ההתחלתי. חשוב לבצע הורדת בום בצורה חלקה ככל עלייה, ולשמור על הצוואר קרוב מאוד הירכיים והשוקיים.
נקודות חשובות
- כאשר תרגילים בחזרה ביצוע תמיד חייבים להיות ישר: סטייה בחלק האחורי התחתון או חזה (רפוי) מוביל עומס על עמוד השדרה ובעיקר באזור המותני.
- תרגילים המבוצעים Improperly
- אם אתה לא יכול לשמור על הברכיים תחת עומס אם הם מכופפים פנימה, זה אומר שיש לך יותר מדי משקל.
- במהלך הרמת משקולות שאתה נושף, הורדת בזמן - לנשום.
- אם אתה רוצה לסבך את התרגיל ואפילו יותר למתוח גיד הברך, תנסה למשוך את המתים מהבור. עמד על פנקייק (או יותר פנקייק) מול הבר ולנסות להגשים את התשוקה איתו.
מרענן
אם תכלול בתוכנית שלך למשוך מת, אחרי אימון אתה צריך לעשות תרגילי מתיחה הבאים.
מתיחת גיד ברך
ישנן מספר אפשרויות עבור מתיחת גיד ברך. הבה נבחן שניים מהם: עם רצועה אלסטית בעזרת סרגל מהבר.
1. לשבת על הרצפה, ליישר את הברכיים משייכות הגרביים שלך עם הגב ישר. זה נוח לעשות את התרגיל הזה עם גומייה, אבל אתה יכול לעשות בלי זה: פשוט לגרור נשק גרביים בלי לכופף את ברכיו.
2. עוד אפשרות טובה - המשתרעת למרגלות בפלטפורמה, למשל על fretboard מהבר. מכניס את רגלו על צווארו, ליישר את שתי הברכיים והגב. אם אין עומס, לנסות להטות את הגוף ישר הרגל.
מתיחת שרירי gluteal
במהלך מתיחה בשרירי מיתר הברך ואת gluteal נמתחים. אבל אתה יכול לעשות תרגילים נוספים כדי להגביר את האפקט.
הנה שתי גרסאות של מתיחה בשרירי gluteal: שוכב וישיבה. נסה להרים את הרגל התחתונה קרוב ככל האפשר אל עצמך, לשמור אותו במקביל לרצפה.
זה הכל. אם יש לך רמזים ועצות משלך על מתיחת ביצועי ציוד מת, אנא שתף את ההערות.