תרגיל: 7 תרגילים הטובים ביותר עבור רצים כי יתחזק

כדי לרוץ מהר יותר, אתה צריך לא רק ריצה רגיל, אלא גם תרגילים אחרים שמתפתחים הגוף כולו, ולא רק את הרגליים: זה יוגה, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), וכן, כמובן, כוח.

רוב הרצים לא אוהבים אימון משקולות מעדיפים לעשות בלעדיהם זמן רב ככל האפשר, אך כאשר מדובר למטרות רציניות יותר, אתה צריך לקחת את עצמך בידיים וכוללים יוגה וכוח בתוכניתה הכשרה. יוגה עושה לגוף שלך רצועה גמישה יותר - חזק ובאותו זמן גמיש. אימוני כוח מחזקים את שרירים ולתת לנו יותר סיבולת. באופן כללי, אם אנו מפתחים, מפתחים בהרמוניה, כלומר ג'וגינג צריך להוסיף הרבה אימונים יותר מעניינים! לפחות, אני לא יודע של כל רצתי מי היה מגיע לרמה ותחנה מסוימות רק בחלק הריצה. אז היום נתמקד אימוני כוח לרצים. בתור התחלה - שבע פשוט תרגילים מאוד יעילים.

אז, אימון משקולות מחזק את השרירים, עזרה לנו להיות חזקים ומהירים יותר, ובנוסף להבטיח מפציעות כמו podvorachivaetsja קרסול החמור הרבה פחות מאשר לא מועשר תרגילים נוספים.

מצד אחד, כרץ, אתה צריך לחזק את השרירים כי אתה משתמש הכי הרבה: הארבע ראשי, מיתרי הברך ושרירי השוק. מצד השני, אתה צריך לשמור על איזון ועל מנת לחסל את חוסר האיזון בגוף שיכול לנבוע מדי העומס על אותם שרירים והתעלמות מוחלטת לזולת, לכן חשוב לשים לב למצב של הגוף שלך ואת העליון חלקי הגוף. הדרכות אלה צריכים להילקח לא פחות ברצינות מאשר ריצה, כך טוב יותר לעשות תכנית האימונים שלך, תוך התחשבות התוספת של ימי כוח.

לפני שתתחיל לבצע את התרגילים המפורטים להלן, לוודא שיש לך בסיס טוב מספיק, זה מספיק כוח ומיומנות. אם אתה לא בטוח ביכולות שלהם, עדיף להתייעץ עם מאמן ולבצע תחת פיקוחו של איש מקצוע. כמובן, אם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות באמת, עבודה עם מאמן לפחות ראשון נקבובי או הכנות תחרויות עם יעדים מוגדרים מסוימים היא חובה מצבו.

1. לַיִסט

אני חושב שכולם יודעים מה רצועה, אבל ליתר ביטחון אנו חוזרים שוב. פלאנק מתייחס תרגילים איזומטרי ומחזק את שרירי הגוף בצורה מושלמת וכתפיים. זה שונה, וכן בהתאם למין שלה מגיע יותר מתח על שרירים מסוימים. לדוגמה, בסרגל הצד עומס גדול הולך האלכסוניים.

עד הנביחה של השרירים הם האלכסוניים, transversus abdominis, rectus abdominis, קטנים ובינוניים שרירי gluteal, את adductors, גיד ברך, שריר חרטום וזרוע שריר מך-קוצי ו אחר.

2. "טוויסט רוסית" (סיבובי תא מטען)

התרגיל "טוויסט הרוסי" משפיע על מספר גדול למדי של שרירים, כולל העיתונות, האלכסוני, גב תחתון ובשרירי ירך.

3. שפלשו דחיפה עם הידיים המורמות

תרגיל זה משפיע על ארבעת ראשי femoris, hamstrings, ישבן, כתפיים ואת שרירי הליבה. אתה יכול לשאת אותם עם שקלול, אם אתה רוצה להוסיף מעמסה.

במהלך התרגיל, לוודא כי המשקל הוא ישירות מעל הראש, ואת זווית הברך של הרגל כי ייעשה קדימה, הייתה 90 מעלות.

4. סקוואט אוויר

עבור והניסויים שדורגו במקומות הראשונים צריך להיות מרכיב חובה של אימונים. ושפוף הללו - אחד הקלה ביותר לבצע ואחד הכי יעיל. במהלך הביצועים שלהם בעבודה כוללים את שרירי הישבן, שריר הארבע ראשי שרירי הירך, מכופפי הירך, הישבן ושרירי הליבה.

במהלך כפיפות הבטן, לטפל שבנקודה הסופית ירכיים תחתונות הם מקבילים לרצפה, ובמהלך הרמת stop לא ללכת על בוהן ועקבות. תארו לעצמכם שאתם יושבים על כיסא קטן מאוד. אם המשקל מועבר מעת לעת הגרביים, ניתן להציב את הגרביים תחת לביבות קטנות של משקולות.

5. דדליפט על רגל אחת

Deadlift על רגל אחת הוא תרגיל מושלם עבור חיזוק שרירי הירך והישבן, כמו גם לעזור לפתח תחושה של איזון ושיפור העמידות שלך. בתור התחלה, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה בלי משקל.

6. "אקדח"

אני חושב סיווגי ספר זוכרים הכל, ועל כפיפות בטן אלה, אשר כלולים תמיד בתכנית הלימודים, מדי. אם אתה עושה את הדבר הנכון, מתעכב כאבי שרירים התחלתה הוא כל כך חזק את ההרגל הזה ילך די כואב. ;)

7. משקולות הרמה עם סיבוב

תרגיל זה נועד לחזק את שרירי פלג הגוף העליון - הגוף והכתפיים.

כפי שאתה יכול לראות, כל התרגילים הללו מכוונים את התפתחות כוח ברגליים ובגוף העליון. אין שום דבר מסובך במיוחד, אבל אם אתה לא בטוח ביכולות שלהם, עדיף לעשות את זה תחת פיקוחו של מאמן או לשאול אותו קצת לשנות אותם (וריאציות על הנושא יכולות להיות הרבה מאוד), כך שהם בהחלט להתאים לדרישות שלך, ובסופו של הדבר הובילו רצוי תוצאות.

אימון טוב לך. ;)