איך הגנטיקה משפיעה על גוץ ומה מונע ממנו להעמיק

יש אנשים שפשוט שונאים גוץ, משום שהם אינם נופלים מתחת למותניים במקביל לרצפה. אחרים לא יכולים לשבת עם ניסוח רחב או צר של הרגליים, וזה לא קשור תמיד עם מתיחה.

רוב מוגבל בשל הפיסיולוגיה של אדם מסוים: המבנה של הירך שלו, ירכיים, רגליים ארוכות ופלג גוף עליון או ניידות של מפרק הקרסול. הבה נבחן את המאפיינים האלה והשפעתם בסקוואט.

המבנה של מפרק הירך

מפרק ירך במבנה דומה ציר. הכדור (ראש עצם ירך) מוכנס לתוך החלל (מַרחֶשֶׁת) ועובר בחופשיות בתוכו.

זהו המבנה הכללי של המפרק, אבל לכל אדם יש מאפיינים משלהם. לדוגמא, אם צוואר ירך (חלק המחבר את הראש עם גוף העצם) מסודר בצורה אופקית, כמו בתמונה על חטיפת רגל שמאל מוגבל, אדם יהיה קשה יותר גוץ עם הצהרה רחבה של רגליים.

אם צוואר הרחם הוא יותר אנכי, כמו בתמונה מהימין, לקחת את הרגל תהיה קלה יותר. אז, הניסוח הכללי יהיה רגליים יותר נוחות.

כמו להעלות את הזווית של הרגליים משפיעה על ראש עצם הירך. איש עם ראש העצם בזווית, כמו בתמונה מהימין, זה יהיה קשה מאוד שפוף עם ניסוח צר של הרגליים והנוחות - עם רחב. איש עם ראש כזה, כמו בתמונה בצד שמאל, יהיה יותר נוח לבצע סקוואט עם ניסוח צר של הרגליים.

יש לו את המשמעות ואת המיקום של מַרחֶשֶׁת. בתמונה בתוכניות שמאל האגן, שבה האדם יהיה נוח לעשות סקוואט עם ניסוח צר של הרגליים. ויש להם אגן כזה, כמו בתמונה מימין, יש סקוואט עמוק הרגליים פרושות לרווחה.

אם אתה לא מקבל "אקדח" אולי זה המיקום של מַרחֶשֶׁת. אם זה "נראה" למטה כמו בתמונה על הזכות לבצע סקוואט כזה יהיה קשה יותר בשל מגבלות בכיפוף הירך. לכן, אתה יכול לנסות לבצע צידה "אקדח".

אתה לא יכול לראות בדיוק איך זה נראה הירך שלך, אבל אתה יכול לנחש על זה על המגבלות שלהם, כדי לחימה להפסיק עם הגוף ולמצוא את המיקום המושלם עבור סקוואט.

כיצד לבחור את המתלה המושלמת סקוואט

מצא מקום ליד הראי, כדי לפקח על המיקום של החלק האחורי, או לבקש מחבר אחריך.

נפתח אל הרצפה על הארבעה, פרקים לשים מתחת לכתפיים, ברכיים - מתחת לאגן. מתוך עמדה זו האגן לפרסם בחזרה את הרגע שבו אתה יכול לשמור על כיפוף טבעי במותניים.

ראשית, לנסות לעשות את התרגיל הזה עם ניסוח צר של הרגליים, ואז גנרל.

עקוב אחר המיקום שבו יהיה לך נוח ובאיזה יציבה אפשר לטבול מתחת האגן בלי לעגל את הגב.

ניסוי עם העמדה, עד שתמצא את אופטימלית, ואז לאט להזיז את המשקל על הרגל ולצאת אל בסקוואט. זהו המיקום האידיאלי שלך. חזור מספר פעמים כדי לזכור את התחושה.

מבנה הירך - הוא לא התכונה היחידה שיכולה להשפיע על עומק של הסקוואט. חשוב לא פחות הוא אורך הירך, הרגל ופלג הגוף העליון.

פרופורציות כריעות וגוף

כמה אנשים התחילו סקוואט - פרופורציות הגוף שלהם הם אידיאליים עבור גוץ עמוק. אחרים, לעומת זאת, הם מקופלים כך בכלל הרצון לא יכול לשבת מתחת במקביל לרצפה. למען הסר ספק, בואו נסתכל על דוגמא של שלושה אנשים.

הראשון (שמאלה) יש את אותו שוקת הגודל ועצם ירך, והשני (מרכז) - ארוך או קצר ירכי שוקה, השלישי (מימין) - רגל ארוכה וירכיים קצרות.

כדי לשבת עמוק, האיש הקטן השני לעשות כמעט לשכב על בטנו על הברכיים שלך. אם זה יהיה לשמור על הגב ישר, ואז תוכל להישאר על רגליו וזרקו בחזרה. לכן, אנשים עם מבנה כזה לא יכול לשבת ירכיים מתחת מקביל לרצפה.

אבל האיש עם שאנקס ארוך וירכיה קצרות יכול בלי בעיות לרדת לכריעה עמוקה. במקרה זה, זה לא לכופף את הגב כמעט.

כיצד לבדוק הפרופורציות שלך

אתה יכול לעשות זאת בקלות בעזרת הקלטת של חייט אתר MySquatMechanics.com. זן הערכים שלך להסתכל על המודל.

אם יש לך סקוואט עמוק מוטה מדי קדימה, לנסות לקנות shtangetki או לבצע סקוואט עם עקבים על פנקייק. בחוץ תוכלו להמשיך להקדים ברכיו לשבת מתחת חשבון הרמת העקב מהרגיל.

בנוסף, תוכלו לשבת מתחת, אם לשים רגל רחבה. ניתן לראות זאת על המודל.

בתמונה הראשונה אנו רואים גוצים עם זווית סיבוב של הירכיים 20 מעלות, השני - 45 מעלות. בשל הסיבוב של איש הירך השני יכול לשבת באותו עומק, בלי בהתהפכות הגוף קדימה.

אם יש לך את הטועה גוץ גוף, תנסה לעשות את התרגיל ב shtangetki והעמדה רחבה.

איך ניידות קרסול משפיעה סקוואט

רבי סקוואט ואילו הנקודה הנמוכה ביותר היא חזרה מעוגל כי הוא מסוכן עמוד שדרה. בעיה זו קשורה לעיתים קרובות עם הקרסול.

אם יש לך קרסול תא מספיק, dorsiflexion המסובך של כף הרגל, יש צורך לשמור על האגן לעיל כדי לשמור על שיווי משקלו.

איך לפתח את הניידות של מפרק הקרסול

Unrolling על וידאו

כדי למתוח לחמם את השרירים עגל, לגלגל אותם על רולי עיסוי.

לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים קדימה, מתחת מכבש עיסוי עגל ולחצות את הרגליים. הרם את ידיו וקוויאר לְהִתְגוֹלֵל לאט. קח על כל רגל לפחות שתי דקות.

מתיחת שרירי השוקיים

נשענת רגל על ​​רגל מול בבוהן הקיר, מאחורי הרגל עומד ישר. לכופף את הברך ולנסות לגעת בהם אל הקיר. החזק למשך דקה עד שתי דקות. בעדינות לכשכש, והעמקת המתיחה.

תרגיל עם פנקייק על ניידות

בתרגיל הזה תצטרך עלייה קטנה, כגון לביבות מהבר. סטנד אפ כך העקב מונח על הרצפה, גרבי רגליים - על הבמה. בעדינות לכופף את הברכיים ולהפחית פוסט קדימה רגל. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.

בצע 15 פעמים, ובכל פעם מנסה לכופף את הברכיים קצת יותר.

להתאמן עם קיר על ניידות

לעמוד במרחק של צעדים אחד או שניים מהקיר, הסתער קדימה למקם את הידות על הקיר. תרביץ לשים את הרגל הקדמית על הקיר, אז הברך פוסט בעדינות קדימה, מנסה להשיג אותם אל הקיר. בצע את התנועה בלי מטומטמים ופשוט התחמם. האם 15 תנועות עם כל רגל.

מרחיבי תרגיל עם ניידות

עמד על ברך אחת, לזרוק עם לולאה Expander לקרסול הרגל הקדמית, ואת שאר גיליון הקלטת מתחת לברך מאחורי הרגל העומדת. התגברות על הרחבת ההתנגדות, להזיז את הרגל קדימה. בצע 15 תנועות עם כל רגל.