איך חוסר שינה משפיע האימונים שלך

אתה פעיל להתעמל, לאכול כמו שצריך, אבל לא רואה את התוצאה. מי ייתן להאשים חוסר שינה.

השפעת חוסר השינה

חוסר שינה יכול למעשה למנוע ממך להשיג את ביצועי אתלטים הרצויים. בקצרה, זה יכול להיות מוסבר כדלקמן.

השרירים אינם לגדול במהלך פעילות גופנית במהלך מנוחה לאחר המון הגברה.

בזמן שאתם ישנים, הגוף שלך משחזר את האיזון הכימי של תאי שריר, מסיר מוצרי פירוק שיורית בתאי מאגרי הגליקוגן לחדש. תאים להסתגל אפקט התמריץ של פעילות גופנית, השרירים גדלים.

באותו לילה פיק 70% של הדרישה היומית של מלטונין - הורמון השינה, אשר שומרת את הגוף מפני מתח, מחזק אותו ושחזורים. חוסר שינה, ושינה בחדר רועש או בהיר להפחית באופן דרסטי את הייצור של הורמון זה.

לא נותן לישון אחרי זמן מספיק בפועל, אתה חושף את הגוף לסטרס, לעורר את הייצור של קורטיזול. אתה מאבד פחות שומן ויותר שרירים. מאט קורטיזול חילוף חומרים.

בגוף, אשר מותאם להישרדות במצבים מלחיצים, ייצור מוגבר של התיאבון שיפור גרלין הורמון הלפטין לבין הקטינה רמת אשר מדכא את התיאבון. כתוצאה מכך, אתה יותר ויותר רוצה מתוק ושמנוני. אתה מתחיל להיות יותר ויותר ואז הרחקת עצמך מן המטרה. ובגלל רמות גבוהות של קורטיזול אתה מתעורר כואב ועייף.

כמו כן, חוסר שינה:

• מפחית את הריכוז. אתה חייב להיות זהיר במהלך תרגיל, וזה לא משנה במקרה זה, מה בדיוק אתה עושה. אם אתה מתאגרף, תוכל לטוס בשל תשומה מפוזרת. אם אתה עושה בחדר הכושר - אתה מתחיל לאבד חלקים של ציוד התעמלות בכל דבר מטלות כללי ברישול.
• מחליש את המערכת החיסונית. אנחנו מתמידים מתעלמים מהעובדה הזאת. אבל המחלה היא לא רק גוזלים מאיתנו זמן ואנרגיה, אבל גם לדפוק אחורה בתהליך ההכשרה.
• אתה להראות יותר תוצאות גרועות.

כיצד לפצות על חוסר השינה

העצה הברורה ביותר - לנוח הרבה. אבל מה אם שינה מספיק עדיין לא עובד, ולהגדיל את האפקט האנאבולי צורך?

1. צור את הסביבה המתאימה

איכות השינה היא לעתים קרובות חשובה יותר מהכמות שלה. ובטח האיכות באה לידי הביטוי כאשר הזמן לישון אתה חסר.

לשינה נינוחה עמוק אפשרית רק בחדר חשוך ושקט. עבור תושבי ערים גדולות כדי ליצור תנאים כאלה היו קשים שבעתיים. אף על פי כן, מנסה להגן על עצמם מפני כל רעש בזמן השינה, לנסות אטמי אוזניים.

השפעה שלילית על שינה ואור. שעות לפני שאר לשים את הנייד לצד ומנסים לא הגאדג'טים שימוש. שעה לעמעם את האורות בבית. אתה רשאי מסכה מתאימה לשינה.

2. השתמש ותוספי תזונה

תוספי תזונה יכולים לעזור לכם להירדם ולהגדיל את האפקט האנאבולי של שינה. הם יכולים לשמש כדי להחזיר את האיזון המופרע של הורמונים בגוף ולהרגיש טוב יותר בבוקר.

לשינה מהר יכול לקחת ZMA (אבץ, מגנזיום, ויטמין B6; משפר טסטוסטרוןגורם לישון יותר חזק ועמוק), גאבא (חומצה-aminobutyric גמא) או מלטונין עצמה (נספג במהירות, מאפס את השעון הביולוגי). כדי להגדיל את השימוש אפקטים אנבוליים של גלוטמין, BCAA (עזרה לתחזק שריר לבנות).

לפני תחילת השימוש ותוספי תזונה, התייעצו עם הרופא.

3. שכבי לקום באותו הזמן

עקוב בלוח זמנים קפדני. זה יעזור השעון הביולוגי שלך כדי להתאים, הגוף יהיה להקצות המשאבים שלהם באופן עצמאי תוך כדי שינה.

4. משקה

מומחים ממליצים לשתות חצי סטנדרטי המים מדי היום האישי שלך במחצית הראשונה של היום. מספיק מים גם יעזרו להישאר מלא כוח ואנרגיה.

5. רכבת בהקדם האפשרי

אם תלכו להתאמן בבוקר, מנסה לעשות את זה כמה שיותר מוקדם בערב. התעדכנות זמן קצר לפני השינה, אתה מסתכן שלא שינה, ולכן, שוב לפגוע בשרירים באותו שלהם.

לישון יותר מדי השפעה על תוצאות האימון שלנו, להזניח אותם. שינה ופעילות גופנית כראוי.