איך לא לעלות במשקל במהלך תקופת ההכנה למרתון

ריצה - זה אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לרדת במשקל, אבל לא תמיד ולא לכולם. זה דבר אחד לרוץ מרחק קצר, אינו דורש דלק נוסף, ודבר אחר לגמרי - כדי להתכונן למרתון, כאשר, במהלך מירוצים ארוכים 15-30 ק"מ בילה כמות עצומה של אנרגיה הרצים תמיד יש למלא את האנרגיה שלהם טנקים. כתוצאה מכך, אנשים רבים אינם לרדת במשקל, אלא כדי להרוויח כמה קילוגרמים. היום אנחנו מדברים על איך להימנע רגע לא נעים זה. אחרי הכל, הגוף שלך קל יותר, כך קל יותר תוכלו לרוץ 42 ק"מ ו 195 מטר.

בעיה זו עלולה להתרחש לא רק רצים, אבל בקרב טריאתלטים, שכן קילומטר 90 אופניים בודדים רק להתרחק מהם יותר מ- קלוריות 1000. אחרי זה תמיד רוצה לאכול, גם אם היה לך ביס על בר אנרגית הדרך והחל לשתות כל משקה מיוחד זה.

כאן יש לנו במש' תמונת הבוקר סטנדרטית: הרמה, במשקל ובעקבות כל אנחות אלה כי המשקל שווה (ולפעמים גדל אפילו על ידי 1-2 קילו), למרות האימונים המשופרים! למה זה, אומרת התזונאית ויועץ המתמחה בתזונת ספורט ובקרת משקל, פמלה Nishevich בדה (פמלה Nisevich בדה).

סיבות

כדי להתכונן למרתון דורש לא רק פיזי, אלא רגשי ואף מאמצים חברתיים. בגלל ריצות הבוקר המוקדמות אתה צריך לוותר על חיי הלילה, כדי לעבוד על הפרויקט שלו, בכלל, מכל מה שקורה אחרי 21:00. הקול הפנימי שלך חוזרת חמש פעמים כי לרוץ 42 ק"מ לבדו הוא יותר כמו טירוף מאשר לעסוק אדם נורמלי.

אתה צריך להתרגל לכאב התמידי של שרירים, רצועות, ובאופן כללי בכל הגוף. וכדי להבין כי כל אימון, אם למרחקים ארוכים או tempoviki עבודה על מהירות הגדלה, דורש מלאי גדולה אנרגיה בצורה של פחמימות כדי לתדלק את הגוף, וכן בצורת חלבון השרירים להגן מפני נזק ולעזור להם התאוששות.

זה טבעי, כי אתה חושב כל זמן דרך התפריט שלו, כדי לא להישאר בלי החשמל במהלך ריצת הבוקר המוקדמת 30 קילומטרים. אבל דבר אחד - לאכול יותר פיצה או צלחת ענקית של פסטה אחרי 30 קילומטר, ודבר אחר לגמרי - כדי לעשות זאת אחרי כל אימון.

אני רעב אחרי כל אימון, אבל אחרי כל אחד יכול לאכול מנות גדולות כאלה של פחמימות.

הגוף מתרגל שפע של מזון, ואתה מתחיל לעשות לעצמך פינוק, פנקו את עצמכם ובכך במידה מסוימת, להיפטר אי נוחות פסיכולוגית. מזון כזה משחק תפקיד במקרה זה, את פרס התמריץ.

כדי למנוע עלייה במשקל במהלך הכנות לתחרות, אתה צריך שקט כי פנימי קול, מתוק לוחש לך שעשית עבודה נהדרת וראוי זה עוגה או חתיכה נוספת פיצה. כן, גוף הספורטאים ללמוד להסתגל לתנאים קיצוניים, משהו דומה מכונית ומבוססת, אבל לא עד כדי כך בהקדם לאחר מאתגר אימונים ועומסים כבדים לעבור באופן מיידי למצב שונה ולהפסיק לדרוש כמויות גדולות של דלק. כלומר, אתה יכול לעצור את רכבת קשה, אבל דורש עתירות קלוריות קולינרית לתגמל הגוף שלך לא סביר לגמול מהר.

המלצות

אם לפחות פעם אחת ישב על דיאטה, הקנס זוכר את תחושת הרעב, כאילו אתה משהו רימה. אף אחד לא אוהב את ההרגשה הזאת, במיוחד בטווח הארוך. לכן, ארוחות הזמן צריכות להיות מאוזנות, במיוחד בלילה שלפני המירוץ או בטווח ארוך (מעל 90 דקות). במקרה זה מומלץ אוכל חטיף שעה עם גבוה לפני האירוע או אימון תכולת פחמימות של הריאות, ובמשך שעה אחת לאחר ההפעלה אני אוכל משהו עם היחס של חלבון פחמימה ושני לאחד.

בטיפים הבאים, ואתה תרגיש אור ומלא אנרגיה בזמן הריצה, ואת האוכל יעזור להתמודד עם כאבים בשרירים מהר.

נסה לתכנן אימונים שלך, כך הקבלה של החלפת המזון עלתה בקנה אחד עם ארוחת בוקר, צהריים או ערב. בדרך זו תוכל לא לזלול במהלך היום.

אחרי הכל, אם אתה צריך קודם חטיף לאחר אימון, אז יש ארוחת צהריים, אתם אוכלים הרבה יותר ממה שהם באמת צריכים להחזיר לגוף שלך. אם אתה לא רוצה להתעסק עם הכנת התפריט, פשוט יודע כי 20-25 גרם של חלבון (לא במשקל מוצר, אשר מכיל את החלבון, הוא משקל חלבון) יספיק החלמה מהירה שרירים.

אל תשכחו לשתות, לא רק בזמן הפעילות הגופנית, אלא גם במשך היום, כי הגוף שלך יכול לבלבל את הצמא עם אותות אותות רעבים, ובמקום לשתות כוס מים עם 0 קלוריות, יכול להעניק לכם ארוחה עם משהו הרבה יותר קלוריות.

ודא כי מה שאתה להציף בור הקלוריות שלך. אם במהלך ריצות ארוכות תחתונות ויש אומרים זבל fudom, זה לא אומר שאתה יכול להמשיך להאכיל את עצמם זה בין אימונים. נסה למלא את המקרר שלך עם משהו יותר מועיל: פירות וירקות, שומנים מועילים, בשר רזה ודגנים מלאים. בסופו של הדבר, תחושה קלה של רעב - זה טבעי, והרבה יותר טוב להרגיש קצת רעב יותר במשך זמן רב לא לאכול, ולאחר מכן לנסות לסגור את החלון שנפתח עם כל דבר. בדרך כלל, כמו סוכריות נורא מעשה משהו ועוגיות כי יש במטבח כמעט בכל משרד.

והדבר החשוב ביותר - לנסות לא לעשות גמול מזון לאימונים שלהם!

עדיף לתגמל את עצמך בספורט או צורה חדש של גאדג'טים, טיולים לקולנוע או לתיאטרון (אבל לא בערב לפני תרגיל כבד או תחרות), מאשר לאפשר כל פעם לאכול משהו מזין כי אתה בקושי היה מרשה לעצמי פעם, אם לא מאומן!

(באמצעות)