איך מגיב הגוף שלנו חום במהלך זמן ריצה

קיץ השנה היה חם, ואת הריצה היא לא כל כך בקלות בטמפרטורות גבוהות. אם אתם לא רגילים לחום, בלב מתחיל להתחרות הרבה יותר מוקדם ממה עיניו מצועפות זיעה, יובש בפה צמא כל הזמן. זה בגלל התחושות הלא נעימות האלה, אנחנו מנסים להריץ גם על הזריחה או אחרי השקיעה, או אפילו על הליכון בחדר הכושר עם מיזוג אוויר. עם זאת, יש דרכים למנוע את כל זה ולקבל את השימוש ביותר והנאת ריצה.

לורנס ארמסטרונג, חוקר חום באוניברסיטת קונטיקט, אומר כי גוף האדם הוא מפתיע קל להסתגל לחום, זה הרבה יותר קל מאשר קר או, למשל, גובה.

במאמר שפורסם הפיסיולוגיה המקיפה ינואר 2015, דניאל ליברמן מציע כי ההסתגלות שלנו לחמם. אולי זה נובע מהעובדה אבותינו היו ציד בערבות אפריקה בצהריים, כאשר כל הטורפים המסוכנים ביותר היו נחה בצל. מאז אנשים להתפשט ברחבי העולם, וגם אם אנו חיים רוחב צפוני, בגנים שלנו עדיין שמר סובלנות חומה, וכן ברגע הנכון, הגוף של היזכרות זו.

זה לא אומר שאתה יכול אז פשוט להרים וללכת solntsepok ביותר לריצה, והגוף הסתגל לעצמו. למרות העובדה כי נולדנו לרוץ בחום, אנשים מסוימים הם עדיין לא כמו גם מותאם לתנאים אלה. לכן, יש לפעול לפי כללים מסוימים שיעזרו לכם, אפילו אם אתם שייכים לסוג השני של אנשים.

10-15 מעלות צלזיוס

רוב הרצים לא מוצאים אותה חמים, ואם הם פשוט הלכו, זה היה בהחלט צודק. עם זאת, אפילו נמוך טמפרטורה כזה תשפיע עליך במהלך המירוץ הארוך.

בשנת 2007, במאמר Medicine & Science in Sports & Exercise צוות בראשות הפיזיולוג מתיו אלי למד את הביצועים של רצי עלית ואלה שקרובים לרמה שלהם, בטמפרטורה של 4 עד 8 ° C. מה שהם מצאו היה מפתיע אפילו בטמפרטורה של ביצועי 10-15 מעלות צלזיוס קצת ירד, כי היה דומה עם כ האטת 1-2 דקות עד שתיים עשר האליטה ספורטאים. במשך מירוצים שלוש שעות האטת גברים היו 4-8 דקות. סקר שנערך לאחרונה של המכון הלאומי הצרפתי של ספורט וחינוך גופני של כמעט 2 מיליון רצי מסיימים הראו כי טמפרטורה אופטימלית עבור גברים היא מקצוע כ 5 ° C.

ישנן מספר סיבות. ראשית, במחקרים אלה, הטמפרטורה נמדדת רק בהתחלה. אמצעי זה כי הגזע, אשר החלה בשעה 15 ° C, עלול להסתיים 21 ° C.

מבחינה פיזיולוגית, פעילות גופנית בחום מפעילה מפל של תגובות שמתחיל עם העובדה שלא כל השרירים שלנו פועלים ביעילות. למעשה, כ 80% מכלל האנרגיה המיוצרת על ידי השרירים שלנו אל מחוץ לגוף בצורה של חום... במזג אוויר קר, זה מחמם לנו, אבל כאשר אנו מתחילים בתרגיל, צרכי הגוף להיפטר מהחום הזה, ואחת הדרכים כזה הוא להזיע. זה חשוב מאוד כי הדם שלנו הופך את החום העודף אל העור, שדרכו הוא מגיע לפני השטח.

אבל הגוף שלנו הוא גדול מאוד, השרירים יותר מדי, ואת הדם חייב אז לא רק להביא חום עודף על העור, אלא גם כדי לספק לשרירים שלנו הם זקוקים לחמצן. וגם הקרב הזה שריר תמיד מפסיד. אפילו הזעה החלשה הוא סימן לכך השרירים שלך כבר מקבלים פחות חמצן, והיעילות שלהם מצטמצמת.

16-21 מעלות צלזיוס

רבי תוחלת טמפרטורה זו לשקול לא כל כך ואת הטוב ביותר עבור ריצה. פרויקט מחשבון הפעלה SMART מחושב כי 20 ° C לפעול בשעה מידרדר תוצאה 10 ק"מ ב -1.7% (יותר במעט 6 שניות לקילומטר). עבור רצים זה יהיה להאט עבור 1-4 דקות.

עם זאת, כמה אנשים מוצאים את זה הרבה יותר קל וטוב יותר לרוץ במזג אוויר חם יותר במזג אוויר קר. הגוף שלכם מתחיל להסתגל לטמפרטורה גבוהה ברגע שאתה מתחיל לרוץ בחום. בתוך שבוע, נפח הפלזמה בדם שלך מתחיל להתרחב. זה יכול להגדיל את המשקל על ידי 0.5-1 ק"ג, אבל זה נותן לך את הנוזל הנוסף ואת היכולת להזיע בלי התייבשות. זה גם מאפשר לך להמשיך לקרר את הגוף בצורה אינטנסיבית, תוך לא במיוחד להפחתת זרימת הדם אל השרירים.

ההתאמה הבאה: אנו מתחילים להזיע במהלך אימונים הרבה יותר מוקדם שופע יותר בטמפרטורות מגניבות. לכן הגוף שלנו לומד לצפות והעלייה הבאה בטמפרטורה ולוקח צעדים מנע.

זיעה הופכת פחות מלוחה, כגוף פועל כדי לשמור על נתרן. קצב הלב שלך ואט בהדרגה בכל רמה של מאמץ - זה מאפשר ללב להיענות באופן מלא עם כל פעימה ו לשאוב נפח גדול של דם. זה נקרא נפח פעימה, שבאמצעותו הלב תופס דם יותר, לא רק עבור השרירים, אלא גם עבור משופרת קירור של הגוף.

יתר על כן, אפילו שינוי התפיסה של חום שלך, כלומר, את הטמפרטורה של הפריקה "מתים כולם אני" הופך פשוט "חם".

שינויים אלה מתרחשים בתוך 14 ימים לאחר תחילת אימון בחום. אבל למהר לא להיות, ואתה צריך להתחיל לאט, אחרת אתה באמת מסתכן התחממות יתר.

22-26 מעלות צלזיוס

בטמפרטורה זו, הרצים במרתון האליטה לאבד 3 דקות, והשאר - ככל 20 דקות, בעוד נשים להראות את עצמם טובים יותר מאשר גברים. אולי זה נובע מהעובדה שהנשים הן בדרך כלל קטנות יותר מאשר גברים ואת היחסים "המשקל - המשטח" שלהם הוא אופטימלי יותר, כתוצאת פלט חום לסביבה ויעילה יותר.

כנ"ל לגבי גברים. במהלך גברי מרתון באולימפיאדת אטלנטה ב 23 ° C ו- 90% לחות יחסית ביס הדרום האפריקאי רץ יהושע Tugvane ששקל רק 45 קילו. מדליסט הכסף של דרום קוריאה לי בונג Ju שקל 56 ק"ג.

התוצאה משפיעה לא רק על קורלציה בין החום בגודל של משתתפי מרתון הגוף. בניסויי מעבדה, שבוצע זמן קצר לפני המשחקים האולימפיים באתונה ב 2004, הפיזיולוג טים Noack צפו שתי קבוצות של גברים שניהלו 8 ק"מ על ההליכון. באחד קבוצת גברים שמשקלם אינו עולה על 50 ק"ג, במשקל ממוצע אחר היה 59 ק"ג. כאשר תנאי טמפרטורה קרירה של קבוצות אלה היו כמעט שווים, אבל ברגע שהטמפרטורה חדר העלה ל 35 מעלות צלזיוס, הספורטאים היו מהירים וקלים בכ 45 שניות לקילומטר מאשר שלהם גדול עמיתים. כי הוא גדול יותר ממה שאתה, יותר תוכל להיחשף לחמם. בהתבסס על זה, אתה צריך ללמוד כיצד להתאים את הקצב שלך עבור תנאי מזג האוויר.

27-32 מעלות צלזיוס

בטמפרטורה זו, מזיע יותר עובר מן הבעיות פריקות יתרונות הפריקים. כאשר הזיעה זרמה בנחלים, אתה מאבד יותר מים מאשר חום. אתה כבר מתחיל לרוץ במלוא התפוקה, לא רק בגופו, אלא גם פיזיקה רק הם התנאים שבהם כבר אין משנה כמה אתה מזיע הרבה, כמו זיעה פשוט אין לי זמן להתאדות, כדי לעמוד בקצב עם כמות החום שאתה ליצור. הדרך היחידה לצאת מהמצב הזה - קצב ההאטה, כך שאם אתה רוצה להשיג תוצאות משביעות רצון בטמפרטורה גבוהה, יהיה צורך לעשות מאמץ רב יותר במהלך פעילות גופנית, בהדרגה זמני.

32 ° C ומעלה

והנה כבר מתחיל החום האמיתי! המפתח פועל בתנאים כאלה - חשיבה קפדנית דרך הכל שאיכשהו יכול להשפיע על הביצועים שלך, אם הקצב שלך או בחירה של בגדים. אתה צריך לעבוד קשה במשך הידרציה ידי תכנון תוכנית ספציפית משקה, ולא לשכוח איזוטוני. כדאי גם ללמד את עצמך לשתות יותר נוזלים. המגבלה שלך לא תעלה על 1 ליטר לשעה, אבל רוב האנשים לא רגילים לשתות כמו נוזל הרבה לתקופות זמן כה קצרות.

גם אם החלטת להעניק לעצמו ריצה קל 5 קילומטרים, אשר בדרך כלל לא לוקחים עם מים, ואת מראה תחזית מזג האוויר של 27 מעלות צלזיוס, עדיף לקחת בקבוק קטן של מים.

אפשרות נוספת הסתגלות מעניינת - כדי להתחיל בסאונה. במיוחד אם אתה מחליט לקחת חלק בתחרויות בחלק מהמדינות טרופיות עם אקלים חם ולח. להכנת ספורטאי צמרת להשתמש במצלמות מיוחדות אשר מדמים את תנאי מזג האוויר של המקום שבו תחרויות מתקיימות. אבל אנשים רגילים זה לא אפשרי, אז התפוקה שלנו במקרה זה - שימוש בסאונה לפחות שבועיים לפני תחילת המרוץ.

להנחיות להפעלה במזג אוויר חם

1. זכור: גם אם אתה חושב כי הרחוב הוא מגניב, הגוף שלך עדיין חם, כמה נפח הדם עולה כדי להבטיח כי לספק קירור ו השרירים מתחילים לעבוד פחות יעיל, החלק יקבל פחות חמצן. כאשר בטווח הקצר אפשר להתעלם, אבל כדאי לקחת בחשבון גורם זה במהלך מירוצים ארוכים, כמו שינויי הטמפו יהיו גלויים.

2. נסה לא למנוע מימוש בחום. בואו מסתגל הגוף שלך לתנאים אלה. המערכת תהיה יעילה יותר באמצעות זמן קצר למדי (זמן הסתגלות לחום - 10-14 ימים), כפי ילמד צופים גידול הטמפרטורה תהיה להסתגל לתנאים החדשים.

3. כאשר הטמפרטורה והלחות עלייה, עדיף להאט. הפרודוקטיביות שלך תישאר ברמה גבוהה למרות המהירויות האיטיות.

4. אם אתה צריך להשתתף בתחרות בחום, לא להתאמן בימים האחרונים לפני המירוץ ולוודא כי אתה לא רב מעללי גופו.

5. כראוי לשחזר אספקת המים שלהם, באמצעות לא רק מים, אלא גם את איזוטוניים, אשר יאפשר resupply ומינרלים חיוניים, עוזב את הגוף באמצעות זיעה. אם יש לך מרוץ ארוך, זה יהיה טוב לעשות לוח זמני שתייה, להגדיר את טיימר ולשתות כל זמן האזעקה תישמע.

(באמצעות)