איך צריך להיראות כמו אימונים מושלמים: גישה מדעית

בדרך כלל אנשים העוסקים בספורט משתי סיבות: כדי להרגיש טובים עם עצמם ולמצוא גוף יפה התהדק. הרעיון של גוף יפה לכולם: מישהו רוצה להעלות במשקל, מישהו, להיפך, מנסה לייבש. זה תלוי במטרות שלך ואת בחר את התרגיל. היום אנחנו מדברים על תכנית האימונים, אשר התבססה על כמות עצומה של מחקר בתחום הספורט.

כמעט כל עבודות מדעיות מוקדש כושר, להתכנס בתוך מספר עקרונות: עבודה עם משקולות כבדות, פעילות גופנית, במהלך אשר בו זמנית לעבוד בקבוצות שרירים רבות, והכשרה מחזורית עם שאר קטנים בין קבוצות (או לא בילוי).

ד"ר ג'פרי מ Villardson (ג'פרי מ Willardson), פרופסור מחקרים קינסיולוגיה הספורט באוניברסיטת אילינוי המזרחית, פיתח אימון המשלבת את כל האמור לעיל.

מומלץ לבצע כל תרגיל 10-15 פעמים, כדי לעבור לתנועה אחד למשנהו מבלי להפסיק ולהשתמש במשקל כי אחרי השיעור אתה מרגיש עייף, אבל בכל מקרה לא תשישות. מספר גישות - בין שנה לשלוש, בהתאם לרמת הכושר שלכם. חזור על התרגיל אמור להיות פעם ביומיים.

תרגיל № 1. סקוואט עם משקולות

Stand זקוף, רגליים רוחב הכתפיים בנפרד. החזק את המשקולות מעל כתפיו, מרפקים מכופפים והם קרובים לצידי הגוף. במהלך כפיפות הבטן לקחת נשימה עמוקה, החזה צריך ייחשף, גב ישר. על הנשיפה, לחזור לנקודת ההתחלה. אנחנו צריכים לעלות דחיפת הגוף מהרצפה עם העקבים שלו. תשמור על עצמך כי במהלך סקוואט ברכיים לא ללכת מעבר בוהן.

תרגיל № 2. לחץ משקולות מכתף

קחו משקולת בידיים שלך (האצבעות מופנות קדימה) להרים אותם מעל כתפיו. הם צריכים להיות כ בגובה האוזניים. אם תבצע את מעמדה התרגיל הזה, הברכיים צריכות להיות כפופות מעט. קחו נשימה עמוקה כמו שאתה לנשוף, להרים משקולות מעל הראש. בשנת עמדת העליונות של המשקולת צריך להיות ממוקם מספיק קרובים זה לזה, אבל לא נוגע. הכנסת האוויר, להנמיך את המשקולות לאט למצב ההתחלתי.

תרגיל № 3. דדליפט

כתף רגליים ברוחב בנפרד, ברכיים מעט כפופות. משקל צריך להיות בידיים שלהם. להישען קדימה מעט מדחיק את האגן לאחור בעדינות להפיל את המשקל על רגליו. ודא כי הכתפיים היו יישרו. מתוך עמדה התחתונה, מבלי להרים את פלג הגוף העליון, למשוך את המוט אל הקיבה, המוביל את רגליה ומושכת למעלה, לא בכוח של הידיים, וצמצום להב. כלומר, אתה צריך לעבוד הגב העליון. בחזרה במשקל שבות למטה וחזור על הדחף.

במהלך התרגיל, הטורסו לא צריך ליישר לגמרי. ביצוע תנועה מספר פעמים, קם בעדינות להוריד את המשקל על הרצפה.

תרגיל № 4. שפלש בניתור עם משקולות

הייה ישר, dumbbells בידיו. קח בחזרה רגל אחת לרוחב הצעד ולהישען מעט קדימה: כך המשקל הועבר אל הרגל הקדמית. בצעו סקוואט. זווית הברך של רגל התומכת צריכה להיות 90 מעלות, הברך אינה משתרעת מעבר בוהן. הברך של הרגל השנייה מחויבת קרוב ככל האפשר אל הרצפה. חזור למצב ההתחלתי ואת שינוי הרגל התומכת או לבצע את המספר הרצוי של חזרות על רגל אחת ואחר כך את השני.

וריאנט המסובך: נשען ברגל בחזרה מוקצב על הספסל ולעשות כפיפות בטן. ודא כי משקל היחידה העיקרי הועבר לחזית של הרגל. במקום משקולות, אתה יכול להשתמש בסרגל.

תרגיל № 5. עיתונות ספסל משקולת מהחזה על fitball

שבו על fitball, משקולות לשים על הירכיים. ואז לאט להחליק את הכדור קדימה כך שהחלק העליון של הגב שוכב על כרית כף הרגל הממוקמת מתחת הברכיים הכפופות ואת הזווית בברכיים היו 90 מעלות.

הזיזו את המשקולות כך שהם היו על חזו, זרועות צריכות להיות כפופות במרפקים פשוקות מעט. נשפו נשיפה, להרים את המשקולות עד, מוודאים כי הירכיים אינן וריד. ידות צריכות להיות ישירות מעל השד. הכנסת האוויר, להנמיך את המשקולות לחזה שלך.

תרגיל № 6. משיכות בסרגל אחיזה רחבה

מניחים את הידיים על הבר על רוחב של 15-20 ס"מ. שאיפה, נשיפה למשוך את עצמך אל הבר, מנסה להדביק כך את רצועת הסנטר הייתה גבוהה. הכנסת האוויר להנמיך מטה באיטיות.

אם אתם מתקשים לבצע עליות מתח בלי תמיכה, שימוש בכל מכשיר כושר מיוחד או ספסל (כדי לצאת למשוך את הראשון).

תרגיל № 7. עד Vyshagivaniya לפלטפורמה

עמוד מול הפלטפורמה, להחזיק את dumbbells ב בידי בצדדים. קח נשימה עמוקה. על הנשיפה, חזור על שלב אל הרציף. לאחר מכן בצע את הצעד בחזרה באותה הרגל, אשר עולה. חזור על Vyshagivanie עם הרגל השנייה. עליות חלופיות על רגל ימין ושמאל. תשמור על עצמך כי ברגע פלטפורמת העבודה היא ברגל, זווית הברך הייתה 90 מעלות.

תרגיל № 8. Beats כדור רפואי על הרצפה

כתף רגליים ברוחב בנפרד. הרם מכופפים את הידיים medbol. שואפים ונושפים במלוא הכוח לזרוק את הכדור על הרצפה. לתפוס אותו על הריבאונד וחזור.

תרגיל № 9. העלייה של האגן עם מטומטם, עם דגש על הספסל

לשבת על הרצפה עם גבו אל הספסל, dumbbells ממוקמים על הירכיים שלך. מונחים כנגד הכתפיים ב הספסל לכופף את הברכיים כך הרגליים שטוחות לחלוטין בקומה מתחת ברכיו. תנשום. על הנשיפה, לדחוף את האגן עם משקולות עד כה כי הגוף שלך ברכיים עד כתפיים יוצר קו ישר. החזק את המיקום העליון רק כמה שניות ו לגלול למטה כדי הנשימה.

תרגיל № 10. שכיבות שמיכה נוטה

לעמוד בעמדה של קרשים, רגליים לנוח על הספסל. בעודכם נושפים, לכופף את הידיים, יורד נמוך ככל האפשר לרצפה. הכנסת האוויר, לחזור למצב ההתחלתי. תשמרי על עצמך כי במהלך גוף לסחוט היה בקו ישר (לא היה נפול במותניים והאגן בלי תופס).