כיצד לשנות את מתחמי קרוספיט תחת ההזדמנויות שלהם
ספורט וכושר / / December 19, 2019
מערכות בסיסי של מבט קרוספיט מסובך נורא, אבל כל טירון יכול לבצע אותם ולקבל את כל ההטבות. הסוד טמון מדרגיות עומס.
לטעון מספיקות לכל ספורטאי ומערכות לפתח ביעילות כוח וסיבולת קרוספיט ישנם המון מדרגיות - שינוי מתחמי קרוספיט תחת היכולות של כל אדם.
למה עומס מידה
זה אולי נראה כי הרחבה של התקדמות מאיטות העומס, כי ככל שאדם מתאמץ במהלך אימון, מהר יותר זה יגיע לרמה גבוהה. למעשה זה לא. מדי פעילות גופנית הרבה יכולה להפחית את התוצאות להוביל מאימון יתר ופציעות.
הנה כמה סיבות לבחור את העומס בקפידה עבור התכונות שלהם:
- בטיחות. יותר מדי טכנולוגית שלל עומס ויוצרת את הסיכון לפציעה. לדוגמה, בחדר הכושר, שאתה רגיל לעשות דדליפט עם משקל של 100 ק"ג, כך להרים אותו למתחם. אבל בחדר שאתה עושה שלושה סטים של חמש פעמים, בזמן מנוחה, ואת המתחם יהיה לעשות רק 21-15-9 עם שרירים עייפים, ועם שאר בדמות שכיבות סמיכה ב עמידת ידיים. עד הסוף אתה לא יכול להתאפק, אפשר להשיג פציעה. לכן חשוב לצמצם את העומס.
- אינטנסיבי. אם תבחר סט מסובך מדי, אתה לא יכול לשמור על אינטנסיביות הרצויה: מהירות ביצוע ואת העומס הדרוש על השרירים. כתוצאה מכך, אתה בקרוב נגמרת כוח, תוכל לחנוק ולקבל שפע של מנוחה. מדרגיות מאפשרת לך להימנע מכך. אתה מקבל רק מספיק עומס כדי לשמור על קצב טוב לטעון את השרירים.
- טכניקה נכונה. אם אתה לא יודע איך לעשות בחוץ על הטבעות או דחיפה לא הגיונית לבצע תנועות אלה המתחמים, בתקווה כי הטכניקה שלך תשפר באופן קסום. יש תנועות ניו ללמוד באווירה נינוחה, עם משקולות נמוכות ובריכוז מלא ולא כחלק מהמכלול. אם אינך לשנות את התנועות המורכבות שאינן מסוגלים לבצע, אתה רק מנציח טכניקה רעה ועלול לגרום לפציעה.
איך לשנות את קנה המידה עומס
בהתאם למגזר ואת רמת האימונים כך שתוכל להרחיב את העומס בדרכים שונות.
פיק משקל העבודה שלך
כדי לקבוע את המשקל עבור תרגיל מסוים, אתה יכול להשתמש בשיטת עצמה היחסית: לחשב את אחוז odnopovtornogo המרבי (1RM) עבור כל תרגיל. להלן טבלה עם אחוזים עבור מספר שונה של חזרות.
אחוז 1RM | המספר האופטימלי של חזרות |
30–35% | 60 ויותר |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
לדוגמה, במתחם "דיאנה"המשקל המומלץ ואת מספר החזרות הוא 21-15-9 חזרות דדליפט במשקל 102 ק"ג, ו 10 לדחוף את מתלה על הידיים.
כדי לבחור משקל דדליפט, אתה צריך לקבוע odnopovtorny המקסימאלי שלך. נניח שזה רק 102 ק"ג. כדי לבצע 45 חזרות, אתה צריך לקחת את המשקל של 40-50% של 1RM, או 50 ק"ג (45%). אם תבחר את המשקל יותר תאבד מנוחה ארוכה בעצמה.
שנה את מספר החזרות
תרגילי ההתעמלות להקטין את מספר החזרות. פוקוס על המקסימום שאתה יכול לבצע ללא הפרעה, וכן תרגילי כוח המשקל של אותו מורכב.
הבה נבחן דוגמה של המתחם "פראן". משקל מומלץ ואת מספר החזרות - פליטת מוט 21-15-9 חזרות 42.5 ק"ג ומושך. לדוגמה, אתה יכול למשוך עד 10 פעמים, ו 1RM שלך בפליטות - 40 ק"ג. על השולחן עבור 45 חזרות אתה צריך לקחת את המשקל של 20 ק"ג (50% של 1RM). כך גם 50% להחיל לחישוב המספר הכולל של משיכה כלפי מעלה. 23 ימשכו את כל מכלול, אשר ניתן לחלק לשלושה מעגלים - 05/08/10 חזרות.
שינוי מספר הקפות
אתה יכול גם להפחית את מספר ההקפות. לדוגמה, במתחם "טבאטה" כולל שכיבות סמיכה, עליות מתח, עליות הגוף על העיתונות ו סקוואט. כל תרגיל מבוצע עבור 20 שניות בעצימות מקסימלית, שלאחריו יש לנוח שני 10.
בגרסה הקלאסית יש צורך לבצע שמונה הקפות, אבל אם אתה כבר על הרביעי אתה עושה רק שתי שכיבות סמיכה בכל סט, אין טעם להמשיך. צמצם את מספר ההקפות עד שש, או אפילו ארבעה, תלוי בהכנה.
חלף תרגילים על מצית
זה חשוב במיוחד למתחילים שעדיין אינם מסוגלים לבצע תנועות מורכבות. הנה טבלה עם אפשרויות להחלפת התרגילים הקשים.
תנועה | החלפת |
משיכה | משייך על הטבעות עם רגליו על הרצפה, מושך על הטבעות ביד אחת ומשך מרחיבי גומי, למשוך הקופצת השלילי, עליות מתח עם קפיצה |
סקוואט עם משקולת על גבו, כריעה על רגל אחת | כריעות על המדרכה (טווח מוגבל), סקוואט אוויר (ללא משקל) -goblets או סקוואט עם משקולת משקולות |
פאוור לוקח מנקה, אידיוט, אידיוט | רוצו מתיחה עם השחיקה, דחף המוט לסנטר, לקחת על החזה עם רגליים ישרות, לתפוס את השלטון על חזה משקולת ביד אחת |
שיפועים יורדים עמידת ידיים | עמידות ידיים Hold, שכיבות שמיכה, שכיבות שמיכה עם הידיים על פלטפורמה, עומד העיתונות ספסל המשקולת, שכיבות סמיכה עמידת ידיים שלילית, שכיבות שמיכה עמידת ידיים בתוך טווח תנועה מוגבל |
חבל קפיצה זוגית | קפיצה מעל הבר, חבל קפיצה אחת, קפיצות על הדום נמוך, ארון zashagivaniya על בקצב מהיר |
הרמת הרגליים אל הבר האופקי | רמת דיור עיתונות, עליות ספינה בצורת V על שכיבות סמיכות AbMat עליות גוף דיור עבור מגוון חצי GHD-סימולטור |
קחו למשל את מטרת האימון
במהלך ומדרוג תמיד לזכור את המטרה של הגרסה המקורית של המתחם. אם באימון מטאבולי זה, זה צריך להיות מהר ואינטנסיבי.
אם תבחר סט של "טבאטה", אתה יכול לצמצם את מספר ההקפות, אך אין זה הכרחי כדי להגדיל את הזמן ההמנוח. אם במקום 10 השניות תהיה לך לנוח 30, המתחם יחדל להיות מטבוליות, ואתה תאבד את היתרונות של יישומו.
דוגמא נוספת - מוט 30 מטומטמים במשקל 42.5 ק"ג. זהו גם באימון מטאבולי, אשר חייב להיות מאוד אינטנסיבי. אם אתה מאבד משקל, תצטרך לשמור על האינטנסיביות. אם אתה מוסיף 30 שניות מנוחה אחרי כל אידיוט, העוצמת תקטן.
לפני שאתם להפחית את המורכבות, לחשוב על מה המטרה שלו, ולשנות את התרגיל כדי להשיג אותו.