כיצד ליצור תוכנית אימונים. סקירה של מקורות

Renat Shagabutdinov הוא שלח לנו חומר מצוין על איך להתכונן לתחרות קרוס קאנטרי. אנחנו לא יכולים לשתף זה מידע שלא יסולא בפז!

מאמר זה יספר על ספרים מרכזיים, רינה ומשאבים מקוונים שיכול לעזור להפוך שלך אימון תכנית ולהכין היטב למרתון הראשון שלך או תחרויות חשובות אחרות אני רצתי.

התחלתי להתכונן למרתון הראשון ללא תכנית, ריצת בזמנו הפנוי. התוצאה הייתה תהומית - המירוץ ניתן לי קשה מאוד. מי יכול לרוץ בקצב טוב את המרחק כולו, נראים אנשים מכוכב אחר, אבל התברר פשוט לתוצאה דומה בעקביות לפי תכנית האימונים, הכוללת מגוון רחב של אימונים, ולא ריצת מונוטונית 10-20 קילומטרים בתוך נוח קצב. אימון מערכתי נותן מאוד מהר תוצאה מרשימה לעומת הגזעים המקריים.

ספרים

המרתון הראשון שלך

הערב של לי המרתון הראשון, כמו כל מתחילים, פחד אחד מוחלף על ידי אחר. כיצד ליצור תוכנית אימונים? כיצד להפעיל בשבוע? האם אני צריך הכשרה ארוכה מאוד? ובסופו של תהליך הכנת השאלות היו רבים. תשובות, ציירתי מתוך ספרים אחרים שפורסמו באותה העת, אך הם לא היו ממוקדים תמיד גימור פשוט במרתון, בלי להסתכל על התוצאה, וזה בדיוק מה שאתה צריך בשביל ראשון מבחן.

ספר זה יהיה מספיק כדי לקבל תשובות לרוב השאלות, תוכנית, להכין ולסיים מרתון. זה לא חייב לחפש מידע שימושי בפורומים דיווחים סותרים ולנסות לבחור תוכנית מתאימה מכמה ספרים.

הזוכה בפרס וחווה גרטה Waitz מסביר מדוע אתה צריך להפעיל ואומר מרתון כי - לא כל כך הרבה סבל פיזי וכאב כמו חוויה רגשית חיה שיכולה לנצח שינוי חיים. והוא עונה על השאלות העיקריות המתעוררות מרתוניסט בעתיד.

מה להזמין? על מנת להכין בהצלחה למרתון הראשון שלהם בלי טעויות גדולות. ואז, שינה לנצח ריצת מרתון חולה (זה יקרה כמעט בודאות לא ספק), ניתן יהיה לשפר את התוצאות (עבור ספרים אחרים שימושי זה, כגון "מתוך 800 מטר לפני המרתון ").

ספר זה מניע, ורכבות. לאחר הקריאה שאני כל כך התרשמתי תועלת נושאת לריצה לבריאות, כי כמה ימים לאחר מכן רצו 15 קילומטרים בטווח אחת - באותו זמן זה היה שיא! אם אתה רוצה חבר שלך להתעניין פועל (או תחביב קל שלה הפך תשוקה), לתת לו את הספר הזה - הוא בדק שזה עובד.

בחלק הראשון של הספר ראה בדמיונו popularizer הדגול ארתור לידיארד מסביר כיצד להפעיל בכיתה להשפיע על בריאות ומדוע ריצה שכיבות סמיכות, חדר כושר ורופאי רפואה טובים יותר. לאוהבי ריצה תוכניות אימונים ברמה אחרת צריך להתחרות במרחק של 10 עד 21 ק"מ.

החלק השני של הספר מוקדש בטווח: הפיזיולוגיה תרגיל, סוגים שונים של אימונים, חימום וקירור למטה בחשיבות, הבחירה של הלבשה והנעלה, תזונה הידרציה, פציעות והטיפול בהם. עבור סעיף זה, תוכל לחזור על בסיס קבוע - הספר יכול לשמש שולחן ולהתייחס אליו כשיש לך שאלות כלשהן במהלך אימונים.

הכשרת תוכניות הן למרחקים שונים, גילאים ומינים שונים לגברים ולנשים, בנים ובנות. ישנן תוכניות ומפעיל מוצלב, ועל מכשולים. תכנית מרתון יש רשימה של המלצות אלה חדשים במרתון - הם נמנעים עזרת טעויות חמורות במרתון הראשון.

מה להזמין? לקבלת מוטיבציה ללמוד את היסודות של פועל בכל ההיבטים. תוכניות אימונים טובות למתחילי חובבים מנוסים זמינים.

ספר רציני ויסודי, המבוסס על הניסיון של אחד המאמנים הטובים בעולם. זה בקושי מתאים כמתנה מוטיבציה למישהו שאינו נסחף על ידי הפעלה ברצינות, בניגוד לספרים האחרים של סקירה זו. ספר זה מיועד לרצים בכל הרמות שרוצים ליצור תוכנית אימונים משלכם.

חלק הראשונים של הספר מוקדשים עקרונות אימון ותגובות פיזיולוגיות לממש, קריטריוני כושר כלליים תכנון לעונה. דניאלס מתאר את גורמי הצלחה העיקריים במרוץ (יכולות מולדות, מוטיבציה, הזדמנות ומנהיגות); אימוני עקרונות בסיסיים (לדוגמא, עומס ספציפי נותנת תוצאה מסוימת, וחוזר הכשרת ירד עם זמן); פרמטרים המאפיינים את מערכת הלב וכלי הדם, ואת הדרך שבה הם מגיבים ללחץ.

בחלק השני של הספר מתאר את סוגי אימונים: קלים וארוכה ריצה, סף בקצב מרתון, מרווח, לימוד חוזר. לבסוף, החלק השלישי - שיפור תוכניות אימונים, ואת הרביעי - תוכניות להתכונן לאירוע (טווח של מרחקים - מופיע בכותרת של הספר).

רצים רבים מכירים את "ייעוץ" ג'ק דניאלס יוצא דופן כדי להאיץ, ולא האטה במרתון, אם זה הפך קשה Run", אשר הינו מנוגד לאינטואיציה והשכל הישר, אך לעתים קרובות עובד, המאשר את החוכמה והניסיון של הגדולים מאמן.

מה להזמין? על מנת להבין כיצד הגוף מגיב תרגיל, כיצד לבנות אימון ותוכניות עונתיות, על מנת להשתתף בהצלחה בתחרות שיש לך מתוכננת.

כביש ריצה לרצים רציני

ספר רציני עבור רצים רציניים זהה לשם אומר. החלק הראשון מוקדש הפיסיולוגיה של פעילה: IPC לבין בסיס מהירות, סיבולת, קצב לב שליט ההכשרה, ההכנה של המאפיינים הפיזיולוגיים של נשים, מניעת פציעות overtraining. החלק השני - אימון תוכניות במרחקים שונים. בכל מרחק מציע מספר תוכניות, בהתאם לחומרת כוונות וזמינה משאבי זמן מן הרץ (אחרי הכל, הספר הזה הוא לאוהבי, מדי), ואת הדוגמה של אימונים בשבוע. למרבה הפלא, כל פרקים ניתנים עם דוגמאות מעשיות של רצים מקצועיים.

מה להזמין? כדי להתכונן למרוץ חשוב עם עין לתוצאות החמורות.

מקורות מקוונים (מוכן להכין תוכניות ומשאבים היוצרים את התוכניות הבודדות של נתוני המקור שלך)

המשאבים של תכנית הכנה לתחרות על ידי מרחק קבוע מראש. להכנת צורך התכנית להיכנס בגילך, המגדר, התוצאה הנוכחית במרחק נתון. התכנית הנובעת תכלול מספר מחזורים של אימונים, מרוץ משפט, הקטנת הנפח, המירוץ בפועל והתאוששות. מבחינה סובייקטיבית, נראה כי ההיקף עדיין לא מספיק כדי להשיג את המטרה, אך אין מניעה כי כדי להגדיל את הנפח או את מספר האימונים, אם זמן ומאמץ כדי לפספס.

היתרון של האתר הזה הוא שהתוכניות הן בחינם ואין צורך רישום.

תוכניות להכשרה של יצרני ציוד

אם אתה להתחייב לתוצאות השימוש צולבות שעות או יישומים (פולאר, Garmin, Runtastic, miCoach, וכו '), אתה יכול להשתמש בתוכניות ההכשרה של יצרן devaysa / תוכנה. היתרון הגדול הוא שאתה יכול מייד לעקוב אחר מידת היישום של תכנית אימונים ואתה לא צריך לנהל יומן משלהם ב- Excel או על נייר.

שירות זה תומך נתוני האימון באו ממערכות אחרות (למשל, פולאר) או מ- Excel, ומאפשר לעקוב אחר נעלי ריצה קילומטראז (אם אתה משתמש זוגות מרובים), כדי להפיץ את תוצאות האימונים ב Facebook או הבלוג.

ישנן תוכניות בתשלום (למשל התכנית של אימונים למרתון - 29 $) באתר העולמי של ראנר, אבל מאוד מפורטות - דוגמא שבוע אימונים אחד מוצגת. אתה יכול להשתמש בשירות Smart המאמן בחינם, המהווה את התוכנית עבור מרחק מסוים על פי הקריטריונים הבאים: מרחק, התוצאה הנוכחית, קילומטראז השבועי המתוכנן והרמה מורכבות. אתה יכול אפילו לבחור היום כי תוכל לבצע בטווח הארוך. התכנית וכתוצאה מכך תהיה תמציתית: המועד, סוג של אימון, מרחק וקצב.

הכשרת תוכניות על מרתוני האתרים

אם אתה נרשם בכל תכנית אימונים למרתון גדולה אתה יכול להילקח באתר האינטרנט שלה. זה יתמקד בעובדה שהגיעה הצורה האופטימלית עבור מועד המרוץ. ככלל, הם מייצגים רמות שונות של תוכניות.

מחשבונים VDOT

הם צריכים לחשב את הרמה שלך של IPC (ספיגת החמצן המרבית) ולהגדיר עליו את קצב האימונים הדרושים. קישורי מחשבונים:

Runbayou: מחשבון VDOT

מחשבון VDOT של דניאל

המאמר הבא יתוארו צעד אחר צעד אלגוריתם ליצירת תוכנית אימונים המבוססת על הספר "מתוך 800 מטר עד למרתון" והניסיון שלהם. אל תפספסו!