כיצד ליצור תוכנית אימונים. האלגוריתם מבוסס על הספר "מתוך 800 מטר עד למרתון" + ניסיון אישי

Renat Shagabutdinov הוא שלח לנו חומר מצוין על איך להתכונן לתחרות קרוס קאנטרי. אנחנו לא יכולים לשתף זה מידע שלא יסולא בפז!

במאמר קודם Renat הציג סקירה של מקורות מידע שיסייע להפוך תוכנית האימונים שלכם ולהכין היטב למרתון הראשון שלך או תחרויות חשובות אחרות בניהול. בפוסט הזה, הוא יגיד על אלגוריתם בשלבים ליצירת תוכנית אימונים המבוססת על הספר "מתוך 800 מטר עד למרתון" והניסיון שלהם.

זהו צעד פשוט על ידי תכנית צעד כדי להכין לוח האימונים שלה עבורו יש לך מספיק לגבות לפחות אחד במירוץ תחרותי על כל מירוץ 800 מטרים וספורט לצפות עם Heart Rate Monitor.

לקבוע את האזור הדופק

פריט זה הוא אופציונלי. זה יהיה נהדר אם אתה עובר את המבחן על הליכון בחדר מרפאת ספורט ולמצוא אזור קצב הלב שלהם (אגב, במקרה זה, תוכל ללמוד BMD שלך - את רמת צריכת חמצן מרבית - ולעשות רק שתי נקודות של האלגוריתם).

זה חשוב במיוחד אם אתה רץ מתחיל, אין לי שום ניסיון או ספורט אתה לא צריך 20-25 שנים. במקרים אחרים, אנו יכולים להגביל וקלאסי (כ מאוד) את הנוסחה "220 - גיל", כלומר קצב הלב המרבי, או שימוש טווחי דופק מחשבון מקוונים ולהשתמש הערך שהתקבל (אני צריך לעצור את השעון, ואני מנסה להגיע בערך זה רק אם מרווח רץ במעלה הגבעה). שאר אזור קצב לב תוכל לזהות את עצמך על אחוז (% 100-90 - האזור חמישי עבור אימוני אינטרוולים, 90-80% - את% הרביעי, 80-70 - האזור האירובי השלישי, וכן הלאה) או להשתמש חישוב אוטומטי, אם השעון שלך יש תכונה זו.

נסה לבצע אימון קל באזורים השניים ושלישיים, ואת המרווח - בתוך הרביעי וחמישי. החימום להתקרר יכול להתבצע באזור הראשון.

מה זה עושה? כדי להימנע מאימון יתר, ריצה על דופק גבוה של רק כמה קטעים, אבל כדי להעלות את הרמה, לא מבלה אימונים כולו שלהם לבינוניים או דופק נמוך.

דוגמה. אתה 28 שנים, ואת קצב הלב במנוחה - 60. אתה להפוך את המידע הזה בכל מחשבון מקוון ולקבל את הגבולות הבאים: 161-187 פעימות לדקה עבור במרווחים (זהו הרביעי ואת החמישי האזור) ו 136-161 פעימות לדקה לאימוני אור (שני שלושה). מתאים אימון נע 123-136 (האזור הראשון).

לקבוע את IPC

IPC - צריכת חמצן מרבית - פרמטרים פיזיולוגיים מפתח המאפיינים את הצורה של הרץ (כלומר היכולת האירובית שלו). זה יכול להיות מחושב על ידי שימוש במבחן מיוחד על הליכון או באצטדיון, שבמהלכה דגימות של אוויר ננשף נאספים בעומס נסבל מקסימלית. אתה יכול לחשב את רמה משוערת של IPC ואת התוצאות של התחרות שלך - זה בספר "מן 800 המטרים עד למרתון," יש טבלה מיוחדת של IGC ואת התוצאות של התחרות. דרך נוספת לחשב את IPC - שעות Garmin השימוש (עד פונקציה כזו דגמים Forerunner 620 ו Fenix 2) מחשבת ערך משוער המבוסס על קצב האימונים שלך ואת קצב לב הנצפה (דופק) במהלך אותם.

קח למשל את הסוגיות החשובות שעשויות להתעורר אצל הקורא:

• האם IPC מאפיין את הצורה שלי בהחלט? כלומר, אם אני יכול להיות בטוח כי עם MIC = 55 לעקוף את הרץ, אשר MIC = 52?
  לענות: אין צורך, שכן כל הרצים הם יעילים שונה של שימוש בחמצן, עמדות וגורמים אחרים המשפיעים על התוצאה.
• האם אפשר לחזות את התוצאות של התחרות, לדעת את IPC?
  לענות: כן, אבל הדיוק הוא לא מאוד גבוה (ראה. לעיל - ישנם גורמים אחרים). החוויה שלי היא תחזית טובה למרחקים של 5 ו 10 קילומטר באמצעות הנוכחי (כלומר, מחושב באמצעות שעות Garmin, ללא דגימת אוויר) של IPC. אבל מספיק ידע IPC להבין מה שיעור להשתמש באימון.

אלגוריתם לקביעת ספר IPC

1. מצא את הערך של IPC (ג'ק דניאלס מייעד אותו כמו VDOT, מצביע שם אחר כי הוא דמות יישוב, "פסיאודו IPC") מתאים התוצאות שלך בתחרות, בטבלה "ערכים עבור תוצאות VDOT תחרות. " לדוגמה, אתה רץ 5000 מטר במרוץ עבור 22 דקות. הקרוב ביותר לערך זה של IPC - 44. בנוסף, סיימת ב 01:45:02 למרתון וחצי - תואמת הזה MIC 43. כתוצאה מכך, יש לך שני ערכים (הם יכולים להיות כל עוד אתה שעברת מרחקים במצב תחרותי; חלקם עשויים לחפוף).
2. בחר את המקסימום של האינדיקטורים וכתוצאה VDOT. בדוגמה זו, מקסימום {43, 44} = 44. כלומר הערך תשתמש כדי לחשב את קצב האימונים.
3. אתה יכול לחזות את התוצאות שלהם בתחרות בעזרת הערכים שהתקבלו. לדוגמא, קביעת MIC 44 ולא לאחר ניסיון מרתון, אתה יכול לצפות לרוץ במרתון ב 03:32:23 (המקביל ל VDOT = 44 ערך) עם כרכי ההכשרה המתאימים.

באמצעות מחשבונים באינטרנט IPC

אתה יכול להשתמש באחד המחשבונים באינטרנט IPC. זן התוצאות שלך בו באחת התחרויות ולקבל את הרמה שלך של IPC, התחזה על כל מרחקי קצב האימונים שלך. זה נראה כך:

גדר קצב אור מרווח שלך

יש לך את הערך המחושב של IPC בשלב האחרון (או עבר את המבחן ולגלות את הערך האמיתי - הם עשויים להיות זהים או מעט שונים). עכשיו אתה יכול למצוא בקצב שלך בטבלה "האינטנסיביות של האימונים בהתאם לערך הנוכחי של VDOT». עבור MIC 44 מחושב בדוגמה זו, הוא האינדיקטורים הבאים:

• L-בקצב (Easy, הקצב של הריצות הארוכות, את החימום למטה מגניב) - 5:52 לקילומטר.
• M-טמפו (מרתון - בו אתם רצים מרתון, ולבלות זמן אימון הכנה בדרך למטרה זו) - 5:02 לקילומטר.
• וגם, את הקצב (מרווח, עבור אורכים מהירים וקצרים) - 4:21 לקילומטר.

בחר תוכנית אימונים

איזו הכשרה מתכננים לבנות על - אתה מחליט. אתה יכול לעשות תוכנית היעד לאתר שלך MyAsics.com או ספרות שימוש - לקחתי כבסיס לתוכנית של הספר דניאלס, התאמת אותו בעצמך. אניח שיש ארבעה סוגים של תוכניות: החל, ביניים, מתקדם עיליים, זה נכון, אם אתה רוצה לשמור על כושר ולרוץ לבריאות או להשתתף בתחרויות שונות. אם אתם מתכוננים לאירוע מרכזי אחד, כגון מרתון, יש צורך לקחת את התכנית, שנעשתה במיוחד עבור זה. רשימת דוגמאות של מקורות כדי ליצור תוכנית להלן:

אם אתם עושים תכנית עצמך, לזכור כמה קווים מנחים:

• יתרת הכשרה ארוכה, אור, ואת המרווח. יחס משוער - 1: 2: 2. האחוז המדויק יכול להילקח בכל אתר עם מחשבון VDOT.
• נפח שבועי עלה ב 3-5% כל שבוע, מה שהופך כל שבוע 4-6-th של פריקה.
• האם לפחות פלט אחד.
• שבוע לפני המירוצים התחרותיים החשובים להפחית את נפח האימונים שלך, נותן לעצמך ימים נוספים של מנוחה.
• במידת האפשר, להוסיף הגבעות מתכננים - או בסוף האימון כמה, או כתרגיל נפרד.

התאם את התוכנית במקום, תוך התחשבות מאפיינים משלה:

• אולי יש לך רק 3-5 ימים בשבוע לאימונים.
• אתה ללכת לבריכה או לרכוב על אופניים ורוצים להפחית את העומס פועל על ימים בהתאמה.
• קצב האור וכתוצאה מכך בשלב הקודם נראה פשוט מדי, או כבד מדי מרווח קצב (למשל, קצב הלב הוא מעל הערך המקסימאלי). התאם את הקצב במהלך אימונים. לדוגמא, לפעמים אני מפעיל עבור 5-10 שניות מהר יותר מאשר הקצב הקל שלו, מסוים של VDOT.

מעל, אני ממליץ להוסיף לרוץ על הגבעות. אתה יכול לעשות גבעות תרגיל נפרדות יום אחד, כפי שעשיתי, או לכלול אפים קטנים בסוף שניים או שלושה אימונים בשבוע. מהם היתרונות של אימון לטפס:

• הם פחות טראומתיים (אבל לזכור כי מוזנח - זה עומס השפעה רציני; ובכן, אם אתה יכול לעלות בזווית תלולה במורד הכביש משופע).
• הם יותר אינטנסיביים ולפתח יכולת וכוח אירוביות של הרגליים תוך זמן קצר יותר בהשוואה לאימון קונבנציונלי.
• בתחרויות לטפס יהיה לך יתרון על פני רצים רבים. יש לי כמה פעמים קבלו את ההזדמנות כדי לזכות בכמה עמדות בפרוטוקול על הגזעים עם טיפוס קטן, כמו הכשרה מתמדת לאפשר לאחרים לעקוף על האזורים ההרריים.

הנה דוגמא של התכנית, שהושגה באמצעות VDOT הנוכחית, המבוסס על התכנית "הכחולה" מתוך הספר (תכנית מתקדמת כדי להתכונן לתחרויות השונות; הוא ניגש אלי, מאז הייתי מעורב בכל הגזעים במרחקים שונים) ומותאמת תוך התחשבות במאפיינים שלי:

* הערה: מרווח - 20-30 שניות של ריצה על גבול כוח עם דקה של מנוחה בקצב קל.

התכנית יש כזה יכול להיעשות Excel ו- באותו מקום לשמור רשומות של אימונים. זוהי דוגמא של שבוע אימונים אחד, אשר ניתן לחזור במשך חודש. הבא תצטרך להתאים את התכנית כדי להגדיל את הנפח. ככלל, כל ספרים עם תכנית אימונים נתונים פעם תבניות במשך כמה חודשים.

בנפרד, הכין טבלה של הקצב שלו והביט לתוכו לפני אימון. זה שימושי, עד שאתה נזכר בקצב הקל שלך - 05:52 ואת המרווח - 04:42, למשל.

זה אולי נראה פשוט מאוד:

כדי להתחרות ולהתאים את התוכנית

כמובן, אפשר לשמור על צורתו וריצה בלעדי לבריאות ידי סירוב להשתתף בתחרות. אבל אם אתה לא רק לרוץ, אבל גם רוצה לפתח ולשפר את התוצאות שלהם, אז אתה צריך לקחת חלק בתחרות מהסיבות הבאות:

• זוהי המטרה שקבעה זמן ומרחק, אשר יכול להיות מפחיד או מניע, אבל בכל מקרה זה לא מאפשר לך להירגע לעבור הכשרה בלי סיבה חוקית.
• בתחרות אתה עובד ברמה של IPC, ותחרות זה (יחד עם אימוני אינטרוולים) - דרך בטוחה לשפר אותו ולהגיע לרמה חדשה. "התחרות - את ההכשרה הטובה ביותר."
• הפעל עם אלפי רצים אחרים עם תמיכה של אוהדים - זה כיף יותר קל ויותר מאשר להתרוצץ בפארק. הם עושים ניסיון הריצה מגוון.

לאחר בתחרויות רגילות, לבדוק את התוצאה בטבלה VDOT או באמצעות מחשבון מקוון - ייתכן שתצטרך זמן להסתגל לקצב האימונים שלהם, כמו הרמה שלך עד.

כפי שאמרנו קודם לכן, כדי להשוות את הרצים השונים IPC עשויים לנבוע נכון פיסיולוגי אחרות וגורמים פסיכולוגיים, אך מבט על הדינמיקה של שלו IPC יכול וצריך להיות - זה משקף שלך פיתוח. אציין כי זה מאפשר לך להבין את הדינמיקה של התפתחות, השוואת תחרויות שונות: אתה יכול לתרגם של צעידה אחד מאחורי הגזעים האחרים בדרך 10 קילומטרים ו 21 קילומטרים בערכי VDOT ולהעריך שלהם התקדמות.

תוצאות

בקצרה לחזור על האלגוריתם: לברר אזור קצב לב כדי למנוע overtraining וכדי רכבת עם העומס המתאים; אנחנו קובעים את הקצב עבור סוגים שונים של אימונים (באמצעות BMD); אנו יוצרים תוכנית שלוקחת בחשבון את היכולות ואת המטרות שלנו; אנחנו נהנים בתחרות ולהתאים במידת הצורך בתוכנית.

לבסוף - משאלה סטנדרטי: הקשיבו לגופכם, להתייעץ עם מאמןאם זה כך, מוקרן בקביעות על ידי רופא ו, והכי חשוב, אל תפחדו לארגן יום נוסף של מנוחה מלרוץ, אם אתה מרגיש עייף, או אם יש לך קצב לב במנוחה גבוה.