איך לאכול נכון ופעילות גופנית כדי להשיג במהירות לכושר
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אני מתנדנד, אבל לא רואה תוצאות. כיצד לבנות שריר מהר?
כדי לבנות שריר, אתה צריך להבין איך הם גדלים. אתה יכול לעשות בלי זה, אבל אם אתה יודע מה היא המהות של התהליך, אתה יכול להשפיע עליו ועל מנת לשפר את האפקטיביות של האימון.
כדי לבנות שריר, אתה צריך אימון כוח. במהלך התרגילים עם השרירים מתכווצים משקולות והם מופיעים microtrauma. הגוף זקוק להם כדי "לרפא", אשר הוא משתמש בחלבון שריר "תיקונים". אז הוספנו חדשים שרירים לגדול סיבי שריר ישנים.
לבנות שרירים מהר, אתה צריך להתאמן כמו שצריך, לאכול ולתת לגוף לנוח. אם אתה מפספס משהו, אימון הופך פחות יעיל: השרירים גדלים לאט או לא להיעלם שומן מהבטן.
איך לאמן?
קח כמה שיעורים פרטיים עם מאמן
מאמן אישי - תענוג לא זול. אם אתה לא יכול להרשות לעצמך אימון אישי על בסיס קבוע, לקחת כמה שיעורים כדי להתחיל. המאמן יראה לכם את הטכניקות ולהכיר את האפשרויות הבסיסיות, ויוכל להמשיך להעסיק את עצמם.
זה חשוב, כי האפקטיבי של אימוני כוח תלוי הביצוע הנכון של כל תרגיל. אם אתה עושה סקוואט שגוי או הופך את העומס יכול להיות מופץ בצורה נכונה - הוא עשוי להיפצע.
התחל לאט, לעסוק רגיל
אימון יומי לאובדן הדופק לא ייתן לך תוצאה זה, שאליו קיווה. Overtraining אינו מאפשר להיות מעורב במלוא עוצמתה, והגוף לא היה לי זמן להתאושש ולבנות שרירים חדשים. האפקטיבי של רצון אימון היומי
שינויים כשרים מושרה ההתנגדות ב סינתזת חלבון myofibrillar משולבת קשורים היפרטרופיה רק לאחר ההנחתה של ניזק לשרירים. זהה אם היית עושה 2-3 פעמים בשבוע.אם אתה רוצה ללכת למכון הכושר כל יום, לסירוגין בין אימוני כוח עם אירובי ואל תתעלם עייפות: כאשר אתה מרגיש מותש, לקחת הפסקה.
אין לממש את רעבים
אם אין לך כוח לעשות את התרגילים, לא יהיו תוצאות: nachnoto אתה מתעייף מהר, יכול לעשות פחות סטים חזרות.
כדי להצטייד באנרגיה ולשמור על מסת שריר, לאכולטרום אימון תזונה: מה לאכול לפני אימון. 2-3 שעות לפני פעילות גופנית. ארוחה צריכה להכיל חלבונים ופחמימות. חלבונים לעזור לשמור ולהגדיל את כמות השריר ופחמימות לספק אנרגיה. לדוגמה, במשך 2-3 שעות לפני האימוןכמה דוגמאות של ארוחות אמון מראש. אוכל:
- כוסמת עם חזה עוף וירקות;
- ביצים מקושקשות, כריך של לחם מקמח מלא עם אבוקדו ופירות.
אם אין לך זמן לאכול לפני אימון, לעשות חטיף חלבון פחמימות: שעה אחת לפני שיעורים לאכול יוגורט יווני עם בר פירות או חלבון "אלוף!».
בואו תוכנית אימונים
מסכים, זה יותר קל לעשות את התרגילים כאשר יש לך תכנית ברורה, מאשר אחרי כל גישה לחשוב מה לעשות הלאה. תוכנית האימון אינו מאפשר לעמוד בשקט מבזבז זמן. אתה מתנהג בהתאם להוראות ואל תבזבזו את המאמצים שלך על קבלת ההחלטות. זה מפחית את רמת החרדה, וכיתות אינן קשורות לך עם משהו קשה.
- מסובב את העיתונות - 3 סטים של 15 חזרות.
- אפ של הידיים והרגליים - 3 סטים של 16 חזרות.
- שכיבות סמיכה מהתמיכה - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכות הפוך - 3 סטים של 10 חזרות.
- סקוואט - 3 סטים של 15 חזרות.
- גשר Gluteal - 3 סטים של 15 חזרות.
באימון תבצע את התכנית, עושה תרגיל לתרגיל, ובסופו של הדבר מרוצה tired're הולך הביתה.
בגין לממש אותן קבוצות שרירים שחשובים לך
בתחילת אימון יש לך אספקה מלאה אנרגיה. לכן, הגישה הראשונה תוכל לעשות במלוא עוצמתה ולתת את העומס המרבי על השרירים. לאור זאת, להתחיל עם העוצמה של אותן קבוצות שרירים זה בשבילך עם עדיפות: אתה עובד מתוך אותם טוב יותר מאחרים.
מה צורך יש להיכנס לכושר מהר?
כדי לבנות שריר, להסיר שומן בבטן לזרז את חילוף החומרים, הגוף זקוקצריכת חלבון איכותי קשורה בקשר הפוך עם שומן בטן. חלבון. זה הכרחי לבריאות, לא רק הספורטאים: חלבון מפחיתגורם דיאטה עתירה חלבון ספג ירידת בתיאבון, כרצונך הקלורית צריכה, ומשקל גוף למרות שינויים מפצים יום פלזמה לפטין גרלין ריכוזים. רעב, עוזרההשפעה של צריכת חלבון על הוצאה אנרגטית 24-H במהלך הגבלת אנרגיה. להוציא יותר קלוריות ומחזק את המערכת החיסונית. ואם אתה רוצה לשאוב חלבון חשוב כפליים: הוא מכיל חומצות אמינו המעורבים ביצירת רקמות שריר.
למבוגרים ליום מומלציםמבוא החלבון Summit 2.0: מחקר מתמשך של ההשפעה של חלבון באיכות גבוהה על בריאות אופטימלית. לאכול חלבון 1.2-1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף 1. אם אתם מתאמנים, שיעור צריך להיות עלה ל 2 גרם לכל 1 ק"ג של משקל.
אז, אדם 70 ק"ג צריך 84-112 גרם של חלבון ליום, כפי מותאם לאימונים - 140 גרם ליום. 200 גרם של זה חזה עוף מבושל, 2 ביצי עוף, 200 גרם של גבינה 100 גרם של סלמון. כל זה צריך לאכול כל יום.
אני לא יכול לאכול כל כך הרבה חזה עוף וגבינה. כיצד אוכל לקבל נורמת חלבון?
אם אתה לא מצליח לאכול כמו מזונות חלבון הרבה, נסה לכלול בתזונה של אבקת חלבון. לדוגמה, שייק חלבון «! Champ» מכיל 25 גרם חלבון לכל 100 גרם - זהה בשר מבושל. באותו נמוך זה זמן פחמימות ושומנים, מה שמאפשר לכם להגיע לשיעור של חלבון ליום, לא יעלה על קלוריות.
באותו קוקטייל שני טעמים: וניל ושוקולד. אפשר לשתות אותו 1-2 פעמים ביום. לדוגמה, לארוחת בוקר לפני אימון בוקר או בין צהריים וערב - לקבל חטיף טעים ובריא.
חלבון - זה לא "כימיה". הוא עשוי מ חלבוני חלב ואבקת ביצים שלמות.
הוא נתפס על ידי הגוף כמזון נורמלי גם נספג. שייק חלבון «Champ!» מועשר פרה-ביוטיקה, כרום, אינם מכילים גלוטן, צביעה וחומרים משמרים.
איך אני יכול לרדת במשקל מהר?
אתה צריך לבצע את הדיאטה. אנשים רבים חושבים כי אם אתה משחק ספורט, אתה יכול לקבל יותר. אמת הזאת היא: על הדרכות רגילות אנו מבלים יותר אנרגיה מאשר אם אתה מבלה באמצע שבוע במשרד. אבל כדי לרדת במשקל, הגוף זקוק גירעון קלורי: יש צורך להוציא יותר ממה שאתה לצרוך.
הגירעון יכול להיווצר לא רק על ידי תזונה, אך על חשבון אימונים: אתה לצרוך קלוריות, אבל לממש. לדוגמא, שעה של ריצה מתונה ושחייה - כ 550 קלוריות, אימון כוח - כ 800 קלוריות.
שיעור הקלוריות שלהם ניתן לחשב באמצעות הנוסחה:
עבור גברים: (5 + (10 × משקל [ק"ג]) + (6,25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים])) × k
לנשים: ((10 × משקל [ק"ג]) + (6,25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]) - 161) × k
k - גורם נכון בחיים.
- 1375 - אם אתה מתאמן 1-3 פעמים בשבוע;
- 1.55 - אם התרגיל 3-5 פעמים בשבוע;
- 1725 - אם אתה טוען בעצמך עם אימונים כבדים 6-7 פעמים בשבוע.
לעשות תפריט כך שזה לא יעלה על השיעור של קלוריות. הדיאטה צריכה להיות מורכבת של חלבון 25-30%, 55-60% מפחמימות 15-20% משומנים. עם דיאטה כזאת אימונים סדירים תוכל להשיג ירידה במשקל.
איך לא מוטיבציה והכשרה לאבד לזרוק?
הגדרת מטרה
לדוגמא, כדי לרדת במשקל על ידי 4 קילו בחודשים, כדי להגביר את עוצמת הקול של השרירים ב 3 סנטימטר לחודש. המטרה הספציפית של הנעה ואינו מאפשר ללכת את המרחק: יש לך משהו לשאוף ואתה רואה טעם להמשיך את האימונים.
אם אתם מתאמנים על בריאות טובה, המניע שיעורים עם חברים, עבור מנוי לשנה לחדר כושר או הרשמה למרוץ 10 ק"מ.
פרס בטחה
המצא לעצמך פרס כשאתה להגיע למטרה. לדוגמה, אם חודשיים תוכלו לרדת במשקל על ידי 5 ק"ג, מבטיח לעצמך ציוד שמלה או ספורט חדש. אם אתה לא מתגעגע אף שיעור, תנו לעצמך חמישה עיסויים. נסו לא להתפנק עם אוכל: פחזנית לאחר מימוש כבד יכול לשלול את כל המאמצים שלך.
התגמול וי להניע להבטיח משהו בעל ערך, מה אתה באמת רוצה.
לעסוק במה כמו
תזונה היא בטווח ארוך טוב. אבל אם אתה שונא לרוץ, אז מהר לזרוק את האימון מ לאפס לפחות חצי קילו. בחר רק את מה שאתה רוצה. רוצה לרדת במשקל - אתה יכול להשתמש בכל אירובי, אפילו אם זה יהיה אמריקה הלטינית רוקדת, או הליכה נורדית.
עם אימוני כוח, כמו גם. האם אתה רוצה לבנות שריר ואת שטח יפה, אבל לא אוהב את הכושר - לנסות לעשות תרגילים בבית עם המשקל שלהם. אם אתה לא מוכן אימון כוח עם משקולות חופשיות - עוסק על סימולטורים.
הייה ערני כמו מצב הרוח משתנה לאחר אימון
פעילות גופנית מסייעת לסלק הרגשות השליליים ולהרגיש טוב יותר. לדוגמא, 30 דקות של ריצה בקצב מתון מביאותעתירת האצנית תלוי קולטנים קנבינואידים בעכברים. תחושה של אופוריה ומפחית חרדה. אם אתה מבחין את ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית, אתה לא רוצה לפספס אותם.
למידע נוסף על תזונה וספורט Champ!