הכשרה קצרה למי יש הרבה ישיבה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
ההכשרהתעזור למתוח הכתפיים ולחצה לחזק את הירכיים, הישבן ואת הבטן השרירים החלשים. כל תרגיל משתמש מספר קבוצות שרירים, כך אימון קצר אחד יספק עומס על הגוף כולו.
כל התרגילים מבוצעים בתוך מרווחי בעוצמה גבוהה: לסירוגין של עבודה קשה מנוחה קצרה. סגנון זה מאיץ את קצב הלב ומסייע לשרוף יותר שומן סיבולת ולהגדיל.
לחמם-עד
לפני האימון צריך להיות מחומם היטב. מישיבה ממושכת אבדה תחושת נוירו-שרירית - תקשורת בין המוח לשרירים. נתפסו שרירים לציית גרוע, טכניקת תרגיל סובל, מגבירים את הסיכון לפציעה. מפעיל אימון סחט את השרירים וחוזר לך לשלוט על הגוף.
זזה לצדדים
זה יפעיל את הירכיים, הישבן ושרירי השוק.
- לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים, גוץ עד הירכיים מקבילות עם הרצפה. שמור על הידיים שלך מולו, גבו ליישר.
- הפוך ארבעה זז מהר צעד נכון, ואז שמאלה.
- חזור 10 פעמים.
נגיחה עם סיבוב
מפעיל את הירכיים והישבן, מותח את החזה, משחררת משועבדים השדרה החזי.
- ולזנק עמוק קדימה ברגל ימין. הברך של רגל ימין כפופה בזווית ישרה, ברך שמאל - ישיר.
- שים ימינך על הרצפה בצד החיצוני של רגל ימין שלו. שמאל, להרחיב את הדיור כך הבטן, החזה והכתפיים היו באותו המטוס והם בניצב לרצפה. להרים ביד שמאל מעל ראשו, ורץ במורד עיניה. חזק במצב למשך שתי שניות.
- בלי לעזוב את הנגיחה, לשים על יד שמאל הרצפה, הופך את הגוף ימינה הרם את ידך הימנית. Carry בתנוחת שתי שניות ואז לחזור למיקום המקורי שלה.
- הבא מזנק עם הרגל השנייה.
- בצעו 10 מזנקת.
סקוואטים עם עליית אגן
מפעיל את הירכיים, מותח את גיד הברך.
- קח את עמדת מוצא: כתף רגל רוחב בנפרד, בוהן פרוסות מעט ביד.
- לשבת מקבילים עם הירכיים הרצפה, ידיים קפל קדימה.
- בלי לעזוב את הסקוואט, פוסט אגן ולסדר הברכיים. גע ידות הרצפה, מנסה לא לכופף את הגב.
- חזור אל גוץ ולהשאיר את נקודת ההתחלה.
- חזור 10 פעמים.
קקטוס
מחמם את השרירים של הכתפיים והגב.
- עמוד זקוף. זרועות רמות ישר לצד עד לגובה כתפיים. מרפקים בזווית ישרה בנד, אמות מצפים, דקל פונה כלפי מטה. זוהי נקודת ההתחלה.
- תוך שמירה על הזווית הנכונה במרפקים, אמות להרים כלפי מעלה. עכשיו, כפות הידיים פונות קדימה צללית שלך הדומה קקטוס.
- יישר את הזרועות עד הצורה שלך דומה לאות י ' טובלים את הידיים למעלה צורות קקטוס, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה.
- שמור על הגב ישר. כדי לא להתכופף במותניים, זן העיתונות וישבן.
- חזור 20 פעמים.
ברז כיבוי אש
מפעיל את glutes.
- קבל על הארבעה. הגב הוא מקביל לרצפה, הידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן.
- הרם את הרגל מכופף את הברך לכיוון מקביל לרצפה.
- האם 10 פעמים עם רגל ימין, ואז 10 שמאלה.
supersets אינטנסיבית
בצע כל תרגיל במשך 30 שניות. הפוך אותם נמרצות, אבל לא לשכוח טכניקה. עדיף לזוז קצת לאט יותר, אבל כדי לבצע את התנועה של המגוון הרחב.
בין התרגילים מנוח, supersets יכולים להירגע אחרי 30 שניות. קבוצה-לוקחת שתי דקות 90 שניות של עבודה ו 30 שניות של מנוחה.
למתחילים מבצעים SUPERSET שלוש פעמים, מתקדמות - שש.
SUPERSET № 1
Push ו טוויסט
- אם עומד לשקר הדגש, פרקים תחת כתפיים, שרירי בטן וישבן הם מתוחים.
- לעקוב אחרי שכיבות סמיכה לעצור ולחזור לתנוחת שכיבה.
- תביא את ברך זכות מרפק ימין ובגב רגל בתמורה.
- שכיבות שמיכה חוזרים, אבל עכשיו, לגעת שמאל מרפק ברך שמאל.
- בכל פעם בצד החלופי.
גשר gluteal
- שכבי על הגב, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה. ברכי מבטו אל התקרה.
- רם האגן עד הגוף יישר ובהלימת הירכיים.
- בתוקף להדק הישבן שלך עד הסוף הקיצוני שני.
- מנמיכים את הירכיים על הרצפה וחזור.
גוץ אוויר
- לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, הידיים והרגליים מעט להתרחב כלפי חוץ.
- סקוואטים עד הירכיים מקבילות עם הרצפה או מתחת, לשמור על הגב ישר, לא עגול בגב התחתון שלך.
- יישר וחזור.
- ודא כי הברכיים היו עטופים בתוך, רק מפזר אותם במהלך סקוואט.
SUPERSET № 2
Lunges עם קפיצה
- סטנד עם הכתף הרגליים ברוחב בנפרד, ידיים על החגורה שלו.
- הסתערתי קדימה לגעת ברצפה עם הברך שלו מאחור עומד רגל. בנקודה הנמוכה ביותר להתפרצות שתי הברכיים כפופות בזווית ישרה, גב ישר.
- מתוך עמדה זו, לקפוץ החוצה עליונה, קפיצה ושינוי רגליים וקרקע דחיפה עם הרגל השנייה.
סוּפֶּרמֶן
- שכבי על הבטן שלך, להעלות את הידיים והרגליים שלך ישר. ברכיים וכתפיים צריכות להיות מהרצפה, הפארקים ורגליים נמצאות במרחק של חץ מטר מהרצפה.
- בראש הלהב לבין ישבן זן קמצוץ.
- מעט הישארו בתנוחה זו, ולאחר מכן להוריד את הידיים והרגליים וחזור.
הרמה והורדה של קופצי השקר
- אם עומד לשקר הדגש: כתפיים מעל פרקי כף היד, בברכיים ובגב ישר, הישבן שלך מתוח.
- בתורו, לארגן מחדש את ידיהם על האמות, שמירה על מעמדה של הגוף. ואז לחזור למצב המקורי.
הקומפלקס הסופי
עזרת הרצון המורכבת הסופית לחצות את גבולות סיבולת:
- "Cliffhanger" - 15 שניות.
- ספרינט 50 מטר או 15 שניות פועל באתר עם ירכי הרמה גבוהות.
אם אתה ברחוב, לבחור ספרינט. אם הבית - לרוץ על המקום. חזור על הסט של שלוש או שש פעמים, תלוי בהכנה.
מטפס של סלע
- אם עומדים לשקר הדגש, פרקים מתחת לכתפיים, רגליים ישרות.
- כופפו את ברך ימין לכיוון החזה ולשים רגל על כרית מתחת מותניה, או להשאיר באוויר.
- הרגליים החלף ל האגן היה תחת רגל שמאל.
- שמור על הרגליים שלי. נסה לא לזרוק את האגן במהלך רגלי הפסקה, להדק את שרירי הבטן שלך ולשמור על הגב ישר.
ריצה על המקום
- ביצוע לרוץ במקום, להרים גבוה הברכיים.
- האם זה כמה שיותר מהר.
לאחר אימון, איפור מתיחה. פעילות גופנית אינטנסיבית חימם את הגוף יכול להיות טוב עכשיו כדי למתוח את השרירים והרצועות, מבלי להסתכן מקבל נפגע. בנוסף, פעילות גופנית עדינה יכולה לעזור להפחית את הלחץ של פעילות גופנית אינטנסיבית ובמהירות להתאושש.
ראה גם🧐
- קשה 5 אימונים כי לשרוף שומן מבלי לאבד שריר
- אימון 5 דקות לעצלנים
- בית אימונים למתחילים: איך 4 חודשים על מנת לשנות לבלי הכר