כיצד להפוך את האימונים בחורף ברחוב היא בטוחה ומהנה יותר

כדי ללמוד איך להתלבש כמו שצריך ולעשות במהלך העונה הקרה, לא לחלות.

למה הרכבת ברחוב כשקר

הפרודוקטיביות

הקור מקדםעליות חשיפה קרות פועלות VO (2max) ואת עלות ההובלה ב עז. מבני שרירים אירוביים. מהסיבה זו הגדילה פועלת במהירות ומגבירה את יעילות ניצול חמצן.

חסינות מוגברת

בשל היפותרמיה בגוף מגביר את הפרשת קורטיזול חסינות מופחתתזה גורם לך יותר לזיהומי וירוסים. עם זאת, אתה יכול להתרגל לקור להזיז אותו בלי השלכות שליליות.

מחקר יפניברכת דור מונע הכשרה של מקרופאגים מדכאים במהלך אקוטי מתח קר. עכברים הוכיחו כי אימון בקור לעכב את הייצור של corticosterone (אנלוגית של קורטיזול בבני אדם) בתגובה ללחץ מן הטמפרטורה הנמוכה. במהלך התרגיל, הגוף הוא מוקשה ופחות מגיבים היפותרמיה. מורגל אימון בקור, לעתים קרובות אתה לא תצטנן בחורף.

מגדילה הוצאה קלורית שריפת שומן

קרה מגדילה את כמות השומן חום - סוג מסוים של רקמת שומן, אשר מבלה קלוריות כדי לחמם את הגוף. מחקרטמפרטורה קרירה שומן אנוש אלטרס ומטבוליזם. 2014 להטיל כי שינה קבועה בחדר קר (19 מעלות צלזיוס) במשך חודש מגדילה את נפח תאי השומן החומים של 42%, ופעילות מטבולית שלהם - 10%.

מחקר אחרהגברת יכולת חמצון שומן חום אצל בני אדם קר הסתגל. זה הראה כי הנוכחות של שעות ביום בטמפרטורה של 10 ° C מגבירה את פעילות השומן החומה על ידי 45%. בנוסף, מדענים רשמו גידול ספיג הגלוקוז. לפיכך, פעילות גופנית בקור, אתה להגדיל קלוריות הוצאות מהר ומפחית במשקל.

עם זאת, יש לציין כי הקור מגביר את צריכת הקלוריות רק פעילות גופנית בעצימות נמוכה וכאשר הגוף שלך הוא התחמם, היא מפסיקה להשקיע יותר אנרגיה על התרמוגנזה. לפיכך, אתה תשקיע יותר קלוריות, כגון רגל להגיע למקום של אימונים ולבצע תרגילי חימום.

אימון החורף יכול להיות מאוד שימושי ויעיל, אבל הם היו נעים ובטוחים, לפי כללים אחדים.

7 כללים של אימון החורף

להתלבש כראוי

לאימונים בתנאי קור צריך ללבוש כמה שכבות של בגדים עשויים מחומר סינתטי. כותנה לא תעבוד, כי תוך כדי ריצה זה נרטב מזיעה, תהיה הרבה זמן להתייבש לקרר את הגוף.

דוגמאות בגדים מתאימים בהתאם לטמפרטורה:

• 5 ל -1 ° C - חולצה עם שרוולים ארוכים עשויים מחומר סינתטי, taytsy, מעיל צמר. אם הרוח והגשם, במקום צמר אתה יכול ללבוש ז'קט קל.
• מ -1 עד -5 ° C - חולצה עם שרוולים ארוכים או taytsy המבודד קונבנציונלי, מכנסיים, חולצה וז'קט צמר קל. אפשר להחליף את השכבה הראשונה על סט של תחתונים תרמיים.
• להלן -6 מעלות צלזיוס - שכבה ראשונה: חולצת טריקו עם שרוולים ארוכים taytsy; השכבה השנייה: צמר מעיל ומכנסיים; שכבה שלישית: ז'קט קל. השכבה הראשונה יכולה להיות מוחלפת על ידי נורמאלי (מתוך 2 500 רובל) או דחיסה (מ -17 אלפים) תרמית.

בכל הנוגע נעליים, בחר נעלי חורף עם לדרוך טוב והחלק העליון של גורטקס חומר, אשר לא יאפשר הרגליים להירטב, גם אם אתה מפעיל בשלג.

כמו כן, עבור ריצה נוחה ובטוחה שאתה בהחלט צריך:

• כובע אור מחומר סינתטי, אשר יקצה את הסיר.
• גרביים ללא תפר. רץ לעתים קרובות מעדיפים גרבי דחיסה ארוכים כדי לחמם את שרירי שוק ולהגן על הקרסול מפציע.
• כפפות. כפפות צמר קלות משקל אינן מאפשרות אוויר קר כפות תמרים יבשות. עבור תרגיל אופניים וספורט על כפפות צורך הבר עם רפידות החלקה על הכפות.
• מטפח. אפילו אצל אנשים בריאים לחלוטין תוך ריצה בקור מתחילה לזרום מן האף. לכן, לתפוס צעיף - כדאי לך.

חממי היטב

במזג אוויר קר לחמם את השרירים שלך יותר קשה. כדי למנוע פגיעה ואי נוחות חממי בזהירות. והכי חשוב - לפני היציאה החוצה.

קח 5-10 דקות כדי לחמם את המפרק ודינמי מתיחה, לעשות כמה תרגילים: ריצה במקום, קפיצות מגבהים, סקוואט אוויר, קפיצות.

בחר בקפידה את המסלול

רצוי לבחור את המסלול מראש לבדוק אזורים חלקלקים ומקומות סוערים. זה חשוב במיוחד אם אתה תרוץ סביב בחושך. זה לא רצוי לרוץ ועל אחת כמה וכמה לקחת הקטע הסוער בסוף האימון - מרים הרוח מעלה חום במהירות, אתה יכול לתפוס הצטננות בקלות.

לעסוק עד אור

החורף עדיף להתאמן במהלך היום - הטמפרטורה חמה, לא צריך להתרוצץ בחושך. אם אתה לא יכול למצוא זמן עד שהנורית, לקנות בגדים עם מחזירים שאתה ראית בחושך.

להתחיל לאט

לא מיד לארגן הכשרה ארוכה. תן לקבל את הגוף המשמש לפעילות בקור. התחל עם 10 דקות ובהדרגה להגדיל את הזמן כדי 40-45 דקות.

אל תגזימו

החורף הוא לא מתאים אימוני אינטרוולים ואת קצב ההתפתחות. במהלך אימון, מנסה לנשום דרך האף, אם אתה מתחיל להיחנק - להנמיך את הקצב. כמו כן, יש לזכור כי הגוף שלך צריך לעבוד הרבה יותר קשה כדי להתחמם.

הקרן הבריטית למחלות לב לחימהמזג אוויר קר והלב שלך. הוא נזכר כי במזג אוויר קר, הלב צריך לעבוד קשה כדי לשמור על חום הגוף, כך שאתה יכול להעלות את קצב הלב ואת לחץ הדם, אפילו במנוחה.

אם יש לך בעיות בלב, עדיף אימון העברה בחדר חם.

סיימתי בחום

חשבתי את המסלול ב אופן כך זה נגמר מחוץ תקין בבית ואתה יכול מייד לקבל בחום, בגדים רטובים לשנות ובצע מתיחה טובה.

ראה גם

• 6 תרגילים להתאמן בחוץ בעונה הקרה →
• תזכיר למי הולכים לרוץ בחורף →
• 10 טריקי מוטיבציה שיעזרו לצאת לריצה בחורף →