כיצד למנוע פציעות ריצה: 5 טיפים מניסיון אישי
ספורט וכושר / / December 19, 2019
ריצת פציעה - לעתים קרובות, אך לא בהכרח ספורטאי חובב לווין. במאמר זה, אנו נשתף טיפים צרים להימנע עזרה ולקבל רק תוצאות טובות וליהנות התרגיל.
זה לא סוד כי אחת הדרכים היעילות ביותר ללמידה הוא ניתוח שגיאה. אתה יכול לבחור דרך יקר וכואב - לעשות טעויות ולהסיק מסקנות, או כדי ללמוד מטעויות של אחרים. ברור, השיטה השנייה היא פחות יקרה. אני רוצה לשתף את המסקנות אשר הייתי צריך לעשות במהלך התרגיל. אתה תקבל את אותו ידע, אבל לעבור את הטרחה שלא לצורך.
כל תהליך הכשרה בנוי על התכונות אדפטיבית של האורגניזם. בהשפעת לחץ מכאני, מהווה חלק בלתי נפרד של כל ספורט פעיל, להתרחש נזק קל של רקמת השריר, רשת של נימים וגידים חיבור רקמות. בשל תהליכים ביולוגיים מורכבים של אותות למוח על הרס נתונים מגיע. בסימנים על סמך המוח נותן פקודה לרפא לשפץ רקמות פגועות כדי למנוע פציעות כאלה בעתיד. כתוצאה מכך, אנחנו מהר, חזקים וטובים יותר.
בזמנו, ואני, כמו רוב רצי טירון, חשבתי שככל שאני מפעיל, ככל שאני יותר חזק. לפיכך, בתהליך של שיפוץ והתאמה לא התרחש. במקרה כזה microtrauma שנצבר (בעיקר הגידים עקב ההתאוששות האיטית שלהם). הופתעתי מאוד כאשר אתה עושה לא מה לרוץ - ההליכה אפילו הייתה כואבת. ואז התוודעתי המילה "גיד".
לרוב דַלֶקֶת הַגִיד להבין את התהליך ניוונית ברקמות של הגיד, וכתוצאה מן הלחץ השיטתי וזמן התאוששות מספק.
זה מאוד פופולארי בקרב פציעה רצה. דלקת גידים במיוחד לא נע בכך שהיא אינה כוללת שום עומס טיפול טראומטי. כלומר, אתה לא יכול לרוץ. הכל (אלא אם כן אתה מתוחכם, נוטה להרס עצמי של מזוכיסט, שמטרתו היא להשיג קצבת נכות). אני בכוונה לא כתבתי על מהלך הטיפול. במקרה של פציעה אתה צריך ללכת למומחה, ולא לחפש את התשובה באינטרנט.
דלקת גידים הועברו הכריחו אותי לעקוב אחר כמה כללים פשוטים שמאפשרים לי להימנע מבעיות כאלה היום. אני שמח לחלוק אותם.
הקפידו להתחמם
כל המפרקים והשרירים חייב להיות התחמם למצב של שריפת אור נעים. ללוש המפרקים צריכים לאט ראשון, הגדלת מהירות בהדרגה. כדי לשפר את האפקטיביות של האימון להוציא אותו טוב יותר בחום. אם אתה עושה בחורף - לשים על חליפת הטרנינג. או רק אחד יותר שכבה של בגדים על גבי אחד שבו תכנון הריצה.
לא סובלים מכאב
בחיים, עלולה להתרחש מספר מספיק של מצבים שבהם אתה צריך לסבול את הכאב. ההדרכה אינה נכללת המספר שלהם! במהלך תרגיל לא צריך להכאיב כלום. העומס יכול לפעמים להרגיש אי נוחות, עייפות, אבל לא כאב. כאב מאותת לגוף פגום ודורש הפסקת מעוררות פעילות הרס. אם יש לך משהו כואב תוך כדי ריצה - מפחית את עוצמת לרמה של חוסר כאב עד תום ההעסקה.
להגדיל את העומס בצורה חלקה
העומס צריך להגדיל בהדרגה, בלי קפיצות פתאומיות. אוהדים של ממהר, ואת ההשפעה של העלאה הדרגתית של עומס נמשכים זמן רב יותר. ספורט מחזורי - זה זמן רב. כל מי צם פרצופים שמחים אחרי מרתון, הפעילו במשך שנים (אחרת, אם הם רצו מרתון חודש לאחר תחילת אימון, הם פשוט טיפשים הארדי מאוד). כן גופך בהדרגה, והוא יודה לכם תוצאות ובריאות.
איכות שחזורים
זכור דבר אחד פשוט: תרגיל גורם לך החלשות. אתה הופך להיות חזק יותר רק בתקופות ההתאוששות (שיפוץ). אימון התאוששות חלופי כמו שצריך. שניהם מתחילים אני ממליץ לבצע את התרגיל הבא מתבצע רק לאחר החלמה מלאה מזו הקודמת. אולי, זה יהיה להאט את הצמיחה של התוצאות, אבל יעזור לשמור על בריאות. שיעור ההחלמה יגדל עם כושר.
לפתח גמישות
תרגילי מתיחות וגמישות צריך להיות הטקס היומי שלך. זה אפילו לא צריך להשקיע הרבה זמן. רק 15-25 דקות ביום. ראשים - סדיר, לא מטומטם פתאומי במהלך ביצוע תרגילים ורגיעת איכות.
על פי הניסיון האישי שלי, זה יותר קל ויותר רווחי לפעול לפי כללים פשוטים אלה. התוצאה הסופית תהיה הרבה יותר טוב מאשר במקרה של עומס יתר, תהליך ההחלמה של פצעים ולחזור לנקודת ההתחלה.
תהיה בריא, לממש את המוח, ואתה תהיה מרוצה. במאמרים בעתיד, נוכל לבצע ניתוח מפורט של שגיאות נפוצות אחרות כי המחבר בצע וקורא אינטיליגנטי יהיה לנתח תוכל להימנע.