איך להתאושש לאחר אימון ארוך

אם אתם מתעמלים הקשורים סיבולת גבוהה, אתה מכיר את האימונים של משך גבוה. רק מתחיל? אתה מכיר את ההרגשה של תשישות והרס לאחר אימון? למחרת, אני לא רוצה לקום מהמיטה? אם כל זה מוכר לך, אז אתה מתמודד בבירור עם בעיה של התאוששות פסולה לאחר אימון.

ספורט שונה משך מושג משתנה במקצת. אבל בכל מקרה הפעילות מתבצעת ללא כל הפרעה, כל כך הרבה זמן הוא כי הגוף שלך מתחיל לעבוד קצת אחר. בתהליך של אימון הגוף שלך יצרוך אנרגיה כל זמן ממקורות העומדים לרשותו. כאשר עמידות גבוהה הוא מקור עיקרי של גליקוגן ושומנים. עם זאת, זה לוקח זמן תזונה נכונה כדי לאמן את הגוף שומן לשימוש כמקור האנרגיה העיקרי. ברוב המקרים, את הדלק הבסיסי ימשיך הגליקוגן בשרירים אשר מצטבר ואיטי למדי. אם שמיצית שמלאי הגליקוגן והשומן אינם משמש כדי לתדלק את הגוף מתחיל תהליך עצמו (נשמע קצת מפחיד, לא?). כתוצאה מכך, זה בא לידי ביטוי להרס רקמת שריר. עייפות וחוסר מרץ לאחר אימון אומר כי הגוף שלך אין מספיק דלק וחומרי בניין לשיקום. אגב, את אבניים הבניין הבסיסי הם חלבונים. כדי למנוע השלכות אלה, ולהרגיש בסדר, צורך לשחזר לאחר אימון כמו שצריך. בשלב הבא, אני אראה לך איך אני עושה את זה אחרי ריצה ארוכה velozaezda.

1. כדי להפעיל הכשרה ארוכה נחשב יותר 1 שעה ללא תנועה עוצרת. אופניים - מעל 2 שעות.
2. אל תפסיק מיד לאחר האימון. אתה צריך להאט בהדרגה. עדיף לאט כמו 15 - 20 דקות.
3. שחזר את חוסר מים בגוף. אני חושב שזה הדבר הראשון שאני רוצה לעשות כל ספורטאי אחרי אימון. אל תגביל את עצמך הנוזל. עדיף לשתות מים מינרליים עם תכולת נתרן גבוהה. במהלך העסקה עם המלח יוצא מאוחר יותר, ורמתו חייבת להתחדש. אני מעדיף Essentuki №4. למרות שזה אפשרי, רק מים מלוחים קטן (מלח וקצת 0.5 מים).
4. מקלחת. מים מרגיעים. אל תחכו קצת זמן עם סילוני המים עצמם נוחים טמפרטורה. אני מעדיף מגניב.
5. מים קרים. לאחר שרירי רגליים בריצה הם מאוד מתוחים. מים קרים לא רק עוזרים לקרר אותם אבל יש גם את ההשפעה של עיסוי - מאיץ את זרימת דם. ספורטאים מקצועיים גם לעשות אמבטיה עם קרח. אני סתם עומד תחת מקלחות קרות כקרח כמה דקות. אזהרה - אם אתה נוטה התכווצויות כלי דם, לא עושה את זה.

דלק. לאחר כל האמור לעיל יש צורך לשחזר מניות של חלבונים ופחמימות בגוף. בשביל זה אני משתמש שילוב של המרכיבים הבאים:

• 300 מ"ל של חלב.
• חלבון 30 גרם. אני משתמש חלבון מערכת חשמל.
• 40-50 גרם של אבקה למשקאות ספורט. לדוגמה קרבו כוח.
• בננה 1.
• קומץ של פירות יער קפואים או טריים.
• קרח לטעם.

חשוב לקחת קוקטייל זו באימון 30 דקות אחרי הראשון. זה היה בתקופה זו של זמן הגוף הוא הכי פתוח ועליו דלק.

1. מדוושים! אפשר לנוח הרגליים העייפות. רק עופרת אותם על הקיר לשכב כמו 10 - 15 דקות.
2. Sleep. זהו משפץ הטוב. אם אתה יכול להרשות לעצמך לקחת תנומה במשך 30 דקות.
3. קפה. לאחר שינה לקפה.
4. זה הכל. שחזור כדי שאוכל לעבור את האימון הבא. לדוגמה, לאחר 2 עד 3 שעות והתאוששות ריצה כמו שאני בשקט לבלות אימוני כוח 1.5 שעות בחדר הכושר.

ומה המתכון שלך?

הצג: Shutterstock