כיצד להפעיל 10 ק"מ בפחות משעה, גם אם אתה 43

לפני ארבע שנים, אלכסנדר Khoroshilov, אחד הקוראים שלנו, במיוחד עבור Layfhakera כתב מאמר שבו דוגמא אישית הוכיח כי הוא אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לעשות ספורט. שנים לאחר מכן, הוא שלח לנו דו"ח של 10 הק"מ הראשון שלהם, שבה הוא רץ במרתון מוסקבה. אם אתה לא מכיר את אלכסנדר, סיפורו החדש יהיה עבורכם את המוטיבציה הנכונה להוכיח כי אתה יכול להתחיל לפעול בכל גיל ללא פציעה.

אני מפעיל ארבע שנים

אני בן 43 שנים, ואני כותב לאלה שאין להם מה לעשות עם הספורט, אבל לחשוב על הבריאות שלהם. למי ללכת כמה פעמים על כושר וזורק את המקרה, משום תרגיל חריג המשטר היפוקסיה אינו מביא הנאה. :) בדוחות הקודמים שלי כתבתי לך להתחיל לרוץ איך לעשות את התהליך לנעים ככל האפשר:

• איך להתחיל לרוץ ב 40 שנים והראשון לרוץ 5 ק"מ ב 2 חודשים.
• הכנות למרתון מוסקבה, או איך לנהל 10 קילומטרים בשעה 42: טיפים למתחילים.

בשני התווים הראשונים שנצפו על ידי 46,000 אנשים, ואם לפחות עשירית אחוז הם עזרו, אז הגשמתי המשימה שלי.

2015 ציינתי שתי אבני דרך: פועל לאורך כל החורף ופעם השתתפו במירוץ 10 ק"מ בתוך מרתון מוסקבה, עם מטרת סט מסוימת והעביר אותה דרך האימונים חכמים תהליך.

בסתיו של 2014 העלה שוב את השאלה של ריצה בחורף, כי הפעם הייתי נחוש לא להחמיץ את העונה. אם הבגדים הם לא בעיות, אז סניקרס שאלה. נהגתי לרוץ עם רפידות גומי מיוחדות על הנעליים, אבל הם כל זמן החליקו.

בחר בין סוליות משובצות ומגן "רע". קוצים חיפשתי ASICS משחרר כזה נשלף, אבל לא הצלחתי למצוא בחנויות. oshipovka Constant החליט לא לקנות, בגלל החורף במוסקבה קרובות צריך להתרוצץ על האספלט. כתוצאה מכך, קניתי Saucony Xodus, מה שמעולם לא התחרט: חם, לא להרטיב, מחזיק את היחידה בשלג חלקלק התגלגל. באותו הקרח החשוף להם לעשות שום דבר, אבל גם על אגם באיקל שאני לא הולך לרוץ.

בחורף, לנשום דרך הפה והאף בעת ובעונה אחת, מחממת את האוויר בין הלשון והחך. קיץ - רק דרך הפה, כמו כן יותר חמצן. אם זיכרוני אינו מטעני, זה אף פעם לא חלתה אחרי ריצה, אפילו במזג אוויר קר. זו יכולה להיות מושגת בדרך אחת בלבד - פועלת באמצעות בסתיו עם כל גשמי הכפור הקרים שלה.

בשנת ריצה Garmin Fenix ​​2 - שעות מאוד נוחות Multisport. קח בחשבון את כל המידע הדרוש לניתוח והכשרה התכנון. אבל כבר לא הייתה גרסה שלישית של שעות, ויש תכונה שימושית מאוד, אשר אינה מטרונום שלי עבור מקצב. אבל הם לגמרי כסף בלתי סביר, ולכן כדי לשנות החדש שלהם עד שאתה חושב.

הנה לוח הזמנים של אימון עבור ששת החודשים האחרונים, אשר מבוסס על אתר אינטרנט Garmin אוטומטי עם סנכרון שעון:

אודות מרתון מוסקבה

הכנה בטווח החורף

בשנה שעברה, רצתי 10 הק"מ הראשון 01:16. השנה שם לו למטרה נגמרת של שעות, מה ומסור ריצה בחודשי אוגוסט וספטמבר. אציין גם כי אימוני אינטרוולים 3-4 מגביר את הקצב הממוצע, ושאני זקוק.

קביעת מועדים להדרכות של השבוע:

• יום ראשון: אימון מרווח הוא אחד 800 מ 'על שיעור ממוצע פלוס 4 × 200 מ' בשיעור המרבי, ב 200 מטר הליכה או ריצה, ולשני שידורים חוזרים.
• יום שני: קצב אימונים - לרוץ בקצב של תחרותי כל עוד אני יכול. בפעם הראשונה קרה רק 2 ק"מ. :)
• יום שלישי: אימון ארוך על המרחק בקצב איטי.
• יום רביעי: על מצב בריאותו, 2-8 ק"מ.

שבועיים לפני האירוע רץ 12 ק"מ ונעצר כרצונו, כדי לא להיפגע. שבוע לפני האירוע רץ 10 ק"מ ב 01:01 והלך לנוח במצב ולהכין את הגוף.

אסטרטגיה עבור המרחק, מדי מחשבה, לא השרירים נחסמים בתחילה - זה קורה לי מפעם לפעם.

אסטרטגיה:

• אני מפעיל 2 ק"מ קצב 6:30 דק '/ ק"מ .;
• 4 עד 6 ק"מ בקצב דקות / ק"מ .;
• מאיצה (דרך עלייה) כדי 4:30 דק '/ ק"מ לבצע 5:30 הממוצע .;
• לאחר שהגיע המדיום הרצוי להאט לפני זה נגמר שעות.

הכל עבד: לרוץ 57 דקות, מ מאוד מרוצה!

בנפרד כתיבה עבור אלו החושבים על אימונים כמו מיצוי מהלך 57 דקות על בעשירייה הראשונה ארבע שנים של ריצה קבוע - דבר במונחים של תוצאות הצמיחה מאפס. במהלך תקופה זו, ואתה יכול להתכונן למרתון. אבל אני כתוצאה תרגילים עדינים לא לפגוע בברכיים ובמפרקים אחרים, עמוד השדרה אינו מגיב לריצה ארוכה, הריאות, הלב ודם כלי כדי, משקל ירד בהדרגה ל 10 ק"ג. כלומר, אני בעצמי לא להעמיס כאשר לקראת תחרויות. אפילו רץ 10 קילומטרים בשבוע, אתה האיש וכישוריו מדהימים לגוף שלך. שבוע 10 קילומטר הופך שעות של הלימוד עבורו הוא לא כל כך קשה למצוא את הזמן.

יעדים חדשים

אודות מרתון בזמן שאני לא חושב המון קיצוני מדי תהליך הכשרה, לא בקלות להשתלב בחיי. אני מקווה שבשנה הבאה חצי המרתון, כפי שכבר רץ 12 ק"מ ואני מרגיש כי עבור השנה להגדיל את המרחק עד 20 ק"מ. אבל השיעור גבוה מזה 5 דקות / קילומטר לא יגדיל:.. קצב לב בבית 4 דקות / קילומטר עולה ל 180 מכות קריטיות.

וזה עוד השפעה בלתי צפויה: שטוח מופחת ועיוות valgus (עצם במפרק) בוהן גדולות. אני מייחס זאת לעובדה כי אני רץ עם גרב. יתרון נוסף של הריצה הזו: לממש את השרירים והרצועות של קשת כף הרגל, עקב חולשה וכי ליקויים אלה מתרחשים. יש לי עוד תמונות-בן שנתיים (ואפילו אחרי חמש שנים להשוות), אבל מבחינה ויזואלית האצבעות בחזרה למקומו.

אז אני רצתי הוספתי לחיי רק רגשות חיוביים, ומה אתה רוצה. וכן, מברכים זה את זה לריצה! בחרנו, במובן זה שהיא בחרה בדרך הנכונה. :)