איך לרוץ מרתון: טיפים למתחילים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
טיפים על הכנה למרתון יהיו שימושיים למתחילים, אשר בפעם הראשונה לקחת חלק במירוץ למרחק ארוך. אמצעי זה כי אתה מפעיל שום זר: שולט בטכניקה "על בוהן," עשה מתכון הבית המושלם איזוטוני ושחוק יותר מאשר זוג אחד של נעליים. אתה לא צריך לחזור על האמת על צורך הזמן לשתות ולשמור על הקצב. אתה צריך לדעת מה מחכה לך בבית מרחק המרתון ומה אתה צריך להכין. הסימונים שלך!
מרתון בחר
בא כמה ימים לרוץ מרתון כנראה יכול ספורטאים מקצועיים בלבד. אם ריצה - זה בשבילך רק תחביב, אז אתה צריך להתחיל להכין מראש. המסלול שבו תמצאו תלוי בתוכנית האימונים. ואם אתה מחליט לקחת חלק במירוץ הגדול, אך מבין כי הזמן כדי להשלים את ההכנה זה לא מספיק, בחר מרחק שונה.
מרתון מוסקבה מאפשרת להריץ כעמדה של 42.2 ק"מ מרחק ארוך וקל משקל של רק 10 ק"מ. האפשרות הטובה ביותר היא לנסות את היד שלך ולהעריך את האפשרויות.
הכן את הגוף
אנו מאמינים כי אתה ברצינות לבוא לתוכנית אימונים כדי להראות עד למרוץ. אבל כמה שבועות לפני צורך שגרת אימון מירוץ מרחק להפחית, לא להגדיל, כי אתה לא צריך לבוא על העסקה הקודמת סחוט ההתחלה. במקביל, קבע שינה קשה ולנוח. צריך לישון מספיק, אבל די והותר. עודף שעות שינה היא גם קריטית לגוף, כמו גם חוסר שינה.
אסוף גליקוגן, שהוא הדלק העיקרי, אשר תומך הרצים במהלך מרתון. הוא מיוצר בגוף לאחר עיבוד פחמימות. את המניות יותר, כך קל יותר להתגבר על מרתון.
כדי לחדש את אגירת גליקוגן לפני האימון אתה צריך להישען על הפחמימות האיטיות. כדי פחמימות איטיות הם אלה נספגים ומעובד בהדרגה. הם נמצאים דגנים, לחם מחיטה מלא, כמו גם פסטה איכותית.
אגב, פסטה - אחת האפשרויות הטובות ביותר לארוחה או ארוחת בוקר עבור הרצים. דייסה כמו שלא כל, ולהדביק - מוצר תכליתי. בנוסף, בגלל מגוון של מתכונים אותו ניתן לשלב עם המוני של מוצרים: ירקות טריים, בשר ופירות ים.
אבל צריך להיזהר: לא כל פסטה טובה. בחר רק אחד כי הוא עשוי Semola Di Grano Duro, למשל Varilla.
Semola Di Grano Duro - במיוחד דורום חיטה.
זהו מדגנים אלה להפוך קמח לפסטה איטלקית, אשר יהיה הבסיס לתזונה למשך כמה שבועות לפני התחילה. מתכונים וטיפים על עריכת תכנית תזונתית עבור ריצה מסתכלים דפים ברילה פייסבוק, «Odnoklassniki"וזה"VKontakte».
הכן את דעתך
זוהי אחת המשימות הכי קשה, כי לא משנה מה שלך פועל ניסיון, זה יהיה קשה. זה מאוד קשה.
יש ראשית להתמודד עם חרדה ומתח ביום המרוץ. אתה לא יכול לדאוג: אוכל מתח יותר מדי זמן ואנרגיה, אשר יהיה שימושי מרחוק. כדי אזעקות תבוסה להתעורר צריך לקום מוקדם שוב כדי לבדוק את הציוד, לבוא התחילה מראש, כדי לא להירשם ולא לעשות חימום בתוך המהומה. מלבד זאת יש צורך למצוא זמן לארוחת בוקר שקט של פסטה: זה יהיה כל כך מועיל.
כדי לא לחוות בכל הזדמנות, ללמוד את המסלול שבו אתה תהיה פועל. גלו על מה מצביע אתה יכול לשתות מים ולקבל עזרה רפואית. קבע איזה קטעים של השביל יהיו קשים ביותר: כך שהמרחק יציג שום הפתעות לא רצויות.
מחלקים כל קו למקטעים שווים באורכם. אז זה יהיה קל יותר לספור כמה יש לך להריץ וכמה אתה עדיין נותרת. אגב, זו אחת הסיבות לכך צריך להתחיל במרתון מוסקבה. רמה מעולה של ארגון מאפשרת ללמוד את המסלול ולעשות אסטרטגית ריצה, והיופי של העיר יעזור להסיח את הדעת מן המחשבות האובססיביות על עייפות.
שמור על עצמך בידיים שלהם בהתחלה, גם אם אתה רוצה להמריא ממקום עם אלוף מהירות של ריצה. לקראת מרתון, אתה צריך להתחמם וכדי לחסוך בחשמל עבור השלב האחרון.
החלק הקשה ביותר מתחיל כאשר אתה תתגבר את הסימן של 30 קילומטר. רגליים לכאוב, הנשימה הופכת קשה, הזיעה והחום יפריע... בשלב זה, עלינו לזכור כי בהחלט כל רצי מרתון לעבור אותו, אבל יש להם את הכוח להתגבר על הקשיים. מספיק בשבילך.
הכן את ציוד
ישנם מספר כללים על מרתון אגרות שיש אחריו בקפדנות. הם קובעים לא רק את התוצאה, אלא גם לבריאות שלך.
המרכיב העיקרי של בבגדי-ריצה שלך - זה הנעליים.
בשום מקרה לא לוקחים נעלי ספורט חדשות.
גם אם אתה כבר רץ כמה אימונים בהם, הם עדיין חדשים. למרתון רק צריכים נעליים מוכרות כי הם גם raznoshena ואפילו חצי גודל גדול ממה שאתה צריך בדרך כלל. עד סוף מסלול המרתון תבין למה זה הכרחי.
Advance מבט תחזית מזג האוויר ולבחור את הבגדים שיתאימו לתנאי מזג האוויר. הערה כי במהלך הריצה אתה תהפוך לא רק חם חם בצורה בלתי נסבלת. אז אם אתם מפחדים להקפיא, ואז לחשוב על מה שאתה יכול לקחת לעבור מלווה בתחילה. וזכור כי כובע הוא הכרחי בכל מזג אוויר.
הקפידו לצרף צלחת מספר מאובטח. קצוות פתוחים קשות לגרות ולמנוע בריחה. וזה המספר עצמו להגן מפני לחות: אם אתה לא יכול למינציה, לפחות, כיסוי עם קלטת משני הצדדים.
תביא עד למרחק של דברי מינימום. רובם אתה לא צריך את זה. נגן ודופק מטר, מפיות (שהם בהכרח צריכים לברוח נוחים ללא אמצעי היגיינה) תיקון (למקרה של תירס אחרי ריצות כאלה הם בלתי נמנעים), היצע קטן של מים וחיזוק חומרים. מאוד קטן: במרחק, להשתמש בעובדה המארגנת מספקת.
לפני התחילה לטפל בעור שלך: ומגרש עם וזלין כל אזורי הגוף שניתן שפשפו או שקיים חוסר נוחות במהלך תרגיל. אתה יכול לקחת צנצנת קטנה עם.
כן לנצחון
אל תפסיק מיד לאחר הסיום, אל תטען מערכת הלב וכלי הדם שלך. המשך לשלב, ללכת, לשחזר נשימה. לשתות בלגימות ובהדרגה להרוות את הגוף של נוזל.
היית קשה, אבל לא מבטיח לעצמך להפסיק לתרגל ריצה בלהות זו עוד היום! הרצון הזה יתקיים ב 20 דקות, ואתה רוצה לחזור להתחלה.
תוכל למצוא שבוע חופש מלרוץ (אחרי מירוץ כזה עדיף לעשות פעילויות אחרות, כגון שחייה), עיסוי וגאווה בהישגים שלהם. אגב, אל תשכחו לאכול. לאחר פסטת מרתון עוזר לא גרוע יותר מבעבר.
ואחייך אל קו הסיום, תסיר גם את מאות המצלמות!
רק לרוץ, לרוץ, לרוץ