איירון מן עצמו. דלק
ספורט וכושר / / December 19, 2019
שלום לכולם. צור כשלעצמו הוא לא רק איש הברזל. למרות שהחלטת על זה, נוצר אימון תכנית לשינה, כמפורט תקופת ההכנה וכונן תקין טריאתלט בלוג - זה לא מספיק. אתה צריך את הדלק הנכון. כן, הרצון שלך הוא בלתי מעורער. כן, הגוף שלך הופך להיות חזק יותר מן האימון כדי אימון. אבל בלי דלק ובניית חומר לגוף ברזל - לא יכול לעשות. אז היום נדבר על תזונה ומרכיבים עזר. אז, מה עושה את התנ"ך אומר לנו טריאתלט.
בראש ובראשונה, חשוב לקיים את האיזון הדרוש הכוחות 4 האלמנטים של כל ספורטאי: חלבון, שומן, פחמימות ומים.
איגוד התזונה האמריקני ממליץ לצרוך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. לדוגמא, עבור הצריכה היומית שלי הוא 130 גרם. המקורות העיקריים של חלבון בתזונה הוא שלי (מסומן על ידי כמות חלבון לכל 100 גרם מוצר): סטייק - 30 ג, הגבינה -. 29 ג, ביוגורט -. 12 ג, הביצה -. 12 ג, יוגורט -. 5 ג, חזה עוף -. 30 חלב גרם -. 5 ג.
הווריאציות השונות של מזונות אלה הם תמיד נוכחות בתזונה השבועית.
אתה יכול לקבל עד 30% של קלוריות מחלבון ליום. שום דבר רע בזה. חשוב מאוד לא לשכוח לשתות מים - הוא מאפשר להפריש את החנקן ידי-תוצר של חילוף חומרים של חלבונים. עם זאת, אם אתה לא מקבל מספיק חלבון, הגוף יכול להגיב כראוי וכדי להראות סימנים של הצורך להגדיל את החלבון בתזונה שלהם. מאפיינים אלה כוללים: הצטננויות תכופות, התאוששות איטית לאחר פעילות גופנית, עצבנות, צמיחה איטית ציפורניים שבירות מוגברת שלהם, שיער דליל, עייפות כרונית, מידה נמוכה של ריכוז, השתוקקות לסוכר, חיוור גוון.
חלבון הוא אבן הבניין הבסיסית של השרירים. לכן מומלץ לאכול אחרי אימון שייק חלבון. בשנתי ה 30 הדקות הראשונות לאחר התרגיל נפתח בחלון חלבון הפחמימה שנקרא. זה היה בתקופה זו של זמן הגוף הוא הכי מוכן לספוג חלבון ופחמימות. חלבון הוא חלבון. שום דבר לא בסדר או נורא בשימוש ספורט שותה שם. אז אתה רק לעזור לגוף להתמודד עם עומסים גבוהים.
לאכול שומן חיוני טריאתלט. זה מאפשר לך לאמן את הגוף להשתמש כדלק לא רק את מאגרי הגליקוגן המוגבלים, אלא גם שומן. 20 - 30% מצריכת קלוריות יומיות יכולים לנבוע משומן. כדי לעשות זאת, עדיף שמן אגוזים השימוש, שמן זית, פירות ים, כמובן, שומנים מהחי. המקורות העיקריים שלי הם פירות ים, שמן זית ושמן בוטנים.
אודות 40% מצריכת הקלוריות היומית צריכה לבוא מפחמימות. בעבר היה נהוג לחשוב כי פחמימות הן בסיס הספורטאים. עם זאת, עלינו לזכור כי דיאטות פחמימות גורמות לגוף יותר ויותר להסתמך על הגליקוגן, מה שמוביל לעלייה laktatata הדם ולהפחית את התפקיד של שומן כדלק לפעילות שלך. אף על פי כן, חשוב לצרוך פחמימות במהלך תרגיל ממושך ואינטנסיבי - בשביל זה ויש משקאות ספורט על הדמיון של כוח קרבו.
חיסכון במים האיזון חשוב מאוד עבור הגוף. ובמיוחד עבור ספורטאים העוסקים בספורט סיבולת. 70 ק"ג לאדם ליום יש צורך לשתות 2 ליטר מים. זהו בנוסף תה, קפה או משקאות אחרים. אם אין לך רגל של שתיית מים רגילים לאורך כל היום, אתה צריך להגדיר תזכורת. ראוי גם לזכור כי המים חייבים להתחדש רמות אלקטרוליטים. צריכת מים בשפע "שוטף החוצה" של אלקטרוליטים בגוף. כדי למלא אותם, אתה יכול לעשות מים מינרליים תמיסת מלח חלש או שתייה.
על מנת לקבוע את הדיאטה ביצעתי את השלבים הבאים:
- חשבתי את המספר הדרוש של קלוריות המאוכלות ליום. כדי לעשות זאת, אתה צריך לדעת את קצב חילוף החומרים הבסיסי (כמות הקלוריות שהגוף זקוק כדי לקיים חיים), ואת מספר הקלוריות הנשרפות ביום. לדוגמה, OSM שלי הוא 1638 קלוריות ליום, בממוצע בכל אימון אחד נשרף 1200 עוד קק"ל. במשך 2838 קק"ל. מטבע הדברים, כל הפעילויות האחרות גם דורש אנרגיה. אני מוסיף עוד 1000 - קלוריות 1200. כתוצאה מכך, הצריכה היומית שלי היא על קלוריות 4000.
- לקבוע את כמות החלבון. כאשר המשקל שלי הוא הכרחי כדי להשיג 130 גרם ליום.
- לקבוע את כמות השומן. אם החלטתי כי 30% מהקלוריות משומן תקבל, אני צריך 1600 קלוריות ליום. זהו בערך 172 גרם של שומן. כלומר 1 ג = 9.3 שומן קק"ל.
- ברור ממה מוצרים אני הולך לקבל חלבונים, שומנים ופחמימות. ערכו רשימה של מוצרים בהם אתה מרבה לבקר, לקבוע את מספר להם BZHU ועל בסיס מידע זה, חלק מהתזונה השבועית שלך. באותו שבוע. לדוגמא, צריכת הביצים נקבעה היחס השבועי שלי של 12 יחידות בשבוע. אני לא יהיה לפזר אותם באופן שווה על ימי השבוע - זה כבר יותר מדי במשך שבוע, אני אוכל אותם במדויק.
- כתוצאה מכך, צריך לקבל רשימה של מוצרים עם כמות משוערת במשך שבוע. יש להקפיד על התזונה וזה יהיה מספיק.
- עבור הבנה טובה יותר של המכניקה של צריכת מוצרים מסוימים, לקחת את הזמן כדי ללמוד את ההמלצות הרלוונטיות ואת תוצאות מחקר.
זכור כי אתה צריך לאכול לפני האימון, במהלך אימון ארוך לאחר. על שיטות של התאוששות לאחר אימון ארוך, שדיברנו עליה קודם לכן. במשך כמה שעות כדי לקבל את ההדרכה שאתה צריך -200 עד 400 קלוריות בעיקר מפחמימות. במהלך אימון, ולכן יש צורך לצרוך פחמימות בצורת משקאות ספורט ג'ל. מספר הצורך להגדיר את עצמך על ידי הגוף שלך. לדוגמא, יש לי מספיק 100 - 125 קלוריות לשעה. איפה שעה אחרי האימון שלך לעשות דגש על מזונות עם תכולת חלבון גבוהה.
טיפ מ ריאן בולטון על תזונה במהלך המירוץ: "כאשר היחס אל הגזע שלך מתחיל שינוי, מניות Replenish של דלק"
רוב החוקרים אומרים כי צריכת של 2.8 - 5.6 מיליגרם של קפאין ka 1 ק"ג של משקל גוף כשעה לפני פעילות אירובית מועילה עבור רוב הנבדקים. עבור משקל גוף של 70 ק"ג היא 2 - 3 כוסות קפה. עם זאת, עלינו לקחת בחשבון מאפיינים משלה ולא דווקא קפאין טעון.
למעשה חלבון אבקת חלבון. אם לדבר נכון הוא חומר אורגני, המורכב משרשרת של חומצות אמינו מחוברים קשר קוולנטי ו פוליפפטיד להרכיב. כפי שציינתי לעיל, אין רע לא עם החלבון כתוספת לתזונה בצורת קוקטייל של ספורט. במיוחד אם אין לך מספיק חלבון בתזונה. ניתן למצוא מידע נוסף באינטרנט.
כל יום אני שותה 2 בקבוקי עבור סכום כולל של 1 מנה יומית.
זוהי חומצת אמינו עם שרשרת מפוצלת. הם עוזרים לשמור על המערכת החיסונית לאחר אימון אינטנסיבי עוזר השרירים לשמור על משקל, כוח וסיבולת, לעזור להפחית מערכת העצבים המרכזית עייפות, לקדם את השימוש כדלק שומנים. עדיף להשתמש לאחר פעילות גופנית ממושכת (מעל 3 שעות) בתקופה של לחץ מרבי של אימוני כוח. על ידי עצמי אני יכול לומר כי BCAA היא עזרה חשובה מאוד בהתאוששות.
Ergogenicheskaya יחסית חומר חדש. זה עוזר לספורטאים עם מחסור של כוח ועוצמה. עבור השימוש בו צריך להיות מיושם טעינת קריאטין. מניסיוני - קריאטין לא היתה כל השפעה ניכרת על הגוף, אבל אני אמשיך להתנסות בתוך תקופת חודש 1 בסיסי 3.
שימוש במהלך גזעים או הכשרה ארוכה פחמימות ואלקטרוליטים Replenish בגוף. משקאות פחמימות כמו קרב כוח, מאוד נוחים לשימוש. הם לא רק יסייעו להמשיך לנוע קדימה אבל גם כדי לפצות על האובדן של אלקטרוליטים. מניסיוני קרבו הוא מתאים ביותר עבור רכיבת במה לאימונים לטווח ארוך בטווח המתאים יותר כמו Vitargo במהירות נספג בגוף ובעל ריכוז גבוה. ג'ל ספורט מרוכז יותר וכתוצאה מכך אפקטיבי. מרגיש כמו - ממש לאחר שצרך ג'ל מופיע אנרגיה. כל חבילת ג'ל חייבת לשתות 200 מיליליטר של מים. אין לשטוף למטה משקאות ג'ל ספורט - תהיה תחושה מאוד לא נעים בגרון.
הצג: Shutterstock