רוצח אמון על הרגליים

היום יש לנו יום של הרגליים של נשים! יהיה עליך dumbbells ופנקייק עבור המוט. אם אתה לוקח יותר משקל או להגדיל את מספר החזרות, ואפילו גישות הדרכה זו מתאימה לגברים.

אנו מזמינים אתכם לגוון אימון ולהוסיף אלמנטים חדשים אליהם. אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש בשני פנקייק קל. לקבלת תוצאות מיטביות, רצוי לבצע פעמיים מורכב זה שבוע עם הפסקה בין שיעורים לפחות 48 שעות.

תרגיל 1. Lunges עם ידיים מורמות

שרירי עבודה: ארבעה ראשי, ישבן מקסימוס, deltoid, עגל.

תעמוד ישר, לשים רגל אחת מול אחר על כפסע. תרים הפנקייק להרים מעל הראש. לשבת כך ברגל כי היא קדימה, זה היה מכופף בזווית של 90 מעלות. רגל ברך שני נוטה הרצפה, אך לא לגעת בו. שיכון מתוח. חזור למצב ההתחלתי.

בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל. בחר שתי משקולות שלך, גדולים ובינוניים. ברגע שאתה מרגיש עייף, לקחת משקל קל.

תרגיל 2. סקוואט עם משקולות

שרירי עבודה: ארבעה ראשי, ישבן מקסימוס, popliteal, הגסטרוקנמיוס.

סטנד עם הכתף הרגליים ברוחב בנפרד, תחת פנקייק נטע העקב, הידיים עם משקולות. הישען לאחור, ברכיים לא להרחיב מעבר הבהונות, העביר את המשקל על העקבים. בתחתית של הסקוואט שלך ירכיים חייב להיות מקביל לרצפה. חזור למצב ההתחלתי.

בצעו 3 סטים של 10-12 סקוואט.

תרגיל 3. Lunges עם פנקייק

שרירי עבודה: gluteal גדול, popliteal, הגסטרוקנמיוס.

קח את שתי הידיים פנקייק קל, כפות רוחב הכתפיים בנפרד. בצע נגיחה, דריכה ברגל ימין קדימה. הרגל הימנית כפופה בזווית של 90 מעלות, ברך שמאל כמעט נוגע ברצפה. על מנת להגדיל את הנטל על ישבן, להישען מעט קדימה עם גב ישר, העברה רוב המשקל על רגל ימין. חזור אל התחיל רגלי עמדה ושינוי.

בצעו 2-3 סטים של 15-20 חזרות לכל רגל.

תרגיל 4. הרים על גרביים

שרירי עבודה: עגל.

עמוד זקוף על שטוח, משטח קשה עם הרגליים ברוחב כתפיים בנפרד. משקל מחזיקים בידיהם מולך. לאט להרים עגלואז, באותה לאט יורד בלי לגעת ברצפה עם העקבות שלו.

בצע 4 סטים של 15-20 חזרות.

תרגיל 5. משקל הדוחף קדימה

שרירי עבודה: שרירי אגן, deltoid, חזה גדול.

הנגיחה ולהניח את ידיך על הבסיס העבה מול. בגין לדחוף אותו קדימה, דוחף את מהרצפה עם הבוהן של הרגל האחורית. נסו להזיז את הפנקייק על 30-60 מטרים.

בצעו 3-4 סטים.