התקדמות של המשוואה: איך לממש כדי להשיג תוצאות
ספורט וכושר / / December 19, 2019
למה העומס הוא, ואין התקדמות
אנשים רבים ממש לנהוג עצמם אימונים, להגדיל את העומס במהירות. ראשית לראות התקדמות קטנה, אבל אז הוא מפסיק. ואז האדם מתחיל להתאמן אפילו קשה יותר, אבל זה לא עוזר - קפא ההתקדמות.
זוהי טעות נפוצה של אנשים שמאמינים כי המשוואה של התקדמות הספורט נראית כך:
התקדמות = אימונים + חופשה
למעשה, המשוואה היא כדלהלן:
התקדמות חופשת אימונים = ×
ישנה בדיחה ישנה על הרץ, אשר בהחלט ממחיש זאת. לאחר אצן הגיע המאמן המפורסם וביקש ממנו כמה זמן אתה צריך להתאמן כדי להיות ספורטאי ברמה עולמית. המאמן אמר: "אם אתה מפעיל חמש פעמים בשבוע, לצאת לרמת העולם ב 10 שנים." ואז רצתי שאל כמה שנים זה ייקח אם היא להכשיר פעמים. "עשרים שנה," - אמר המאמן.
אבל כאן חשוב לזכור כי שאר - זה לא רק חוסר פעילות גופנית.
מהי המנוחה הנכונה
Rest בהכרח כולל שמונה שעות של איכות שינה ותזונה נכונה עם מספיק חלבון, שומן ופחמימות.
אם אתה עושה תקין הכל - לאכול אוכל ושינה בריאים במשך שמונה שעות בכל לילה - במשוואה הזו, והשאר יהיה אחדות. אם אחד המרכיבים של שאר מופר, הערך שלו מצטמצם: פנאי <1.
בואו נדמיין שני תרחישים:
1. ספורטאי ישן במשך שמונה שעות בכל לילה, גם ניזונים, מאמן את המוח. במקרה זה, המשוואה תיראה כך:
= התקדמות האימונים × 1
2. ספורטאי בוחר מזון בריא ושינה רק שש שעות. במשוואה הזו, זה נראה כך:
= התקדמות האימונים × 0,5
כפי שאתה יכול לראות, בלי מנוחה נכונה אתה צריך לעשות כפליים הרבה מאמץ כדי להגיע לאותן תוצאות. ספורטאים רבים, תקועים במפלס אחד, באמת צריכים להפחית את העומס להתאים שיטות ההתאוששות שלהם. במקרה זה, את הזמן לגוף להתאושש ולהיות חזקה עבור האימון הבא.
מאז החלק השני של המשוואה, הבנו. אבל החלק הראשון - הכשרה - הוא לא פשוט כמו שזה נראה.
מהו הגורם "הכשרה"
אם יש לך בעיות עם מכניקת הגוף, למשל משועבדים השדרה החזי, אתה לא יכול להגדיל את העומס מבלי להזיק לבריאות. לכן, המשוואה של "הכשרה" צריך גם להיות מפורקת לשני מרכיבים: העבודה על בעיות של גופו ואת יחידת הכוח. כתוצאה מכך, המשוואה שלנו תיראה כך:
התקדמות = (עבודה + על הבעיות של מגזר ההספק) × בילוי
הבה נבחן מדוע יש צורך לעבוד על הבעיות, על הדוגמה של המכונית. תארו לעצמכם כי הגוף שלך - הוא מכונה מירוץ. אם אתם מעל גיל 30, היה לה לרוץ נהדר, לפעמים הוא מקומט, לעיתים קרובות אינם מצליחים הגלגלים התרופפו כמה פרטים, וכל אלה המונעים עליית המהירות.
כדי להפוך את המכונית שלך יותר מהר, אתה משנה את מנוע חזק יותר, ואילו לא שם לב את מצבו של חלקים ומנגנונים אחרים. מסכים שאם ניצול כזה למכונית יש פוטנציאל לא לשרוד את מהירות חדשות להתפרק ממש על המסלול.
רוב האנשים מנסים לשפר את שיעורי כוח משמעותי מבלי לדאוג אם הגוף שלהם יכול לעמוד בעומס החדש.
כדי לא לפרוץ לאחד האימונים שלהם, תחילה עליך התנהגות "פיקוח" - כדי לגלות מה לא בסדר עם הגוף שלך, מה מונע ממך כדי לשפר את התוצאות.
איך לעבוד על הבעיות שלהם
בחן את עצמך בעזרת מבחן FMS. אולי אתה לא צריך מספיק סימני מתיחה, כמה מפרקים משועבדים, יש יציבה לא נכונה, המונע לעשות את התרגילים עם טכניקה נכונה, או לנבוח שרירים חזקים מספיק.
בתחילה כל תרגילי אימון כדי לעזור לפתור את הבעיה שלך. לדוגמא, אם אתה הולך לעשות סקוואט או דדליפט, ואין להם מספיק ניידות במפרק הירך, להסגיר תרגילי החימום שלהם על גילוי משותף זה.
בנוסף תרגילים שיעזרו לכם לפתור בעיות עם מערכת השלד והשרירים, לשים לב כדי חימום לפני האימון. ניתן לבצע תרגילים קלים כמו קפיצות מחיאה מעל ראשו, קפיצה בחבל, או תרגילי התעמלות מורכבים יותר, כגון גלגל או הליכה על ידיו. אחרי זה, הגוף שלך הוא התחמם ומוכן לפעולה.
כן, הכשרה זו תדרוש ממך יותר זמן, כי אתה צריך להוציא אותו על הרחבה של האזורים הבעייתיים, אבל בסופו של הדבר אתה תאיץ את ההתקדמות שלך ולשמור בריאות חזקה.