רגליים רזה ב 15 דקות

ו -15 הדקות האלה, אתה לא צריך או סקוואט או לקפוץ בקצב רצחני. אתה אפילו לא vzmoknete. עם זאת, הרגליים עדיין תתמוססנה.

פילאטיס הוא גדול עוזר לשמור על השרירים שרירי, למרות העובדה כי התרגילים אולי נראה פשוט מדי. עקוב מורכב זה בימים בהם אתה מרגיש שפשוט לא יכול לפרוץ את האימון בעצימות גבוהה. כמו כן, הוא יתקרב אליך אם מסיבה כלשהי אתה לא אוהב גוץ.

ציוד נדרש רק עבור התרגילים האלה - מחצלת. כדי לסבך אפשר חגורות שימוש או שקלול.

מבנה ההכשרה

• 40 שניות - התרגיל.
• 10 שניות - השאר.
• רצוי התנהגות נוספת החימום להתקרר.

באופן אופטימלי לבצע 2-4 פעמים מורכבות זה שבוע, לסירוגין עם תרגילים עבור הגוף העליון אימון אינטנסיבי יותר עבור הגוף התחתון כשבונה המוני.

טיפים כלליים

• לנשום לרווחה,
• האם לא אידיוט,
• לצייר את הבטן, מנסה למשוך את הטבור אל עמוד השדרה,
• להתמקד תנועות, מנסה להרגיש את עבודת השרירים.

1. גשר

להתמקד: ישבן וגב תחתון.

רגליים כפופות בברכיים, כפות רגליים מקבילות זו לזו על כתף רוחב חוץ, קיבה. הכנסת האוויר, להרים את הישבן, להישאר בתנוחה זו, ישבן תחתון. שמור על הכתפיים ואת העקבות.

כדי לסבך: למקם את הרגליים קרובות הישבן שלך לתפוס את ידות הקרסול.

2. גשר מתנדנד

להתמקד: עצם הירך.

החל עמדה זהה. הכנסת האוויר, להרים את הישבן. מעט להרחיב את האגן לצד אחד. ואז להתנדנד והשני לאט. אל תורידו את הישבן על הרצפה, מושך את הבטן, לשים את המשקל על הכתפיים.

כדי לסבך: להרים את הבהונות, לשים את הרגל על ​​העקב.

3. מעלית בצד הרגל העליונה

להתמקד: עצם הירך.

שכבי על צד שמאל, כפופה בברך רגל שמאל. בעדינות להעלות ולהוריד בלי לגעת ברצפה, רגל ימין ישרה.

הפוך הרמת רגליים 40 שניות עם משרעת גדולה. נוח 10 שניות ו להרים את הרגל עוד 40 שניות עם משרעת ממוצעת. ואז לנוח 10 שניות ולעשות את התרגיל עם הרגל השנייה.

4. סייד הרמת רגליים תחתונות

להתמקד: ירכיים פנימיות.

שכבי על צד השמאל, כפוף ברגל ימין הברך ולשים אותו על יד שמאל מושט. בעדינות להעלות ולהוריד בלי לגעת ברצפה, ישר רגלו השמאלית.

רם רגל 40 שניות עם משרעת גדולה. נוח 10 שניות ולעשות את התרגיל שוב 40 שניות עם משרעת ממוצעת. ואז לנוח 10 שניות ולעשות את התרגיל עם הרגל השנייה.

5. העלייה של גב מכופף את הרגל

להתמקד: הישבן והירכיים האחורי.

קבל על הארבעה עם תמיכה על האמה. הרם את הרגל מכופפת את הברך. גרב להרים, לא להרים את הראש. ודא הרגל נעה אנכית.

רם רגל 40 שניות עם משרעת גדולה. נוחו 10 שניות ו להרים את הרגל עוד 40 שניות עם משרעת קטנה. ואז לנוח 10 שניות ולעשות את התרגיל עם הרגל השנייה.

6. התנועה לאורך קשת

להתמקד: ישבן, ירכיים.

קבל על הארבעה עם תמיכה על האמה. רם הוארכה רגל השמאל. שבוצעו על ידי אותו קשת התנועה: למטה בצד ימין, ואז למעלה, למטה, שמאלה.

נוחו 10 שניות ושינוי הרגל.

7. הקשה כפולה

להתמקד: לחצו על הישבן והירכיים האחורי.

שכבי על הבטן שלך. הרם את הגוף העליון ואת שתי הרגליים. מורחים את הרגליים בנפרד. לאחר מכן, רגליים כפולות רגליים אחוריות כותנה בנפרד לצדדים.