כלומר, לפני ואחרי אימון, אם אתה מוותר בשר
ספורט וכושר מזון / / December 19, 2019
מה כלול בחלק של מזון לפני פעילות גופנית
הארוחה לפני אימון צריכה לכלול מזונות עשירים בחלבון ופחמימות, עם כמות מינימאלית של שומן.
- פחמימות המשמש לייצור אנרגיה. אם אתה לא מקבל מספיק פחמימות לפני פעילות גופנית, חנויות גלוקוז מותשים במהירות. כתוצאה מכך, אתה תקבל עייף ולא יהיה מסוגל לתת הכל עד הסוף.
- חלבונים הנדרש על ידי הגוף כמקור חומצות אמינו כדי לתחזק את שרירי תיקון. חלבון מגן על השרירים מפני התפוררות במהלך האימון ומסייע להם להתאושש לאחר מאמץ פיזי.
- שומנים להאט את קצב הספיגה של חומרים אחרים, והכשרה עם מזון לא מעוכל בבטן - הכבד, regurgitation ואת כאבי הבטן של זה. לכן יש צורך להגביל את המספר לפני אימון.
באיזה צריכת יחס של חלבונים, שומנים ופחמימות
היחס של חלבונים, שומנים ופחמימות תלויים איזה סוג של עומס אתם מעדיפים. אם אתם מחכים פעילות אירובית - ריצה, ריקוד, כושר, - צריך להוסיף פחמימות מורכבות יותר. עבור אימוני כוח, או HIIT, בתנאי שאתה רוצה לבנות מסת שריר, הדגש העיקרי מושם על החלבון.
אחוז חלבון, שומן ופחמימות בתזונה - 20-30-50, עם עלייה במשקל - 25-15-60, וכן לירידה במשקל - 50-40-10. על בסיס זה, אנו יכולים לחשב את כמות החומרים המזינים כי יש לצרוך בכל ארוחה.
לדוגמה, אתה לצרוך 2100 קלוריות ליום ולחלק אותם לשלוש ארוחות. באחד חלק צריך להיות כ 700 קלוריות, מתוכם 20% או 140 קלוריות (34 גרם) נכנסו חלבונים, 30% או 210 קלוריות (22.5 גרם) - ב 50% של שומנים וקלוריות, או 350 (85 גר ') - ב פחמימות.
לפני האימון אתה יכול להגדיל את כמות חלבונים ופחמימות ולהפחית את כמות השומן. לדוגמה, אם ניקח החישובים שלנו, אפשר להגדיל את כמות החלבון עד 40 גרם וכמות השומן להפחית '15
לכן, אנו מבינים את הקשר, אבל עכשיו בואו נדבר על איפה להשיג את הסכום הזה של חלבון מי שאינו אוכל בשר.
אפשרויות לארוחות לפני פעילות גופנית
סלט ירקות עם טופו וקינוח של תאנים או בננות
הסלטים אתה יכול לערבב סוגים שונים של טופו עם ירקות. מלפפונים מתאים, עגבניות, פלפלים, חסה, בצל, שומשום.
בשל זרעי טופו ושומשום, אתה מקבל חלבונים ושומנים, ירקות לספק לך ויטמינים וסיבים תזונתיים. וגם את כמות הפחמימות התקינה ניתן לקבל תאנים ובננות.
מנות אורז, עדשים, בורגול עם ירקות
העדשים הכילו חלבון 24 גרם לכל 100 גרם של מוצר. בשנת בורגול ואורז שלהם נמוך משמעותית (6 ו 12 גרם לכל 100 גרם של המוצר), אך הם עשירים בפחמימות - 78 ו 57 גרם של פחמימות לכל 100 גרם של המוצר.
מגוון גדול של מתכונים, מן עדשים ופלפלים בורגול ממולא פנקייק מרק עדשים-אורז.
סלט שעועית עם טופו ושומשום מטוגנים
בהרבה המנה הזו של חלבון מפולי, טופו ושומשום. עם זאת, הוא מכיל כמה פחמימות, ולכן רצוי להשלים אותה עם קינוח של פירות יבשים. ובכן תאנים מתאימות, תפוחי מסוכרים, אגסים, תפוזים, אננס, בננות מיובשות.
חפש מתכונים עם שעועית וטופו, תוסף התזונה שלהם עם ירקות, פירות יבשים ואגוזים.
אם אין לך זמן לבשל, ואתה לא יכול לקבל מספיק חלבון, לנסות שייק חלבון לצמחונים. זוהי דרך מצוינת להטעין במשך שעה לפני האימון ומיד אחריו.
שייק חלבון לצמחונים
בשוק ישנם שייק חלבון sportpita, המבוססת על חלבון אפונה, זרעי קנבוס, אורז חום. בשנת חלק אחד של הקוקטייל הזה הכין במים, מכיל בין 15 25 גרם חלבון.
ניתן לערבב את אבקת חלבון עם מים, אורז או חלב שקדים, להוסיף בננה קצוצה, תותים או פירות יער אחרים, דבש.
מה לאכול אחרי אימון
לאחר האימון, אתה צריך לאכול טוב, כדי לפצות על עתודות חלבון כדי לבנות שריר. בהתחשב בעובדה שאתה לא אוכל שלוש שעות לפני אימון ולאחר שעות על זה, פשוט הגיע הזמן לארוחה הבאה.
נסה לאכול תוך שעה אחרי האימון שלך ולכלול במזונות לתזונה עשירים בחלבון. אם אתה לא רוצה לאכול, יעזור שייק חלבון מעורבב עם פירות ופירות יער קצוץ.
אם יש לך המתכונים האהובים שלך עבור ארוחות מזינות בלי בשר, לשתף אותם על דבריו.