אימונים של כוהנים עגולים וגמישים ללא כפיפות בטן
ספורט וכושר / / December 19, 2019
עגול תחת משרד - התוצאה של עבודה ארוכה וקשה, ותזונה נכונה. רוב פעילות גופנית רגילה - זה סקוואט או lunges, אבל מה אם אתה לא יכול לרבוץ לאחר שסובב את הברך או שאתה פשוט לא אוהב את זה? אל תהיה אותו הדבר בלי הכהנים היפים, נכון? במקרים כאלה, יש תרגילים אחרים כי ייתן את אותו אפקט. ;)
תרגיל № 1
יש תרגיל עבור הישבן - "קשת". לרוב הדבר מתבצע על הרצפה בכף על הברך שלו (כפי שניתן לראות בסרטון).
עם זאת, יש גרסה אחרת של אותו תרגילים שניתן לבצע בעמידה.
עמוד זקוף, ידיים מאחורי הראש שלו rewound. Shift המשקל שלך ברגל ימין, רגל שמאל קדימה ולמשוך מעט שמאלה.
יתר על כן, שמירה על איזון ו נדנדה, לקחת את רגל שמאל לצד ואז חזרה כאילו מושך את הפינה הנגדית של החדר. בלי לגעת ברצפה במיקום זה, להחזיר את הרגל למצב ההתחלתי (משיכה קדימה מעט הצידה) דרך הצד. תארו לעצמכם שאתם ציור קשת כף הרגל זה.
על כל רגל, לבצע שלושה סטים של 25 חזרות.
תרגיל № 2
עמוד זקוף, ידיים מאחורי הראש שלו rewound. ברך ימנית מעט כפופה, עזבה את הרגל בחזרה קצת שמורה, בוהן נוגעות ברצפה. במסגרת תפקידו זה, להישען קדימה, כך שהגוף הוא מקביל לרצפה ועבר את המשקל על הרגל התומכת.
מתוך עמדה זו, ליישר ולמשוך האחורי ברגלו השמאלית זמנית ומעלה, להישאר רק כמה שניות חזרה לנקודת ההתחלה.
בצעו שלושה סטים של 25 חזרות בכל רגל משני.
תרגיל № 3
היא שוכנת על צידו על הזרוע ירכה. מרפק מכופף צריך להיות ישירות תחת הכתף שלך. רגליים כפופות בברכיים בזווית של 90 מעלות. ממוקם על גבי הרגל ליישר ולמשוך קדימה. ירך הרגל שעליו אתה מסתמך, נמצאת בקומה, הרגל השנייה מועלה ואינה נוגעת ברצפה.
במסגרת תפקידו זה, לכופף את הרגל על הברך, למשוך אותו אל החזה שלך ולאחר מכן ליישר שוב, חוזרים למצב ההתחלתי.
בצעו שלושה סטים של 25 חזרות בכל צד.
תרגיל № 4
קבלו על הארבעה, מרפקים נמצאים ישירות תחת הכתפיים. עבודה לכופף את הרגל על הברך, מנסה להפוך את העקב קרוב ככל האפשר לגוף.
מתוך עמדה זו, להעלות את הרגל שעבדה הלוך ושוב בעדינות, בלי לוותר, חזרה למצב ההתחלתי. במהלך התרגיל, לדאוג שאין כיפוף במותניים ורגל לא להתחיל לעבוד בכיוון (UPS צריך ללכת בבירור למעלה ולמטה).
בצעו שלושה סטים של 25 חזרות בכל רגל משני.
תרגיל № 5
אני חושב שעם התרגיל "גשר" מוכר לרבים. זה פועל זה קל מאוד! שכבי על הרצפה, גבה צמוד לרצפה, לכופף את הברכיים, מן המכלול של כף הרגל בלבד נשענת העקב על הרצפה. זרועות מתוחות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הרם את האגן למעלה מתפתל שלה מעט לדחוף את עקביו ברצפה. ואז לאט לאט להוריד ו, בהקדם עצם הזנב מעט נגע ברצפה, שוב לדחוף את האגן למעלה.
בצעו שלושה סטים של 25 חזרות כל אחד.
ניתן לבצע תרגיל זה עם שקלול. משקל במקרה זה הוא לשים על הבטן התחתונה. התגלמות נוספת של סיבוכים - רגליים להתמקד לא על הרצפה, וב צעד, חנות או ספה.
תרגיל № 6
ואחרון אחרון על התרגיל היום - "Zhabko". שכבי על הבטן שלך, הרגליים כפופות בברכיים מעט לצדדים, עקבים צמודים זה לזה, זרועות כפופות במרפקים, ולשמש תמיכה הראש (הפסקות המצח על ידיים שלובות לפניו). עכשיו מנסה למשוך כמה שיותר את הירכיים מהרצפה (עקב אסור להיקרע) הישארו בתנוחה זו כמה שניות לאט לחזור ההתחלה עמדה.
בצעו שלושה סטים של 25 חזרות כל אחד.