איזה תרגילים לעשות בין גישות לשיפור טכניקה

מילוי (מן המילוי בדיוק -! "מילוי", "מילוי") - תרגילים המבוצעים בין סטים ולשפר את הניידות של מפרקי טכניקת תנועה. זה יכול להיות התנועה הדינמית של מתיחה או הפעלת תרגילים, הכוללים שרירים רדומים עבודה.

למה לעשות את התרגילים תופסי-

עזרה ממלאת:

1. תירגע נוקשות שרירים. הרפיית השרירים על ידי מתיחה, אתה מגדיל את טווח התנועה ולשפר את הטכניקה שלך.
2. שפר מפרקים ניידים ויציבות. המפרקים הקרסול והמותן, עמוד השדרה החזי הצורך בניידות, אבל מפרק הברך, גב תחתון, צוואר - ביציבות. אם אתה מאבד את הניידות של מפרקים, שהיא תפצה על המפרקים הסמוכים, אשר חייב להיות יציבה. שחזור ניידות האבוד בעזרת חומרי מילוי, אתם עוזרים להגביר את היציבות של המפרקים אחרים.
3. הסר את המתח מן תרגילי כוח. במהלך אימוני כוח יש צורך להדגיש - זה מבטיח את המיקום הנכון של הגוף והיציבות של מפרקים. עם זאת, היא נמשכת לאחר שהשלמת את התרגיל, ואף לאחר סיום האימון. תרגיל-מילוי יעזור לך להפיג את המתח מיד לאחר שהגישה.

איך לבחור את התרגילים תופסי-

הטבלה הבאה מציגה כמה אימוני כוח בסיסי שרירים המצוין שעליו צריך לעבוד כדי לשפר את הביצועים של הטכניקה.

בעת בחירת התרגילים, לשקול לא רק את הצרכים המשותפים, אלא גם המאפיינים האישיים שלהם. לדוגמה, אם אתה סחוט האמסטרינגס, הפסקות בין סטים דדליפט עדיף לבחור את התרגילים על הרחבה שלו, ולא הפעלת הישבן.

ממלא דדליפט

אחד הגורמים המגבילים העיקריים של הדדליפט - ניידות מפותחת של עמוד השדרה החזי.

1. מתיחה בגב ובכתפיים

לפני תחילת דדליפט, לעשות מתיחת הכתפיים והגב על הספסל עם מקל בידו.

במהלך הקטע הזה, לנסות לרדת נמוך ככל האפשר, אך לא להישאר במצב במשך זמן רב, 3-4 שניות יספיקו. בצע חמש חזרות.

2. תרגילים על ניידות

כמו חומרי מילוי לבצע תנועות על פיתוח של ניידות חזה עמוד השדרה. ובכן מתאים מתפתל על הרצפה על ארבע.

רד על הברכיים שלך, לשים יד אחת על הרצפה, להסיר את הראש השני. בצע את מתפתל לכיוון היד כי הוא בקומה, מרפק לגעת ברצפה חזרה לנקודת ההתחלה. בצע חמש חזרות בכל צד.

3. מתיחת מכופפי הירך

שרירים נוקשים, מכופפי ירך לא לתת הישבן המעורב באופן מלא בעבודה, כך כמילוי יכול לבצע דינמי מותח את שריר הירך ואת מכופפי ירך.

הדק את האגן ונער הלוך ושוב, מרגיש את המתיחה ואת הארבעה שרירים באזור המפשעה. בצע 5-8 חזרות בכל רגל. אם אתם חשים כי שרירי רגל אחת צבטו יותר, למתוח אותו יותר.

4. מתיחת גיד ברך

hamstrings Hard אינו מאפשר לך לעבור את הטווח המלא של הסיבות לעגל את המותניים בנקודה הקיצונית של דדליפט.

הנה אופציה טובה מרחיבי גיד ברך מתיחים: זריקה עם לולאה על הרגל ומשוכה ישר רגל אליו. 5-8 נדנדה עדינה על כל רגל תהיה מספיק.

ממלא סקוואט

1. ההתפתחות של מ 'קרסולי שפע

אם אין לך את הניידות של הקרסול, אתה לא יכול לשמור על הגב ישר בזמן סקוואט פשוט לא לעשות סקוואט מלא, שבו הירכיים לגעת שוקיים. לכן, לפני כריעת תופסי רחבה כדי למתוח את שרירי הקרסול.

אחד מתיחה הקלה - קדימה הנגיחה. זינק קדימה, עמידה הרגל האחורית, ולעזוב את הדירה העקבים על הרצפה. בעדינות להתנועע לתוך בניתור, והעמקת מתיחה. בצע 5-8 תנועות על כל רגל.

עוד אפשרות טובה - תרגיל עם עליית פנקייק, אשר מחזק זמנית ומותח את השרירים. בצעו 5-8 עליות.

תרגיל טוב מותח את שרירי השוקיים להפוך השוקה. שים את הגרב על מדרגת הרגל, או אחרים נעלים ולנסות לסובב את הברך כלפי חוץ. התנועה אי אפשר לראות מבחוץ, אבל אתה תרגיש לחץ הולך וגובר. האם התרגיל הזה חמש פעמים על כל רגל.

2. המניעה נכשלה ברכיים

אם, במהלך הברכיים הגוצות מופעלים פנימה, זה מקלקל את הציוד משפיע לרעה על הבריאות של הברכיים.

שגיאה זו יכולה להתרחש בשל glutes ו adductors החלשים קשה. אפילו אם אתה מרחיב גרביים החוצה הרגל כמו הורדת לתוך adductors קשה גוץ למשוך את הברכיים פנימה.

כדי למנוע זאת, להשתמש בשני התרגילים. ראשית - מסוחרר את הירך הפנימית על רולר עיסוי.

Squeeze רולר עיסוי משקל הגוף לאט לְהִתְגוֹלֵל המשטח הפנימי כולו של הירך מהברך עד האגן.

התרגיל השני - "צפרדע" עם שאנקס הסיבוב החוצה. לשבת בתנוחת צפרדע, ירכיים צריכות להימסר, שוק מקבילים זה לזה, אצבעות רגליו מופנות כלפי חוץ. נסה לדחוף את הברכיים כמה שיותר, לשים את הידיים על האמות.

לחלופין להרים ימינה רגל שמאלית תחתונה. כאשר הרגל התחתונה מורמת, הרגל מסובבת את מפרק הירך. חוזר שי"ן הרצפה, מנסה להעמיק תנוחה מעט. חזור חמש פעמים עם כל רגל.

ממלאי עיתונות ספסל

1. הפעלה של הישבן

במהלך עיתונות ספסל ספורטאים מקצועיים תמיד להקשית קשת הגב, כי זה יכול לצמצם את טווח התנועה של הבר כדי לסחוט יותר.

עבור קשת טובה אתם צריכים שרירי פושטים חזקים של שרירי הגב וישבן. שרירי gluteal קשים לשדר חוזק רגל ולספק יציבות גוף על הספסל. לפני ביצוע עיתונות הספסל בין הגישות רצויות לעשות תרגילי הפעלה עבור הישבן.

נסה גשר gluteal ב "צפרדע". תרגיל זה כרוך בעבודת הישבן ואינו כרוך hamstrings.

נסה להרים את הירכיים גבוהות ככל האפשר, שרירים מתוחים gluteal חזק לנקודה הקיצונית. בצעו 5-8 עליות.

עוד תרגיל טוב - הרמת הרגליים בצד אחד. כאן אתה צריך לטפס גבוה ככל האפשר ובאותו הזמן להרגיש את השרירים מתוחים למעלה. בצע חמש חזרות עם כל רגל.

אם יש לך הרחבה, לנסות בצד צעדים איתו. תרגיל זה הוא גם glutes זנים טובים.

2. בחזרה שמירת ניידות עליונה

מתח שריר במהלך העיתונות הספסל משעבדת השדרה החזי, וזה רע את התרגילים הבאים. תמיכה לאחור גמישות, חומרי מילוי לביצוע דדליפט. אתה גם יכול לעשות מתיחות לגב העליון בעמידה.

מצא את הגובה, הנמצא ברמה של הירכיים או הבטן שלך, לשים על מרפקיו, לחבר את הדקל, לקחת בחזרה צעד - לעמדתו המקורית של זה.

חינם אגן לאחור, בעדינות לכופף את הברכיים, למשוך את מטה החזה, למתוח את הגב העליון. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור. האם התרגיל הזה חמש פעמים.

ממלאים shvunga

בהפסקות בין הסטים לעקוב התופסים על הפיתוח של הניידות של עמוד השדרה החזי ולהפעיל את הישבן. ראשית להבטיח תנועה חופשית של הלהבים, השני יחזק את הירכיים לנבוח שריריםאז אתה יכול לקצור את הבר עם כוח אופטימלי.

---

כמו כן, כמילוי, אתה יכול להשתמש תרגילי המתיחה האחרים שריר ההפעלה בהתאם למגבלות שלהם. לא מספיק ניידות של מפרקי הירך - מעקב תרגילים עבור גילוי הירכייםדחוקה שרירי הכתף לא לתת גוץ עם משקולת על החזה שלו מעל ראשו - לשחזר כתפיים עגולות.

תסתכל על התנועות שלך, לברר מה מונע ממך לבצע אותם עם טכניקה מושלמת, ולהוסיף חומרי מילוי לתקן מגבלותיו.