מתי ואיך לשפר את המשקל עובד אימוני כוח

מדבק עם אותו המשקל, אתה בא לידי שיתוק, לא רק בגידול של שרירים, אלא גם לרדת במשקל. מסתגל הגוף שלך לעומס, ואחרי אימון אתה לא מקבל שום היפרטרופיה שריר, או חילוף חומרים מואצים, אשר נוטים אנשי הרזיה.

שיפור במשקל הפעלה - דרישה להתאמן בחדר הכושר ובבית. עם זאת, הוא גם מהיר גידול לא ייתן טוב כלום, ואף עלול להוביל לפציעה.

כאשר להגדיל את משקל: שלטון "שניים שניים"

אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר, הוא עשוי להשתמש במספר קטן של חזרות ומשקל קרוב סכום חד פעמי לכל היותר.

חשוב להבין שכדי להתקדם המשקל חייב להיות כזה כי איטרציה האחרונה הגישה הייתה על סף הרמת שריר. הכלל של "שניים שניים" מאפשר לך לקבוע מתי אתה מפסיק לעסוק השרירים לכישלון.

כלל זה הוצע Bichlom תומס (Thomas Baechle) ב "יסודות אימוני כוח" ידני (יסודות של אימון כוח מיזוג). כך זה נשמע.

אם הגישה השנייה כל תרגיל שאתה יכול לעשות שתי חזרות יותר ולעשות את זה בשני המפגשים האחרונים, הגיע הזמן להגדיל את המשקל.

לדוגמא, אתה עושה 4 סטים של 8 חזרות של משקולות מעליות עבור שרירים. אם אתה יכול לעשות 10 חזרות בשני אימוני הסט האחרונים ברצף, אז הזמן של זה כדי להגדיל את המשקל.

יש עוד, אפשרות מהירה יותר לשיפור במשקל עובד - מעגל קבוע מתקרב.

כיצד להגדיל את המשקל בחדר הכושר

עבור גישות קבועות

אם התוכנית שלך כוללת 4 סטים של 10 חזרות, ובסופו של הגישה השנייה, ניתן לבצע את התרגיל כמה פעמים במקום הראשון, הגיע הזמן להגדיל את המשקל.

כאשר אתה מנסה לעשות את התרגיל עם המשקל החדש, מספר חזרות יורדים באופן טבעי. לדוגמה, בגישה הראשונה, תצטרך לבצע 10 חזרות, השני - רק 8 וב השלישי והרביעי - ב 6. זה די ערכה נורמלית לפיתוח משקל חדש.

בהדרגה, תוכל להגדיל את מספר החזרות עד שאתה יכול לבצע 10 חזרות בכל הארבע גישות. אמצעי זה כי זה הזמן להגדיל את המשקל שוב.

בניגוד לתוכנית הקודמת "שניים שניים", ובמקרה שלא תצטרך לבדוק את עצמך עם חזרות נוספות לגישה זו. ברגע מספר החזרות בכל גישות השתווה - להגדיל את המשקל.

מה להשתמש בתוכנית? החלט בעצמך. לדעתי, הכלל של "שתיים שניים" מאפשר לך לבצע האימונים שלך מאובטחים יותר לוודא כי עלייה במשקל של ציוד לא תושפע.

הכשרת הפירמידה

שינויי אימון הפירמידה והמשקל עובד ומספר חזרות.

Uplink פירמידה אתה מתחיל עם מספר רב של חזרות עם משקל נמוך הפעלה ובהדרגה להגדיל אותו, צמצום מספר החזרות. לדוגמה, בגישה הראשונה, אתה עושה דדליפט עם משקולת 60 ק"ג 12 פעמים, ואז - 10 פעמים ב 65 ק"ג, 8 פעמים - 70 ק"ג ו 6 פעמים - 75 ק"ג.

סטי חימום עם משקל קל לא מבוצעים לכישלון מוחלט של שרירים. זה צריך להתבצע רק הגישה השנייה עם המשקל הגדול ביותר.

פירמידה כלפי מטה, להיפך, מתחילה עם גישה קצרה עם המשקל הגדול: תרגיל בצעתי לכישלון מוחלט של שרירים במשקל הגישות העוקבים מצטמצם, ואת מספר החזרות גובר.

כדי להגדיל את המשקל באימון פירמידה הכרחי, כמו גם עם מספר קבוע של חזרות. עדיף להתמקד בגישה הקצרה ביותר אל במשקל הכבד ביותר.

אם הגישה הרבה ביותר אי שרירים, אתה יכול לבצע חזרות יותר נדרש על ידי התכנית, זה זמן להגדיל את המשקל, ובכל גישות, כולל "חימום" עם הרבה חזרות וקטנות משקל.

אם אתה רק מתחיל לעשות, אתה יכול להגדיל את המשקל על ידי 5-10% כאשר עושה זמן רב - ב 2-5%. בדרך כלל זה 1-2 ק"ג לקבוצות שרירים קטנים 2-5 ק"ג - גדול.

כיצד להגדיל את המשקל בעת התרגול בבית

ניתן להשתמש גומי אוניברסלי חגורת כושר. אם אתה רק מתחיל לעסוק כושר, הם יכולים לשמש כדי להקל על ביצוע כמה תרגילים משקל משלה, ואם אתה, להיפך, יש צורך להגדיל את העומס, את הקלטת לעשות את זה בלי משקולות פנקייק.

להקה כל אחד מהם מקבילה מספר מסוים של קילוגרמים. לדוגמא, קיים מתח יצירת חגורה דומה 23 ק"ג ושיש לו דפוס דק החלפה רק 5 קילו.

בדרך כלל, את הקלטת מופצת על ידי צבע ולכל חברה יש טווחי משקל יצרנית משלה. סוג זה של תמיכה, בעזרת שבו אתה יכול לפתח קבוצות שרירים ממוקדות להתכונן ליישום תרגילי משקל גוף.

לא כל אחד יכול להיות סחט עם טכניקה נכונה לפחות פעם אחת. משיכת על גומייה, אתה יכול לעשות את זה בלי שום בעיות, בהדרגה הכנת השרירים ללחץ.

כנ"ל לגבי עליות מתח, סקוואט על שכיבות סמיכות רגל אחת על הסורגים, ותרגילים אחרים. ככל שהשינוי מדלל מסטיק או להגדיל את מספר החזרות.

אתה יכול גם להשתמש בקלטת כדי לסבך את משקל גוף הפעילות הגופני או משקולות חופשיות זמינות. לדוגמא, אתה יכול לבצע סקוואט או lunges עם קלטת, חגורה דחפה את החזה, עליות רגל ותרגילים אחרים. אבל לאחר הדרכה איתם, אתה יכול לעשות תרגילי מתיחה.

ובכל הזדמנות אחת יותר כדי להגדיל את העומס על חדר הכושר - את התרגילים הקשים יותר. לדוגמה, דדליפט עם משקולות יכול להיות מסובך, עושה את זה על רגל אחת, שכיבות סמיכה כרגיל מוחלף על ידי שכיבות סמיכה ב עמידת ידיים ואת סקוואט כרגיל - סקוואט על "אקדח" או "שרימפס".

כדי למנוע פציעות, להגדיל את הקושי בהדרגה וללמוד עוד על הטכניקה של כל תרגיל.

כאשר אין צורך להגדיל את המשקל

הגדלת משקל, ולצפות בקפידה כדי לראות אם זה משפיע על הביצועים של הטכניקה.

לדוגמא, אם אתה מגדיל את המשקל על הבר במהלך סקוואט ואחרי הגישה הראשונה ברכיים התחילו לעטוף פנימה, ובחזרה - לכופף, כך שאתה עדיין צריך להגדיל את המשקל מוקדם.

תחילה המשמש לביצוע תרגילים בצורה נכונה, אתה פוגע בבריאות שלך ולהגדיל סיכון לפציעה בעתיד. לכן, אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לבצע תרגיל בצורה נכונה, אתה צריך להפחית את המשקל ולהבטיח את הביצוע הנכון.

---

ובאיזו תדירות אתם עושים להגדיל את משקל ההפעלה?