5 הרגלים שהורגים יתרונות בפעילות גופנית
Miscellanea / / May 07, 2021
אל תעשה זאת אם אינך רוצה להשמיד את ההתקדמות שלך או להיפרד לגמרי מהספורט.
1. התמקדו במצב הרוח במקום בתכנית
כשמדובר בעומסים קלים כמו הליכה או יוגה ללא קנאות, גישה זו מקובלת למדי. יש מצב רוח - הליכה, מתיחות בעדינות או רכיבה על אופניים. אין רצון - אתה לא חושב על זה במשך מספר שבועות או חודשים.
אבל אם אתה עושה אימוני כוח, ריצה וספורט אינטנסיבי, תוכנית חיונית.
קודם כל, עליך לקבוע את נפח האימונים השבועי. עבור עומסי חשמל זה יהיה מספר הגישות וה- חזרות עם משקל מסוים, עבור אירובי מחזורי - מספר הקילומטרים שעבר. עליכם לדעת זאת על מנת להגביר את העומס בהדרגה, לא לחרוג מגבולות הגוף ולא להיפצע.
למתחילים מומלץ להגדיל את נפח האימונים שלהם ביותר מ 10-15% בשבוע. לדוגמא, אם רצית 5K בימי שני ושישי, תוכל להוסיף 500 מטר לכל ריצה בשבוע הבא, או לעשות אימון אחד 5K ועוד אימון 6.5K.
אם, בגלל מצב רוח, מזג אוויר גרוע או גורמים אחרים, החמצת כמה שבועות ואז החלטת להתעדכן במה שפספס ולרוץ 20 ק"מ תוך שבוע, עם סבירות גבוהה זה בסופו של דבר עם כאבי שרירים או מפרקים.
עלייה חדה בנפח בכל ענף ספורט מאיימת על נזק לציוד, על פציעות ועל אובדן ארוך של יכולת האימון.
אבל זה עוד יותר גרוע אם אתה בכלל לא שם לב לרגשות שלך וממשיך להתאמן דרך הכאב. וזה ההרגל הנורא השני.
2. התעלם מהכאב
כולם מכירים את האמרה אין כאב - אין רווח. אולי זה נכון לגבי שרירים שנשרפים מחמצון במהלך סט או לאחר האימון קוצר נשימה. אבל לא בגלל הכאב המתמיד מהעומס שאתה סובל מדי פעם בתקווה שהוא ישחרר.
יבגני בוגצ'וב
מומחה לאימוני כוח והתניה, ראש הפרויקט החינוכי Evotraining
כאב הוא אות שיש לקחת בחשבון ולא להתעלם ממנו. זה בעל אופי מגן, כך שבתקף התלהבות אדם לא מחמיר את עצמו. זה אומר שיש בעיה ואתה צריך להיזהר. אל תנסה לדכא מנגנון זה על ידי נטילת תרופות נוגדות דלקת.
עם זאת, זהירות לא אומרת להפסיק את האימון לחלוטין. לדוגמא, אם זה כואב לך לרוץ, אתה יכול לעשות תרגילי פלג גוף עליון כמו גם רכיבה על אופניים. לשחות ולעשות כל מה שאינו פוגע בחלק הפגוע של הגוף. זה אותו דבר עם עומסי כוח.
איה זורינה
מומחה הכושר של Lifehacker
כשנפצעתי בברך כדי שלא אוכל להישען על הרגל, במשך שבועיים עשיתי זאת מתחמים בבית: שכיבות סמיכה במתלה, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה על הטבעות, סקוואט סטטי, גלוט לְגַשֵׁר. ואז עוד כמה חודשים - תרגילי פלג גוף עליון בחדר הכושר.
אם למרות הכאב אתה ממשיך לבצע את אותם תרגילים, לא רק הנקודה הכואבת סובלת, אלא גם המבנים הסמוכים. הם צריכים לקחת חלק מהעומס, מה שעלול לגרום לנזק עוד יותר.
בסוף לא אכפת לך תפסיק לעשות, אבל כבר הרבה זמן או לנצח.
3. התעלם מחימום
כולם יודעים שחימום זה הדבר הנכון לעשות, אך יחד עם זאת, לעתים קרובות מדלגים על חלק זה של האימון מכיוון שהוא לא נראה כל כך משמעותי.
עם זאת, ישנן עדויות לכך שחימום יכול לעזור לכם לשמור על האימונים. למשל, בביקורתהאם התחממות מונעת פציעות בספורט? מתוך חמישה ניסויים מבוקרים אקראיים, שלושה הראו תוצאות טובות מבחינת מניעת פציעות. באחרלמתוח או לא למתוח: תפקיד המתיחות במניעת פציעות וביצועים עבודה מתוך שבעה מחקרים, ארבעה הראו זאת מְתִיחָה לפני האימון יכול להגן מפני מאמץ שרירים במהלך האימון.
למרות שהקשר בין חימום וסיכון לפציעה עדיין לא אושר במלואוסקירה שיטתית של ההשפעות של חימום פלג גוף עליון על ביצועים ופציעות, כל הספורטאים המקצועיים ממשיכים להשקיע זמן רב בפעילות זו, ומסיבה טובה.
לחמם מנגינותחימום והתקררות אימון, מגביר את הנשימה ואת קצב הלב ומספקתרגיל 101: אל תדלג על החימום או ההתקררות - הרווארד בריאות השרירים זרם דם טרי ועשיר בחמצן.
10-15 דקות של אירובי בעצימות נמוכה ומתיחות דינמיות מעלות את הטמפרטורה והאלסטיות של השרירים, באופן חיוביחימום והתקררות משפיעים על תקשורת עצבית-שרירית, הגברת הזריזות והתיאום.
הראה מטא-אנליזה של 32 מחקרים איכותנייםהשפעות החימום על הביצועים הפיזיים: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזהההתחממות משפרת את הביצועים במנוסה, רכיבה על אופניים ושחייה, מגדילה את הגובה ואת אורך הקפיצה, משפיעה היטב על הזריזות ואין לה השפעות שליליות. יתר על כן, השיפור בביצועים מגיע לעיתים ל -20%.
דילוג על חימום לפני האימון יקטין את ההתקדמות שלכם, יעמיס שרירים "קרים" ויגדיל את הסיכון לנקעים.
4. תגמול לעצמך על האימון שלך באוכל
מתחילים רבים מאמינים כי עבור אימון טוב, אתה יכול להרשות לעצמך משהו טעים. יתר על כן, כמות המזון נקבעת על ידי התחושות. כתוצאה מכך, תכולת הקלוריות שלו עולה לעיתים קרובות על צריכת האנרגיה בפועל לאימונים.
במחקר קטן אחדמשקל תקין גברים ונשים מעריכים יתר על המידה את הוצאות האנרגיה של פעילות גופנית 16 גברים ונשים הוציאו 200 ו -300 קק"ל מַסלוּלפעילות גופנית בעצימות נמוכה. ואז הם התבקשו לאמוד כמה קלוריות הם חושבים ששרפו. המשתתפים ציינו ערכים גבוהים פי 3-4 מצריכת האנרגיה בפועל.
לאנשים נדמה היה כי הוצאו על המסלול לפחות 800 קק"ל, וכשהם הורשו להיכנס למזנון, הם אכלו יותר מ -500 קק"ל כל אחד, וחסמו לחלוטין את צריכת האנרגיה לאימונים.
חוץ מזה, איש לא יחשוב: "עשיתי עבודה טובה היום, ארשה לעצמי עוד פלפל אנגלי." שוקולד ועוגות, פיצה משמשים כפרס, המבורגריםקל להגזים עם סודה ואלכוהול ממותק כי קשה לעצור.
אם אתם אוכלים כרגיל ביום שאינו אמון וקופצים לג'אנק פוד לאחר פעילות גופנית, פעילות גופנית לא תוסיף לבריאותכם.
יתר על כן, אם יש לך התמכרות לאוכל, אתה יכול ליצור גישה דומה להתעמלות וזה מסוכן עוד יותר. על פי מטה-אנליזה שנערכה לאחרונהמטא-אנליזה השוואתית של שכיחות התמכרות לפעילות גופנית בקרב מבוגרים עם וללא הפרעות אכילה, אנשים עם הפרעות התנהגות אכילה סיכוי גדול פי 3.7 לפתח תלות בפעילות גופנית.
אֵיך מאשר ד"ר מייק טרוט - המדען שערך מחקר זה - התמכרות לפעילות גופנית וכתוצאה מכך שימוש יתר, מגביר את הסיכון לשברים, מחלות לב וכלי דם בקרב חולים צעירים ובכלל תמותה.
5. התעלם ממחלת הלב או מכוח
יש אנשים ששמחים לעשות לחץ על הספסל ולהתיישב עם משקולת, והם מבקרים באזור האירובי רק לצורך חימום. אחרים עושים רק את מה שהם רצים או מדוושים, ומתרחקים מהפס והפס האופקי. גם אלה וגם אחרים מחמירים את בריאותם.
במטא-אנליזההקשר בין אימוני התנגדות לתמותה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה 11 מחקרים בדקו את הנתונים של יותר מ -370 אלף איש במשך 8.5 שנים. בקבוצת אלה שעשו אימוני כוח בלבד, התמותה הכוללת הופחתה ב -21% בהשוואה לאנשים לא פעילים. ובקרב אלו שעשו גם כוח וגם אירובי - ב -40%.
מי מייעץפעילות גופנית מבוגרים עושים 2.5 שעות של פעילות אירובית קלה (או 75 דקות של עבודה אינטנסיבית יותר) ושני אימוני כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות בשבוע. הערה: לא במקום אירובי, אלא בנוסף לו.
אימון אירובי או אירובי, כולל ריצה, הליכה ושחיהקפיצה את הלב שלךעֶזרָהסוגי פעילות גופנית תומכים בבריאות הלב והריאות ומשפיעים לטובה על המשקל, בריאות הנפש והרווחה.
תומך באימון כוחסוגי פעילות גופנית בריאות העצם, לווסת את רמת הסוכר בדם ולחץ הדם, יכולה להגביר את רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה, מה שעוזרטסטוסטרון - מה זה עושה ולא עושה שמירההורמון גדילה, ביצועים אתלטיים והזדקנות ובניית שרירים והפחתת שומן בגוף.
במחקר אחדתגובות הורמונליות לאחר פרוטוקול אימון עמידות בסיבולת כוח אצל גברים צעירים וקשישים 12 שבועות של אימוני כוח העלו את רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה אצל גברים צעירים (23) ומבוגרים (63). באחרתגובות טסטוסטרון לאחר פעילות גופנית בהתנגדות אצל נשים: השפעה על חלוקת השומן האזורית התעמלות התנגדות בשיעור של 25% עלתה בחינם טסטוסטרון אצל נשים צעירות.
יש צורך באימון כוח גם למי שלא רוצה להגדיל את מסת השריר בכלל - ספורטאי סיבולת.
מטא-אנליזההשפעות אימון כוח על הגורמים הפיזיולוגיים של ביצועי ריצה למרחקים בינוניים וארוכים: סקירה שיטתית 24 מחקרים מדעיים הראו כי אימוני כוח עוזרים לרצים להוציא פחות אנרגיה בזמן הריצה ומשפרים את ביצועי ניסוי הזמן.
זה אושר על ידי שנייםההשפעות של אימוני התנגדות על ביצועי ריצת מרחק סיבולת בקרב רצים מאומנים מאוד: סקירה שיטתית, ההשפעות של אימוני כוח על ריצת כלכלה אצל רצים בעלי הכשרה גבוהה: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים סקירה מדעית אחרת: 2-3 אימוני כוח בשבוע משפרים משמעותית את כלכלת הריצה מבלי לפגוע בהרכב הגוף של הרצים.
הוסף אירובי לאימונים שלך, ו כּוֹחַ לטעון, תוך התחשבות בנפח הכולל ובעוצמת השיעורים.
קרא גם🧐
- שאיבת המכבש בצורה נכונה: 5 טעויות טכניות גדולות
- אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה אם אתה עושה את זה ככה
- האם כדאי להתאמן על אי ספיקת שרירים
"קשה וכואב": מה כותבים הצופים הראשונים בעונה הרביעית של "סיפור המשרתת"
17 במאי תוכניות טלוויזיה מרכזיות: מלחמת הכוכבים החדשה, אהבה, מוות ורובוטים וגוש האוכל
פורסמה תמונה של ניו יורק ברזולוציה של 120,000 מגה פיקסל. האם אתה יכול למצוא עליו אדם עירום?
Citylink מוכרת רב-כלי עבודה של Leatherman ו- Victorinox. נבחרו 10 הצעות משתלמות