למה חשוב לחזק את השרירים של כף הרגל
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לעתים קרובות אנו מדברים על העובדה כי במרוץ חשוב מאוד התנגדות הגוף שלך, כך שבנוסף תרגיל ריצה, יש צורך לחזק את שרירי הירכיים ואת הקליפה, אשר אחראים על יציבות. הרבה תשומת לב מוקדשת לעבודה על הברכיים והקרסוליים, אבל מעטים שמים לב אל מרגלות מאוד.
לאחרונה פרסם מאמר מעניין מאוד בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, שבו קבוצה של מדענים זה מעלה את השאלה של חשיבות ייצוב כף הרגל ולעבוד על שרירי קטנים אשר מהווים "הליבה רגליים. " החלטנו שזה שווה שיתוף!
הרגל שלנו מורכבת של שרירים גדולים וקטנים, אשר מסודרים בשכבות. ישנם שרירים גדולים הפועלים באמצעות כף הרגל כולה מן הקרסול. הם אחראים רוב לעצור את התנועה, וזה על ההתחזקות שלהם, אנו מתמקדים. אבל חוץ מהם יש 11 יותר קטן, אשר ממוקמים קצת יותר לעומק את המחסנית. הם עוזרים לייצב את הגוף כאשר הרגל פוגעת בקרקע ואת דחיפת גוף תוך כדי ריצה. כמו כן, הם מעוותים לקלוט ולאחסן אנרגיה במצב האמצעי, ותומך הקשת של כף הרגל.
מה קורה אם יש לך "רגלי ליבה" חלשות? בתחתית כפות הרגליים יש ארבע שכבות של שרירי תומכי הקשת של כף הרגל. אם השרירים האלה הם חלשים, אז העומס ילך fascia plantar. לכן, אם אתה רוצה להיפטר פרונציה או למנוע את התרחשותו, בהחלט אתה צריך לחזק את השרירים הפנימיים של כף הרגל. בגוף, הכל מחובר, ואת סוליות חלשות יכולות להוביל תנועות חריגות שבסופו של דבר תגלושנה לתוך בעיות ברכיים.
ישנם מספר תרגילים סטנדרטיים כדי לחזק את הרגל. לדוגמא, למעוך רגלי מגבת קטנות: אתה גורר מגבת על הרצפה רק בעזרת שרירי כף הרגל. או "איסוף השיש" - העלאת הרגליים מעל גולות הרצפה. אבל התרגילים האלה כרוכים שרירים גדולים בעיקר של כף הרגל, כמעט מבלי להשפיע קטן.
מחברי המחקר מראים תרגילים אחרים. שים את הרגל על הרצפה בתנוחה ניטראלית, ולאחר מכן להדק אותו באמצעות הקשת הפנימית של שרירי כף הרגל. במקביל, מנסה לעשות כך האצבעות נשארות שטוחות על הרצפה. אתה יכול להתחיל את ביצועיהם, יושב על כיסא, אז כדי לסבך ולעשות את זה בעמידה, אז - על רגל אחת.
ביצענו תרגיל דומה במהלך אימון על מתיחה: יושב על הרצפה עם רגליים ישרות, תנסה לכופף את הרגל כך הקשת נוצרת, אבל האצבעות בו זמנית חייבות להיות שבלט על עצמם.
אפשרות נוספת - נעלי ריצה מינימליסטי ריצה יחפה. השינויים החיוביים הראשונים הם כבר מורגשים אחרי ארבעה חודשים: כף הרגל מתחילה קשת עלייה קצת יותר נמוכה. שינויים אלו מראים כי לשנס מותניים להתחזק. יתרון נוסף - להגדיל את רגישות החיישן של כף הרגל. זה גם ממלא תפקיד חשוב לפיתוח קיים.
מספר וידאו 1
מספר וידאו 2
מספר וידאו 3
(באמצעות)