למה ספורט כמעט לא עוזרים לרדת במשקל
ספורט וכושר / / December 19, 2019
מדריכי כושר לחזור על מה שאנחנו שומעים כבר שנים: כדי לכפר על חטא הגרגרנות יכולה להיות על הליכון. והמסר הוא נישא על ידי גורו הכושר, הכוכבים, חברות לייצור מזון ומשקאות, פקידים של משרד הבריאות ורופאים.
בזכות האמון כי הספורט יהיה לרדת במשקל מנוי נמכר בהצלחת חדרי כושר, מכשיר מעקב כושר, משקאות ספורט ואימון וידאו.
אבל כאן קבור הכלב: אמון זה מבוסס על מצגי שווא ומטעה במלחמתנו נגד השמנת יתר.
ככל שהגוף שלנו שורף קלוריות: האם יש הבדל בין עבד משרד ו שבט פרא תושב
האנתרופולוג Ponttser הרמן (Herman Pontzer) ממכללת האנטר בניו יורק, נסע טנזניה ללמוד שבט ההאדזה - אחד השבטים הנותרים של ציידים-מלקטים כמה. הוא ציפה לראות אצל אנשים אלה את המכונה עבור שריפת קלוריות, כי בחיים שלהם פעילות גופנית היא הרבה יותר גדולה מזו של המערב.
רוב הזמן הגברים של שבט ההאדזה מבלים רודפים והורגים חיות, כמו גם לטפס על עצים בחיפוש דבש של דבורי בר. הנשים מלקטות שורשים ופירות יער.
על ידי לימוד דרך החיים ההאדזה, Ponttser היה בטוח למצוא הוכחה בדעה המקובלת: השמנת יתר הפכה לבעיה עולמית בגלל הירידה החזקה בפעילות גופנית. Ponttser השתכנע כי ההאדזה לשרוף הרבה יותר קלוריות ליום יותר מערבי ממוצע.
בשנת 2009 ו 2010, החוקרים נסעו סוואנה, מנוקד המחשבים ג'יפ שלו, נוזלים חנקן להקפיא את דגימות שתן, ו respirometer לתושבי צריכת אנרגיה מדידה שבט.
מדענים רשמו פעילות גופנית לבין כמות האנרגיה שהושקעה ב 13 גברים ו 17 נשים בגילים בין 18 עד 75 שנים, באמצעות שיטה נותב - הדרך המפורסמת ביותר למדוד את כמות הפחמן הדו-חמצני שאנו מקצים, ההוצאות אנרגיה.
תוצאות היו מדהימות: צריכת האנרגיה של נציגי ההאדזה לא היה יותר מאשר האירופים או האמריקאים. ציידים לקטים היו יותר פעילים גופנית רזה, אבל היום של שריפת קלוריות כמו רבים ככל התושב הממוצע מבלה המערבית.
חקירת Ponttsera הייתה שטחית ובלתי גמורה: זה השתתף סך של 30 אנשים מקהילים קטנה. אבל זה מעלה שאלה מציקה: מדוע ההאדזה, הנמצאים בתנועה מתמדת, מוציא אותה כמות האנרגיה כמו אירופים עצלנים?
אנרגיה (קלוריות) נצרכה לא רק בתנועה אלא גם על חיי תמיכה. חוקר כבר זמן רב מודע לכך, אבל לא רואים את העובדה הזאת היא משמעותית בהקשר של המגיפה העולמית של השמנת יתר.
Ponttser הציע כי ההאדזה לבלות את אותה כמות של אנרגיה, משום שגופם לשמור אותו על משימות אחרות. או אולי ההאדזה כבר לנוח אחרי עבודה פיזית, ובכך להקטין את צריכת האנרגיה הכוללת.
המדע התפתח בכיוון הזה, ויש לשקר השלכות חמורות עבור הבנתנו איך צריכת אנרגיה קשר חזק ואת המידה שבה אנחנו יכולים להשפיע זה על ידי תרגילים.
הרמן Ponttser
הרעיון הבסיסי הזה - חלק ברכה הולכת וגדל של ראיות כדי להסביר את התופעה, שמדענים נצפה במשך שנים רבות: קשה מאוד כדי לרדת במשקל, פשוט על ידי הגדלת המספר גופני תרגילים.
פעילות גופנית היא מרפא מעולה
לפני שאתם מתחילים להבין מדוע תרגיל לא עוזר לרדת במשקל, לתת משהו איפור של ברורה: לא משנה כמה תרגילים להשפיע על סכום של המותניים שלך, זה ומחייה את הגוף והנפש.
חוקרים עצמאיים בקהילה Cochrane הכין סקירה של מחקרים זמיניםהוכחת כי, בעוד פעילות גופנית הביאה לירידה במשקל צנוע בלבד, הנושאים שעסקו יותר, אפילו מבלי לשנות את התזונה, בריאות שיפור מסומן, כולל הורדת לחץ הדם ואת רמות הטריגליצרידים בדם. תרגיל מפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג II, שבץ והתקפי לב.
מספר מחקרים אחרים זה הראה כי אנשים העוסקים בספורט, הפחית את הסיכון לפתח פגיעה קוגניטיבית ממחלת אלצהיימר או דמנציה. הם גם דאגו להערכה גבוהה בדיקות אינטלקטואליות. אם אבדת משקל, פעילות גופנית בשילוב עם שליטה של עזרה יכול קלוריות צריכות לשמור אותו ברמה זו.
האם לא מגובה על ידי פעילות גופנית כמעט חסרת תועלת עבור הרזיה
אז, היתרונות של פעילות גופנית הם ברורים ואמיתי. אבל למרות סיפורים רבים על ק"ג הפסיד על הליכון, העדויות מצביעות על משהו אחר.
מחקרפורסם על ידי המרכז הלאומי האמריקני למידע ביוטכנולוגיה (צמח השדה) ב 2001, זה אמר כי הניסוי לטווח קצר, שנמשך כ 20 שבועות, היו הרזיה נצפית, אבל עבור ניסויים לטווח ארוכים (מעל 26 שבועות) לא נצפתה הקשר בין כמות האנרגיה נשרפה במהלך פעילות גופנית, הרזיה.
אנחנו גרים עם הרעיון כי התהליך של ירידה במשקל הוא פשוט: לאכול קלוריות - קלוריות בילו. בראיון ונשנה מצוטטים המחקר, 1958 מדען Vishnofski מקס (מקס Wishnofsky) יצאו כלל שעדיין משמש מרפאות רבות ומגזינים לנבא ירידה במשקל: חצי קילו של שומן אנושי - על קלוריות 3500. כלומר, אם אתה מבלה 500 קלוריות ליום באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, התוצאה תאבד כ חצי קילו של משקל בשבוע. אם תוסיף 500 קלוריות ביום - לחייג קילו.
כעת חוקרים מאמינים כלל זה פשוט מדי ולדבר על איזון האנרגיה האנושי כמו דינמי מערכת אדפטיבית. כשאתה משנה את זה משהו כמו לקצץ את הכמות היומית של קלוריות, הוספת פעילות גופנית, היא מפעילה מפל של שינויים בגוף השפעה כי כמה קלוריות אתה משתמש, וכתוצאה מכך - על משקל גוף.
פרופ 'דוד אליסון (דוד אליסון) מאוניברסיטת אלבמה, אמר כי העבודות צריכת הקלוריות הגבלת יעיל יותר מאשר פעילות גופנית מוגברת, וכן לצמצם את מספר הקלוריות בשילוב עם פעילות גופנית עובד יותר טוב.
פעילות גופנית מסייעת לשרוף לאחוזים בודדים בלבד של קלוריות
מאוד העריך נכון את עובדת התרגיל שרפה רק חלק זעיר של צריכת האנרגיה הכוללת שלך.
אלכסנדרה קרביץ (Alexxai קרביץ)
שלושה תחומים עיקריים של צריכת אנרגיה
- קצב חילוף החומרים הבסיסי - האנרגיה המשמשים את תפקודו של הגוף, גם כאשר היא נמצאת במנוחה.
- אנרגיה המשמשת לעיכול מזון.
- האנרגיה שהושקעה בפעילות גופנית.
אנחנו לא יכולים לשלוט על קצב חילוף חומרים הבסיסי, המהווה את צריכת האנרגיה הכי המשמעותית.
אלכסנדרה קרביץ
עיכול של מזון לוקח 10% מצריכת האנרגיה הכוללת. % הנותרים 10-30 הוא בילה על פעילות גופנית, שבו התרגיל - רק חלק ממנה.
לכן זה לא מפתיע מוביל תרגיל כדי שינויים משמעותיים מבחינה סטטיסטית, אבל קטן במשקל.
קשה ליצור מחסור משמעותי של קלוריות באמצעות ספורט
באמצעות "מתכנן משקל גוף"אשר נותן הערכה מציאותית יותר של ירידה במשקל, מאשר הישן" שלטון קלוריות 3500", מתמטיקאי וחוקר הול השמן קווין (קווין הול) יצר מודל מראה כי פעילות גופנית סדירה סבירה להוביל משמעותי הרזיה.
אם אדם השוקל 90 ק"ג ינוהל בעצימות בינונית במשך שעה אחת ארבע פעמים בשבוע, באמצעות הסכום הרגיל של קלוריות, אז אחרי 30 ימים היא תאבד קצת יותר מ 2 ק"ג. ואם הוא יצטרך יותר ויותר לנוח כדי להתאושש אחרי הריצה, היא תאבד אפילו פחות.
אז שאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה, מנסה לזרוק עשרות קילוגרמים, זה ייקח כמות עצומה של זמן, כוח רצון ומאמץ כדי לעשות זאת רק בעזרת תרגילים.
פעילות גופנית יכולה להאט את תהליך הרזיה דרכים nonobvious
כמה שאנחנו עוברים, בשל העובדה כמה אנחנו אוכלים. אין ספק, לאחר הפעילות גופנית אנו מרגישים רעבים כל כך חזקים שאנחנו יכולים לאכול יותר קלוריות ממה שאתה פשוט שרפה.
אנשים רבים אוכלים יותר אחרי הפעילות גופנית, אם משום שהם רואים כי שרפו הרבה קלוריות, או בגלל שהם פשוט מאוד רעבים. אנחנו גם נוטים להעריך יתר על מידה את מספר הקלוריות שהוא שורף במהלך תרגיל.
אתה יכול לבטל את תוצאת אימון קשה נלחם שעה רק חמש דקות לאחר מכן חטיף. פרוסה אחת של פיצה, כוס מוקה או גלידה - זה שעה של פעילות גופנית.
יש גם ראיותשיש אנשים שהם "האטה" אחרי אימון, לצרוך פחות אנרגיה על פעילויות אחרות: יכול לשכב, לעלות במדרגות במקום במעלית או סתם לשבת יותר. שינויים אלה נקראים התנהגויות מפצות ומתייחסים ההתאמות שאנחנו עושים באופן לא מודע, על מנת לאזן את מספר הקלוריות שנשרפו.
פעילות גופנית יכולה לגרום לשינויים פיזיולוגיים כדי לחסוך באנרגיה
הנה עוד תיאוריה מרתקת הקשור לאופן הגוף שלנו מווסת אנרגיה לאחר פעילות גופנית. חוקרים גילו תופעה הנקראת פיצוי מטבולית כאשר אדם מבלה הרבה אנרגיה על פעילות גופנית ומשקל לאבד, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו פוחת.
לארה Dugas (לארה Dugas)
הגוף שלנו כל הכוחות המתנגדים מאמצינו לרדת במשקל. זה תעד את ההשפעה, אם כי לא בהכרח לכולם.
מחקר מרתקפורסם ב מחקר השמנת יומן 1994, גינאה עשתה 7 זוגות של תאומים צעירים, מוביל אורח חיים בלתי פעיל. במהלך 93 הימים להם כמעט כל יום עוסק באינטנסיביות על אופני כושר במשך 2 שעות.
במהלך המחקר, התאומים חיו בבית החולים שבו הם נמצאים סביב לשעון, ו משמר תזונאים קלוריות נספרו בקנביס למשתמשים להיות סמוכים ובטוחים כי השרידים ומספרם מתמיד.
למרות המעבר מאורח חיים לא פעילים כדי פעילות גופנית יומית, ירידה במשקל הממוצע של המשתתפים במחקר היה 5 ק"ג: מישהו איבד 1 ק"ג, מישהו - אל 8 ק"ג. הנבדקים שרפו 22% פחות קלוריות ממה שאתה צריך להיות על ההנחות של החוקרים לפני תחילת הפרויקט.
החוקרים הסבירו זאת בכך כי במקצועות יסוד ירד קצב חילוף חומרים והם מבלים פחות אנרגיה במהלך היום.
"חלק ממנגנון ההישרדות." לארה Dugas נקרא האפקט הזה הגוף יכול לאחסן אנרגיה לאחר פעילות גופנית כדי לשמור על שומן מאוחסן עבור עלויות אנרגיה בעתיד. אבל החוקרים עדיין לא יודעים מדוע זה קורה וכמה זמן ההשפעה נמשכת בבני אדם.
דוד אליסון
צריכת אנרגיה מוגבלת
השערה נוספת כדי להסביר מדוע קשה לרדת במשקל רק באמצעות תרגילים, הוא כי צריכת החשמל מגיעה לקצה גבול היכולת. זה מספק ראיות Ponttser עם עמיתים במאמר שפורסם ב 2016 בכתב העת העת Current Biology.
לצורך המחקר, החוקרים גייסו 332 מבוגרים מגאנה, דרום אפריקה, אמריקה, עם סיישל וג'מייקה. צפייה המשתתפים תוך 8 ימים, החוקרים אספו נתונים על פעילות גופנית ולשרוף אנרגיה באמצעות תאוצה. הם חילקו את הנבדקים לשלוש קבוצות: בישיבה, בינוני פעיל (עושה ספורט 2-3 פעמים בשבוע), superactive (עושה כמעט כל יום). חשוב לציין כי אנשים היו כבר דרך חיים בנקודת ההתחלה, ולא נכתבו במיוחד כדי לשחק ספורט.
ההבדל בצריכת קלוריות בקבוצות עם פעילות גופנית אחרת היה רק 7-9%. בינונית אנשים פעילים נשרפו כל יום בשיעור ממוצע של 200 קלוריות יותר מאשר אלו אשר הובילו אורח חיים בלתי פעיל. עם זאת, צריכת אנרגיה גבוהה יותר אינה מובילה להתקדמות.
הרמן Ponttser
משהגענו רמה מסוימת של פעילות גופנית, אתה מפסיק לשרוף קלוריות בשיעור זהה: צריכת האנרגיה הכוללת של לוח הזמנים יהיה רמה. השקפה זו של צריכת החשמל שונה ההבנה הרגילה של: מה אתה פעיל, יותר קלוריות אתם שורפים ביום.
בהתבסס על מחקרו Ponttser הציע מודל של צריכת האנרגיה המוגבלת: זה מופעים שההשפעה היא פעילות גופנית יותר הוא לא ליניארי אל האדם גוף. על פי התיאוריה האבולוציונית, כאשר מקורות הכוח היו אמינים, הגוף קבעה מגבלה על זרימת האנרגיה, עצמאית של כמות הפעילות הגופנית.
הרמן Ponttser
כרגע שערה זו - אופציה מעניינת להסביר מדוע ללכת לחדר הכושר כאמצעי היחיד לירידה במשקל אינו פועל.
הממשלה ותעשיית המזון לייצר ייעוץ מדעי
מאז 1980, השכיחות של השמנת יתר הוכפלה, ועל פי ארגון הבריאות העולמי, 13% מהאוכלוסייה בעולם סובלים מהשמנת יתר. בארצות הברית, כ 70% מהאנשים סובלים מעודף משקל או השמנת יתר.
כפי גורם חשוב לא פחות של בעיה זו נקראת חוסר פעילות גופנית מדי מזון עתיר קלוריות. עם טענה זו, החוקרים מאמרפורסם ב "ב- British Medical Journal", אומר: "אתה לא יכול להתרחק דיאטה רעה"
למרבה הצער, אנו מפסידים בקרב עם משקל עודף, משום מה שאנו אוכלים יותר מתמיד. אבל המיתוס של הספורט עדיין הנתמך באופן קבוע על ידי יצרני מזון ומשקאות אשר עשוי להיות מחוץ טוב בשל מכירת מוצרים מזיקים לבריאות.
קוקה קולה החברה מ 1920 מקדמת פעילות גופנית: "פעילות גופנית היא חיונית לבריאות ורווחה של הצרכנים." פעמים בניו יורק אחרונות הודיעו כי קוקה קולה הוא מחקר המממן בתחום המאבק נגד עודף משקל, שמטרתו - כדי להוכיח כי הגורם למגיפת ההשמנה היא חוסר פיזי פעילות.
פפסיקו וחברות אחרות גם מנסים לעודד אותנו לעסוק בפעילות גופנית יותר, תוך המשך להשתמש במוצרים שלהם.
אבל זה גישה לקוית שעלולים להיות מסוכנת כי זה מעודד אנשים להתעלם או לזלזל ההשפעה של צריכת קלוריות. ספורט זה טוב לבריאות. אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, הבעיה הגדולה ביותר - היא האוכל.
אז מה לעשות כדי לרדת במשקל?
במחקר ממרשם המשקל הלאומי למד מנותח מאפיינים, הרגלים והתנהגות של מבוגרים שאבדו לפחות 13 קילו ותומך המשקל החדש של שנה אחת לפחות. נכון לעכשיו, המחקר מעורבים 10,000 אנשים מדי שנה למלא את השאלון, סיפרו איך הם מצליחים לשמור על משקל בריא.
החוקרים מצאו המשתתפים של הרגל הנפוצה ניסוי: הם שקלו לפחות פעם בשבוע, להגביל את צריכת קלוריות ומזונות שומניים מדי, גודל מנות שעון עוסק באופן קבוע ספורט.
אבל שים לב: הפעילות הגופנית משמשת כתוספת להיכנס קלוריות חישוב ושינויים התנהגותיים אחרים. כל מומחה אמין בתחום יניח הרזיה, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל, - להגביל את מספר הקלוריות ולהתמקד תזונה בריאה יותר.
באופן כללי, תזונה בשילוב עם פעילות גופנית מועילה יותר לרווחתם הכללית מ הפחתת קלוריות אחד, אבל יכולה רק להשפיע באופן משמעותי לירידה במשקל. הגרף הבא מראה כי קבוצה של אנשים אשר הגבילו את צריכת קלוריות, ירידה במשקל היא כמעט באותה המהירות כמו הלהקה אשר מתווספת דיאטה ופעילות גופנית.
ואם תבחר באפשרות שנייה - דיאטה + ספורט - להיזהר בעת ספירת קלוריות לא לפצות שהושקעו במהלך מנות מזון ואנרגיה נוספות תרגיל.