אימון הפוגות הוא אלטרנטיבה מצוינת כיבוש ארוך. במיוחד אם אתה לא צריך הרבה זמן פנוי. כמו כוח, ריצת אימוני אינטרוולים לא תיקח הרבה זמן (כ 30-35 דקות), ובאותו הזמן למלא את כל מחייב אותה הפונקציה: כדי לעזור להיפטר משומן עודף, לשפר את חילוף חומרים ולחזק שלך קרדיווסקולריות המערכת.
יתרון נוסף - היא אינה דורשת ציוד מיוחד, ובשל שינוי של קצב לא נראה מונוטוני (לפעמים זה באמת עושה את ההבדל!).
אז, אני מציע את תשומת הלב שלך כמה גרסאות של אימונים לחצות מרווח למתחילים למי שכבר יש ניסיון מועט.
התוכנית למתחילים
- חימום במהלך 4 דקות;
- 2 דקות - הליכה;
- 2 דקות - ריצה;
- 1 דקה - פועל
(חזור 3 פעמים)
- 5 דקות להתקרר מתיחה.
התכנית עבור מדרג בינוני
- 5 דקות - חימום;
- 30 שניות - הליכה;
- 1 דקה - ספרינט;
דקה 1 - - לריצה מהירה על הליכון עם שיפוע קל;
(חוזר 6 פעמים)
- 5 דקות להתקרר מתיחה.
התוכנית עבור המקצוענים
- 5 דקות - חימום;
- 1 דקה - ספרינט, 1 דקה - ריצה קלה;
- 2 דקות - ספרינט, 1 דקה - ריצה קלה;
- 3 דקות - ספרינט, 1 דקה - ריצה קלה;
- 2 דקות - ספרינט, 1 דקה - ריצה קלה;
- 1 דקה - ספרינט;
- 5 דקות - הרגעות ומותחות.
טיפים מהמומחים
נעלי ריצה.
רוב נעלי ריצה מיועדות 500 מיילים (800 ק"מ) "לרוץ" לפני הבסיס יתחיל להתפורר. לכן, אם אתה מפעיל באופן פעיל, פציעה להימנע מכך מומלץ נעלי שינוי כל 6 חודשים.בחירת אורך הצעד הנכון. כדי להפעיל ביעילות פציעה להימנע, אתה צריך לבחור אורך הצעד שלך. איך עושים את זה? כאשר אתה מפעיל, הרגליים צריכות לגעת בקרקע ישירות מתחת לגוף. אם הגוף שלך כל ניסיונות הזמן לקפוץ, זה אומר שאתה צריך צעד דחיפה קטנה.
עומס מוגבר.העומס צריך להיות בהדרגה. מגביר את המהירות, התנגדות או משך זמן אימון 1 שלהם על ידי 10% בשבוע. כדי להתקדם, אתה צריך לשבור לצאת מאזור הנוחות שלו.
© תמונה