חדר כושר בית: תרגילים עבור בגב ובחזה

ולבסוף אנו מגיעים אל התרגילים עבור בגב ובחזה. חלק מהצעירים לשלם תשומת לב רבה את שרירי החזה ושרירי הגב מרגיש לא כל כך משנה. כתוצאה מכך, ברחוב יכול לעיתים קרובות למצוא כאלה "שרירן" - שאוב החזה והכתפיים רכונות כספין לא מצליח לשמור על עושר כזה בעמדה רמה.

תרגילים אלה הם זיווג תואם האיזון הדרוש.

1. שכיבות סמיכה רגיל

העלאת משקל משלה - לא משימה פשוטה כל כך. וזו אחת הדרכים הבטוחות ביותר לחזק את שרירי החזה, כמו שאתה לא תרד מעל המשקוף. הרשו לי להזכיר לכם שוב כי כל הגוף צריך להיות מתוח, קיבה, ברוחב הכתפיים ידיים בנפרד, רגליים נושקים על בהונות, כופפו את המרפקים קרובים לגוף (לא בצדדים). ואל תנסה להגיע מצחו לרצפה - כך נראה כי אתה לוחץ מספיק נמוך, כאשר למעשה את העומס על שרירי החזה מצטמצם!

2. שכיבות שמיכה "דולפין"

החל עמדה - יציב, "מטה ראשו של הכלב", עם דגש על המרפקים. אתה מתחיל בעדינות כאילו הצלילה, דוחף את הגוף קדימה, כל עוד הראש כמעט נוגע ברצפה. ואז, בדיוק כמו לאט ובזהירות ביד בחזרה לנקודת ההתחלה.

3. "Kick Ass"

הפוך למצב ההתחלתי עבור שכיבות סמיכה רגיל עם הרגליים יחד. ואז דוחה בחריפות בו זמנית עם שתי הרגליים מהרצפה, כיפוף להם בברכיים ליישר אותם בצורה חדה באוויר. מתברר כי סוג של תנועה שהופך את החמורים ובעלי חיים-פרסות שסועות אחרים, כאשר בועט. נסה לנחות ברכות על בהונות, כדי באביב בחזרה מעט בברכיים.

4. שכיבות סמיכה במצב של "עמידת ידיים"

תרגיל זה מיועד אנשי מקצוע, אלא אם אתה בטוח ביכולות שלהם ויש לך מישהו מאובטח, אתה יכול לנסות לעשות לפחות כמה. עמד על ידות כנגד הקיר, כך שזה יכול להיות על הרגליים ולמתוח שלך באותו הזמן הייתה סטייה חזקה בחלק האחורי. וזה שכיבות סמיכה nachinet מהקומה ידי כיפוף המרפקים 90 מעלות.

5. שכיבות סמיכה בסגנון של "ג'ודו"

עמדת המוצא - דוכן תקן שכיבות סמיכה. אתה זרועות קטנות דוחות בחזרה, הרמת האגן למעלה. ואז להתחיל לסחוט, הנעת הגוף קדימה, המרפקים מכופפים לאורך הגוף, האגן מוגבה מעט, ירכיים לא לגעת ברצפה. ממשיך לנוע כלפי מטה עד עד כמעט נוגע סנטר הרצפה. בשלב זה אתה דרמטי דוחף את הגוף בתנוחה של "קוברה". ואז לחזור למצב ההתחלתי, ביצוע כל בכיוון ההפוך. במקרה זה, הירכיים והברכיים אסורות לגעת ברצפה!

6. טיסה "בכיוון הפוך"

החל עמדה - רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים כפופות מעט, גוף מוטה מעט קדימה, מחזיק משקולות או בקבוקי מים מפלסטיק (עבור DIY). אתה מתחיל להרים את ידיו באיטיות אל הצד, וקירוב הלהב. במיקום העליון, אתה יכול להתעכב קצת, ואז גם לאט מוריד את ידיו. החלק העליון של הגוף הוא מתוח, גב ישר, כתפיים משופעות. אתה צריך להרגיש כאילו אתם רצים הלוך השרירים המתוחים בין השכמות!

7. "סופרמן"

שכבי על משטח שטוח, למשוך את הידיים קדימה. הרם את שתי הידיים והרגליים למקסימום, כדי להיות מאוחר בתנוחה זו למשך מספר שניות ולחזור לנקודת ההתחלה. יכול להיות מסובך תרגיל, מוסיף את היד קצת במשקל. במקרה זה, הראש אסור הרים - אתה חייב להסתכל למטה ישר, ואת ידיו, רצוי לשמור על עצמנו יישרנו.

אני רוצה להוסיף לעצמי תרגיל אחר כי הוא מאוד דומה לזה. שכבי על הבטן שלך, בידיים להאריך לצדדים, כפות הידיים למטה, מעט כפופות במרפקים. אז אל אפסווינג מול הגו בזרועות, בידיים גרושה היטב Torons כך להב ירד. וזה הוריד למיקום המקורי שלה. ואז כולם עושים את אותו הדבר, רק להוסיף עוד ורגלי הרמה. אם אתה מרגיש שאתה קל לבצע את התרגיל הזה, להוסיף בידי משקל קטן. אבל לוודא כי המשקל עולה תוך צמצום שרירי הגב, לא בידיים שלך. בבדיקה אם ההצעה היא מאוד פשוטה - אם הצוואר והידיים אחרי הפעילות כואב, זה אומר שאת עושה את זה לא נכון. מתח ועייפות צריך להיות מורגש השכמות ועמוד השדרה ליד המותניים.

ניתן לגוון חשבון השונה שלה: ראשונה 4 ספירה למעלה 4 ספירות למטה, ואז הכל כהרף עין, אז 8 עולה בחשבון אחד, אז להישאר במיקום העליון, לעשות 8 מעיינות, לעמוד דום במשך 8 לספירות להירגע :)

8. הרמת הידיים והרגליים

שכבי על הפנים למטה הבטן שלך, הידיים למשוך קדימה. התחל לאט להרים יד אחת, מבלי להעלות אדם. כאשר מצד הגיע לנקודה המקסימלית שלה, להמשיך להחזיק אותה ולהתחיל לאט להרים את הרגל של הפכים. ואז הוריד את ידו, ואחרי זה - רגל. ואז אתה עושה תרגיל עם יד ורגל שנייה.

אימון רחוב צובר יותר ויותר פופולריים בקרב האנשים אינם אדישים בריאותם. כמו התנועה הזו אתה שייך ואיפה אתה מוצא את זה קל יותר לעשות את התרגילים בבית, ברחוב או במכון הכושר?