כיצד להתכונן לעונת סקי

מגיע רגע זהב עבור סקי, אבל לפני שאתה הולך על מדרונות מושלגים, אתה צריך להכין את השרירים. סט מיוחד של תרגילים שניתן לבצע בבית או בחדר הכושר, יעזור לחזק את הגוף לעשות בלי פציעה וכאבים בשרירים לאחר סקי.

כמו בכל ספורט, סקי או סנובורד המערבת קבוצות שרירים מסוימות. במהלך התרגיל חשוב לחזק את שרירי הרגליים והזרועות, בעיתונות, להכין רצועות בקרסול ולפתח איזון.

סט של תרגילים ייקח 15 עד 30 דקות, תלוי במספר של סטים, כך שההכנה לא לוקח הרבה זמן, וחשוב יותר, להתאמן על בסיס יומי. אגב, בסוף העונה, אתה לא יכול לעצור את האימון - התרגילים יהיה שימושי לאורך כל השנה.

תרגילי הרגל

כדי להכין את הרגליים על העומסים לכל אוהבי ספורט החורף יכול להציע מגוון של תרגילים לבחירה. גולשים חשובים לחזק את הירכיים הפנימיות וחיצוניות, כמו זה יעזור להם לשמור על רגלי במצב הנכון ובמהירות להשתלט על הטכניקה ממוצא.

לחמם-עד

זהו תרגיל פשוט מחמם את השרירים והרצועות. מתוך ישר לתפקיד, לטפס על קצות האצבעות תוך כדי נשימה, ושפוף, לא נופלים על כל כף הרגל. מהדירה בנשיפה זמנית ושחרר את העקב על הרצפה ועולה.

חשוב להרגיש איך האצבעות. למתחילים ב טעות נפוצה סקי - הם קוראים את נעלי אצבעות. אם אתם שמים לב לעבודה של האצבעות, תוך עצירת רכיבה תהיה במקום הנכון.

בנוסף, עולה על קצות אצבעותיו ועזרה הסיבוב ברגל לחזק את הרצועות של פציעה בקרסול ולהימנע.

כשהוא רובץ עם טוויסט

עושה כפיפות ברכיים עמוקות שבמהלכו ברכי הפנייה הראשון ימינה ואז שמאלה. במהלך רגל תרגילים אינם משנים את המצב, אבל הידיים מסובבות בכיוון ההפוך עד הברכיים.

אתה גם יכול לעשות את התרגיל הזה בצורה שונה: ראשון לבצע סקוואט, ורק אז לפרוס ברכיהם ימינה, ואז להחזיר אותם למצב ההתחלתי ואת להזדקף. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לעשות את זה עם הדילוגים: גוץ, ברכיים לפנות עם קפיצה ימינה, ואז קפיצה שמאלה כדי להתיישר.

התרגיל מתבצע 4-8 פעמים.

"אקדח"

כשהוא רובץ על רגל אחת, והשני הוא ישר קדימה. אתה יכול באותה האחיזה זמן על הכיסא. חשוב לא להפריד את העקב מהרצפה, לעמוד על נקודה.

הליכה וריצה

כדי לממש את שרירי הירך היא הליכה נהדרת עם ברכיים מורמות, ריצה במקום, עליית הכיסא.

סטטי

קח גולש תנוחה וחזק למשך 30-45 שניות.

אתה יכול לשנות את דילוגי תרגיל סקוואט עמוק. 10-20 קפיצות סקוואט, בתנוחות סטטיות 30 שניות. תרגיל זה יכול להתבצע על ידי מספר הגישות שאתה יכול.

תרגילי Arm

במהלך ירידות ידות מאורס, אבל כשאתה צריך ללכת בין המגלשיים מדרונות, לשאת סנובורד, אתה יכול לאמץ שרירים המאומנים. בנוסף, חלק מן הירידות היו יותר מעליות גרירה, מתוכם יש גם עומס על הידיים.

כדי לחזק את השרירים להתאים שכיבות סמיכות שונה, למשל, על כיסא, מצד אחד הוא על גב כיסא, והשני - על המושב. התרגיל מתבצע בשני סטים של 10-20 פעמים. תרגילים עבור הזרועות והחזה ניתן להשלים שכיבות סמיכה בכף רחבה וצרה (שריר הזרוע התלת ראשי), שכיבות סמיכה הפוכה (בגב הכיסא).

תרגילים על שרירי הבטן והגב

כאשר יורד נטל מיוחד נופל על עמוד השדרה, ולכן חשוב לחזק את שרירי הבטן והגב. יתר על כן, עיתונות טובה מסייעת לשמור על איזון.

אחד התרגילים הקלים עבור גבך - עליית הגוף, שוכבת על בטנו. עבור מתפתל בכושר עיתונות, רמות רגליים עם שימור בראש ותרגילי בטן סטנדרטיים אחרים.

איזון

מוכר ממימוש הילדות "סנונית" הוא מושלם עבור הפיתוח של איזון. אתה עומד על רגל אחת, פלג גוף עליון וראש מוחזק מקביל לרצפה, למראה מופנית אל הרצפה. הגשה יכולה לסבך מכופף לתמוך רגל והחזקת הגוף במצב הזה. עופרת זמן - 60 שניות או יותר.

בנוסף ליתרת תרגיל זה עוזר לפתח את הקרסול והברכיים.

מרענן

התרגילים הבאים הם מתאימים לפיתוח גמישות:

1. "ליבנה" רגלי דילול. שכיבה על הגב, להרים את הרגליים ואת הגוף שלך בניצב לרצפה, ואז לסובב את הרגליים, מאחורי הראש, גדל אותם לתקן בתנוחה זו למשך מספר שניות. ואז להפגיש ולהפחית את הגוף על הרצפה.

2. לשבת על הרצפה עם הרגליים מתוחות קדימה, להטות את הגוף קדימה, שמירה ברכיים ישרות, ראשו נוגע בברכיים, בידיים שלו - הבהונות.

האם לא יהיה תרגיל מתיחה מיותר ואחרות.

כיצד ניתן לבצע?

חשוב לחמם את השרירים לפני ההפעלה. במהלך החם כל תרגילים לבצע בצורה חלקה, בלי תנועות פתאומיות, סינון שרירים לאט.

אל תנסו לקנות את מספר הגישות ולזכור כי המטרה שלך: כדי להתכונן לעונה, ולא קבעה שיא עבור המספר קופץ לדחוף או כפיפות בטן.

בשינה טובה, אנחנו צריכים להתחיל לעסוק בעוד כמה שבועות לפני הרכיבה, אבל אם פספסת את הנקודה, אתה יכול להתחיל לפחות שלושה ימים לפני הנסיעה. בכל מקרה, זה עדיף להגיע המדרון בדרך כלל לא מוכן.