תשובות 5 השאלות הנפוצות ביותר לגבי שינה

1. כמה זמן אני צריך לישון?

בשנת 2014, מדענים במכון הפינית לרפואה תעסוקתית לעומת פרופילי הנתונים של יותר מ 3 מסד אלפים מתנדב לאומי ביטוח לאומי המוסד, כדי לברר כיצד משך השינה האנושית קשורה במספר היתרי עבודה עבור מחלה. התברר, אם אדם מבוגר ישן 7-8 שעות, הוא הולך לבית החולים הרבה פחות מאלה שישנים פחות מחמישה או יותר שעות עשר.

זה נקבע תעריף יומי של שינה: 07:00 42 דקות לנשים 7 שעות 38 דקות לנשים.

עם זאת, הסטטיסטיקה קשה לפרש. הרי בקרב המשתתפים במחקר היו אלה שהיו להם כמה פעמים פשוט שיקר לגבי המחלה, כדי לא ללכת לעבודה, כמו גם למי למשך שינה זמן רב עקב מחלות כרוניות.

אבל יש מחקר רציני יותר. האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה (AASM) לבין האגודה לחקר השינה (SRS) ב 2016 התכנסה מוביל בעולם מומחים אשר שינה במחקר, כדי לנתח את הספרות בנושא וכדי לענות על השאלה, כמה אתה צריך שינה.

מדעני מוחות נחשבים איך שינה משפיעה מחלת לב, סרטן, השמנת יתר, הפרעות קוגניטיביות, וביצועים אנושיים. התוצאות הראו כי הרוב המכריע של מבוגרים טובים יותר המשימות שלהם, אם הם ישנים שבעה עד תשע שעות ביום. חשוב שינה להתעורר באותו הזמן.

2. האם אפשר לאמן את עצמך כדי לישון פחות?

בשנת 1964, 17 בן תלמיד תיכון מסן דייגו רנדי גרדנר (רנדי גרדנר) למען הנצחון הלך להתנסות על הגוף שלו בתערוכה מדעית וטכנית. הוא רצה לברר מה קורה אם אתה לא ישן במשך כמה ימים. גרדנר נמשך 264 שעות, כי הוא 11 ימים.

למרבה המזל, הניסוי הסתיים ללא תוצאות טרגיות: הרופאים לא מצאו נזק מוחי גרדנר או מפגמים גופניים אחרים.

אחד המדענים אשר נצפו בניסוי רנדי גרדנר היה ויליאם דמנט (ויליאם דמנט) סטנפורד, מאוחר יותר - מומחה מצטיינים בתחום השינה והפרעות שלה. דמנט ומדענים אחרים לסירוגין צפו בנים העריכו מצבו. גרדנר לא לקחת שום תרופות ממריצות, אפילו לא שותה קפה.

למרות העובדה כי רנדי ציין כעס ועייפות כללית (יכולת אנליטית, זיכרון, תפיסה, מוטיבציה ושליטה מוטורית ב צעיר מלמטה), בלילה האחרון הוא שיחק עם דמנט ב פינבול ולנצח את כל המשחקים, וגם במסיבת העיתונאים הסופי, לענות על שאלות בצורה ברורה ברור. גרדנר מאוחר גילה סודו אל להעיר: זה היה "רק כדי לשכנע את עצמו."

שאלתי את ראש המחלקה שינה כרונוביולוגיה באוניברסיטת פנסילבניה דוד Dinges (דוד Dinges), כמה אנשים בעולם יכולים לעשות משהו כזה, ולא למות. הוא אמר כי החיות הן משוללות לצמיתות שינה, מתמודדות עם השלכות ביולוגיות חמורות ומוות - אחד מהם. לכן, ניסויים, כאשר אנשים לכפות את עצמם לישון במשך תקופות ארוכות, תמיד מתועדים בקפידה.

על הקרקע, רק 1% מאנשים המזרזים מהר כביכול שנמצאים למדי 4-6 שעות שינה כדי להרגיש רעננים.

לדברי Dinges, אתה לא יכול לשנות את סטנדרטי שינה היומיים המוגדר על ידי הטבע. אתה יכול לאמן את עצמך כדי לא לישון רק עבור שמונה שעות, והוא משתרע על 20-30 דקות.

זה אושר על ידי מחקר שנערך בקרב משתתפי סירות מפרש. להתגבר על המרחקים הגדולים הם לא יכולים להרשות לעצמם את המותרות של שינה ארוכה. וזוכים הם בדרך כלל ספורטאים שישנים אורכים קטנים וקצרים. עכשיו החלום מחולק למספר חלקים במהלך היום, polyphasic שנקרא.

לא ידוע כמה מניעת שינה משפיעה על חילוף חומרים, רוח והיבטים אחרים של החיים 1% של "אליטה". אתה עלול להרגיש עליז, אבל לא להשתמש ביכולות קוגניטיביות המלאות שלהם, או שזה יהיה קשה ליישם אותם בגלל התוקפנות והיפראקטיביות.

בערך באותו הזמן כי גרדנר בילה הניסוי שלו, שאלה של מניעת שינה מעוניינת צבא ארה"ב. יכול לוחם מאומן היטב לתפקד עם כמות של שנת מינימום?

מחקרים ראשוניים הראו כי, כן. אבל כאשר הצבא שלח חיילים אל תוך בדיקת המעבדה, הפרודוקטיביות האחרונה לא הייתה מתיישר. פחות החיילים ישנו, וככל שיש מחסור כללי של שינה ובעיות בריאות מצטברות גדולות. הם לא מכירים את חוסר השינה. "אנחנו בסדר ומודעות," - טענו החיילים. אבל סטיות מן הפרמטרים פסיכולוגיים וביולוגיים נורמלים היו קיצוניות. בעשורים שלאחר מכן, התוצאות של המחקר הזה שבו ואושרו שוב ושוב בסדרה של ניסויים דומים.

3. איך קפאין משפיע שינה?

קפאין - את החומר מהגוף השכיח ביותר בעולם. התגובות מעוררות מרכיב הכימי שלה בגוף, אשר מתרחשות בדרך כלל בתגובת חירום. זה מעלה את רמת האדרנלין בדם אדנוזין והחוסם, אשר ממלא תפקיד חשוב בדיכוי העליז. קפאין אינו מאפשר לגוף להירגע, גורם למוח שלנו למהלך השקות התגובה "הילחם או ברח".

מה לא בסדר?

הבעיה היא שרוב האנשים שותים קפה ומתחילים את תגובת "הילחם או ברח", לא רק במקרי חירום אלא גם במהלך השגרה המשרדית.

ואם אתם צורכים קפה כל זמן, השעון הפנימי של הגוף יכול להיות למטה ירה ולחפש מוצרים שיש מילוי עזרה.

לעתים קרובות אנו שומעים כי קפה בכמויות קטנות הוא לא מזיק בכלל, ואפילו עוזרים להיות בריא ולחיות ארוך. למעשה, לערוך מחקר אובייקטיבי על מזון קשה מאוד. שינויים בתזונה יכולים להתבטא שנים מאוחר יותר, ולכן, ניטור של נושאים צריכים להתנהל כמעט לאורך כל החיים.

מי שטוען את היתרונות של קפה, בדרך כלל טיעון כלול בו נוגדי חמצון. אך הראיות נוגדות חמצון בעצמם - הערבות של בריאות ואריכות ימים, או. לדוגמה, ויטמין E - נוגד חמצון, אבל יש ראיות כי זה יכול לגרום לסרטן הערמונית בגברים.

כמובן, ישנם קפה תכונות שימושיות. בעולם שבו השמנה ואורח חיים אנטי חברתיים הם בעיות ענקיות, אובדן תיאבון וגירוי של פעילות חברתית באמצעות קפאין נתפס באופן חיובי. אבל זה לא בחומרים נוגדי חמצון, וכן במשהו גלובלי יותר.

חוסר השינה קשור קשר הדוק שבץ ומחלות אחרות של הלב, או משקאות המכילים קפאין הם מכים אותו על מערכת הלב וכלי הדם.

בשנת 2013, האינדונזי 24 הבן מת מעודף העבודה. היא עבדה בתור קופירייטר ב-סוכנות יחסי הציבור. זמן קצר לפני התקף הלב הוא כתב בטוויטר: «30 שעות, ועדיין להחזיק מעמד ". בקרוב הוא שקע בתרדמת, ולמחרת בבוקר הוא נעלם. קרובי משפחה אז דיווחה פייסבוק, כי היא מתה בגלל שהיא עבדה יותר מדי ושתינו יותר מדי מהנדסים כוח.

עדות ישירה כי אנרגית מנה קטלנית של קפאין הגורם לגרום לאנשים החולים, לא. אמנם מדובר רק ביחסים, אשר ניתן לייחס על בסיס נתונים סטטיסטיים.

ראש עניין לציבור מרכז המחקר Corporation, מיכאל יעקובסון (מיכאל יעקובסון) מציין כי ישנם מספר הרוגים במקרים ותביעות, אשר כרוכים משקאות אנרגיה "לפעמים מצב זה נקשרו עם הבעיות הקיימות עם לב. לאחר קבלת מנה של קפאין, הגוף אינו מסוגל להתמודד עם העומס. "

אבל משרד פיקוח סניטרי ידי מינהל המזון והתרופות (FDA) מזהיר אותנו לא בלי סיבה כי ממנת יתר של קפאין הוא מסוכן ויכול לגרום למוות.

לא נתקלתי במקרים כאלה. כן, וגם ג'ייקובסון כלוחם למען בריאות הציבור אשר: אם אתה לא מדבר על המינון להחריד הגבוה של קפאין הוא בטוח עבור אנשים בריאים. כנראה ב אשפוזים הקשורים לשימוש של כוח, לא לבד להאשים משקאות אלה.

4. איך הגאדג'טים להשפיע על השינה?

בשנת 2015 בניו יורק קיימו סימפוזיון תחת הכותרת תכלת, שבו המומחים דנו את ההשפעה של אור מלאכותי על חיינו.

הנואם המרכזי היה רופא עיניים יפנית קזואו Tsubota (קזואו Tsubota), נשיא האגודה הבינלאומית של כחול אור, שמטרתו "הידע להפיץ על תוצאות מחקר מתמשך של השפעות פיזיות אור. "

האור נופל על הרשתית, ואת האות משודרת ההיפותלמוס. זהו חלק קטן אבל חשוב מאוד של המוח. זה ומעבדת מידע חושי ושולטת תגובות הגוף כגון כמו רעב, צמא, תסיסה. ללא ההיפותלמוס, אנחנו לא יוכל לחוות את חדוות המין. הוא שולט גם בשינה.

כאשר הרשתית בעין מקבל פחות אור, ההיפותלמוס עולה כי הגיע הזמן ללכת לישון. הוא אומר השכן-epiphysis שלו: "היי, לעשות לי מלטונין דקות ולזרוק אותו לתוך זרם הדם."

הוא מסכים, מייצר מלטונין ומשחרר אותו אל תוך הדם - אתה רוצה לישון.

בבוקרו של ההיפותלמוס חש את האור הורה epiphysis להפסיק את הייצור של מלטונין. אם במהלך בדיקת דם ביום, אז זה לא יהיה כמעט הורמון זה.

לכן מומלץ לפני שהולכים לישון פחות לשבת מול המסך. טלפונים והצלחות פולטות אור אשר מוסט בעיקר בקוטב הספקטרום הנראה הכחול. מחקרים מראים כי האור בצורה מיוחדת משפיע על החלום האנושי.

יש טלפונים רבים יש מצב לילה. זה יכול לכלול, על מנת שלא להפריע את הייצור הטבעי של מלטונין. אבל זה לא יהיה יותר קל פשוט לקחת הכנה המכילה חומר זה?

5. מהי ההשפעה על מלטונין תרופות שינה?

בארצות הברית, הורמון זה, כל כך חזק משפיע על המוח שלנו, נחשב תוסף תזונה והוא נמכר ללא מרשם. הרוקח לא יכול למכור בלי אינסולין סוכרת מרשם מלטונין - ככל הדרוש. כמו גם צריכת קפאין גלולה.

בשנת 2015, בן יו (בן יו) שמט את הרווארד ופתח סטארט-אפ הביוטכנולוגיה. הוא שוחרר cprey לישון, שבו מבנה קיים מלטונין. לרסס אותו על העור שלך - ואתה נרדם.

יו שנקרא מלטונין אינו הורמון, ו מולקולת איתות ביולוגית. שאלתי אותו אם זה טריק? אחרי הכל, קונים יכולים להפחיד את הסיכוי של התזת ההורמון. "חשבתי שזה באמת נשמע מסובך מדי, - אמר. - עם זאת, התברר, אנשים לא אכפת ".

בתוך סבל בחברה מחוסר שינה, הבטחה לשינה עמוקה גורמת לאנשים לשכוח זהירות.

במהלך-מראש של מסעות פרסום על Indiegogo kraudfandingovoy לרסס לשינה שנאספו 410 אלף דולר, המהווה 2106% יותר מהסכום המתוכנן.

תרסיס בניגוד לשינה ידי טבליות קונבנציונליות עם מלטונין הוא כל כך מהר האחרון נמוגות יוסר מערכת הדם, ולרסס חודר את העור לאט נכנס דם. זה מאפשר לך לישון כל הלילה ללא הפרעה.

השתמשתי בכלי זה כמה שבועות באמת ישנתי, אבל קשה לומר אם מדובר בתרסיס כשרון. אין לי בעיות עם שינה. לכן, אני יכול לומר בבטחה הוא התרסיס אינו גורם לעור אלרגיות.

רוב האנשים באמת להירדם מהר תחת השפעת סמים עם מלטונין. עם זאת, הם אינם משפיעים על הסכום הכולל ואיכות השינה. בנוסף, כפי שקורה עם תוספי תזונה אחרים שנמכרו בארצות הברית, אין מידע על ההשפעות של צריכת לטווח ארוך.

מלטונין ממלא תפקיד חשוב בתפקוד של מערכות גוף עדינות. דוד Dinges מודאג כי היא משתמשת הנוער. לדברי החוקר, תוספים עם מלטונין ומשקאות המכילים קפאין בכל מקרה לא צריכים להינתן לילדים ללא רשותו של הרופא. "מבוגרים, לפחות, כדי לקבל החלטות מושכלות," - אמר Dinges. אבל הודעתי לך?

מסקנה

הרבה אנשים כל יום מתמודד עם חוסר השינה, המתרחש עקב לחץ בעבודה ובבית, "זיהום אור" מן גאדג'טים בצורה לא נכונה של חיים.

אנשים מנסים להתאים את האיזון בין שינה לערות באמצעות קפאין, מלטונין לרסס ואמצעים אחרים, אשר רק עוד לשבש מקצבים ביולוגיים.

איך זה יכול להיות? הנה כמה טיפים על איך לישון כמו שצריך:

• קומי ולכו לישון באותו הזמן. גם בסופי שבוע.
• אל תפגעו קפה ואלכוהול. אם אתה חושב שאתה לא לקחת קפאין, וכוס יין לפני השינה מסייעת לשינה, אתה טועה אתה.
• מנמיכים את שימושך הגאדג'טים לפני השינה. אפילו במצב לילה, המסך פולט אור. עדיף לקרוא עיתון או ספר מין שיש.