כל האנשים רוצים להיות בריאים ויפים. מספר עצום של להם להבין את החשיבות של פעילות גופנית על זה. רבים מנסים לעשות זה. ורק כמה לעשות את התרגיל של הרגל הקבועה שלהם.
מה טעויות ניתן להימנע בתחילת הכיבוש? כיצד להבטיח כי הגזע הוא לא רק שימושי, אבל גם כיף? איך להשיג התקדמות מהירה? ביום זה ודברים רבים אחרים אתה לומד מן הראיון קארה גאוצ'ר (משתתף באליפות העולם ותחרויות ריצה למרחקים קצרים, marafonka) באתר העולמי של ראנר, בו היא נותנת המון עצות שימושיות.
אני אוהב לרוץ. עם זאת, אני חושב שאם לא עבור המאמצים הראשונים של הסבים, ולאחר מכן המאמן הראשון שלי, אז לרוץ שייראה לי לא כל כך כיף ומעניין לעשות. כשהתחלתי, אתה אפילו לא יכול לדמיין כי ישיג הצלחה כזו תשתתף באליפות העולם והאולימפיאדה. אנחנו לא יכולים לומר כי דרך זו היתה חלקה: לפעמים אני עצמי נפגעתי, וידיו צנחו מתשישות. אבל למרות כל הקשיים, פועל מאז ומתמיד בשבילי משהו עליז ושמח, פירושו הוא טיהור פיסית ופסיכולוגית. לכן אני רוצה לחלוק את ההרגשה הזאת כדי לעזור לאנשים אחרים להתאהב ריצה. בין אם אתם מנסים לרדת במשקל רק קצת או לנצח את המירוץ, אני מקווה כי טיפים אלו יעזרו לך להפוך בריא וטוב יותר, מאושרים יותר.
להתחיל אימונים
שמרו על הקצב הנכון
רצי טירון חושבים שהם באמת לא להתרוצץ ולא להיות חסרי נשימה. זו אינה נכונה. אם אתה לא יכול לדבר בזמן ריצה, כך פוחת קצב.
גא
אנשים רבים חושבים שהם נראים מגוחכת, או עבה מדי, או יותר מדי זיעה. זה הכל שטויות, לא לאפשר השטויות האלה כדי לעצור אותך. אתה מפעיל, כך שיש לך את הטוב ביותר!
הפוך את זה להרגל
הפעל שתיים, שלוש או ארבע פעמים בשבוע ולא לדאוג יותר מדי בתחילת מהירות ומרחק ריצה. המטרה שלך עכשיו היא להתרגל פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע ולהפוך אותו לטבע השני שלהם.
תחשוב על יום מנוחה
במקום לומר, "אני הולך ברכבת במשך שלושה ימים השבוע," תגיד לי, "אני הולך לתת לעצמך לפחות שלושה ימי מנוחה השבוע." השתמש פסיכולוגיה הפוכה - זה עובד!
נתיבי שינוי
שינוי מקומות ומשטחים שבו אתה מפעיל, עושה מגוון של מתח פיזי לגוף לא אתן לך להשתעמם.
היה גמיש
רצים רבים מפחדים לסטות תוכניות האימונים שלהם. אבל אני חושב שזה תענוג מקבל מלעשות הרבה יותר חשוב. לעולם אל תפחד לרוץ כמו שאתה אוהב, גם אם זה לא מסופק כמו אימונים מתוכננים.
תגמל את עצמך
מה אתה יכול להוות תמריץ ותגמול - כוס יין טוב, הזדמנות השקר בפלט? אל תחמיצו את ההזדמנות כדי לתגמל את עצמך בסוף כל שבוע במקרה של השגת היעדים שנקבעו.
למצוא מנטור
רבים רצים הכרח ייעוץ בזמן ותמיכה ידידותית ואפילו סתם לפטפט. מצא לוויה מיומנת בקרב חברים בבית הרצים במועדון או דרך האינטרנט.
להתחזק
מירוץ שלושה
קח קצר אחד, אחד ארוך גזע מהירות אחד בכל שבוע. זוהי כנראה קל ובאותו הזמן את הדרך היעילה ביותר להשיג ושמירת טפסים עבור הרץ.
בטווח הארוך
ריצות ארוכות לעשות פלאים עבור סיבולת שלך. הם צריכים להיות 20 אחוז קילומטראז השבועית שלך. אז אם אתה הולך לרוץ עד 20 קילומטרים בשבוע, המירוץ הארוך שלך יהיה ארבעה קילומטרים. אני עושה, ככלל, גזע ארוך אחד בשבוע.
הפעל את
מטפס במעלה הגבעה נותן לך את הכוח, אשר לאחר מכן יהיה כל כך מועיל בסוף המרחק או אירועים קריטיים. אתה יכול פשוט לרוץ על שטח הררי או מעליות לשימוש עבור אימוני אינטרוולים, רץ במעלה הגבעה במרחק מסוים ואז דהר חזרה למטה כמספר הפעמים שאתה רוצה.
מהירות על
גזעים מהירים לא צריכים להיות כואבים או קשים מדי. וכמובן אין צורך להיות מעורב על המסלול (כך nazyvaemyq Oval חדר עינויים). במקום זאת, הוא ריצה קל המכיל חמישה קטעים של דקה אחת, שבמהלכה פעם שאתה להאיץ מ לריצה כדי בקצב ספרינט. זה כיף, יעיל ונותן לך אנרגיה נוספת.
בחר בדרך הקשה
אם יש שתי דרכים הביתה - אחד להחליק ואחד הררי, לקחת את זה כלל תמיד לבחור את הקשים יותר.
השתמש מילת המפתח
אמצעי מצוין התגייסות הוא להשתמש במילות מפתח ברגעים קשים. תגיד אותם לעצמך כמו מנטרה. המילה כי השתמשתי הייתה "לוחם" ברגעים הקשים ביותר של הקריירה שלו ספורטיבית. זה משהו שמהדהד בי ועוזר לאסוף כוח.
המשך להתאמן
אם מזג האוויר לא תורם ריצה, אני רוצה גיוון או להתאושש מפציעה, להשתמש הכשרה בנושא. שחייה, מים זורמים, ציוד כושר כדי לעזור לך במקרה זה.
תחרות See
אני מבטיח כי זה יכול להיות מניע פסיכולוגי גדול עבור הריצה שלך. קו הגמר - זה מקום נהדר שבו אתה יכול לראות את הרגשות טהור אמיתי, סבל שמחת הניצחון.
... ולאחר מכן להשתתף
הירשם כדי להשתתף במרוץ עבור הק"מ 5 הסמוך. תחרויות הן מניע מעולה, נותנת מטרה ריאלית עבור תעסוקה ומתן לא הגיוני להשוות בעלות בעת התנהלותם. גם אם אתה חושב איטית מדי ריצה, תאמין לי, אתה לא יהיה אחרון.
התחרות הראשונה שלך
למד את המסלול
שים לב הגבעות, הנפתולים, קילומטראז ואת משטח הכביש. הפוך את תכנית מעבר ולאחר מכן לדמיין את זה.
מתיישב עם חרדה
תחושות של חרדה, דאגה, ואי-ודאות לפני המירוץ הוא לא מאוד נעימה, אבל די טבעי (ותאמינו לי, אני חוויתי את זה). זה חלק מהחיים של הרץ.
פוקוס על עצמך
אם אתה חושב על הרצים האחרים, בסופו של דבר אתה מפחד ההזדמנויות שלהם. לשים לב לעצמך. להתעדכן עם הישגים אחרים, אבל לשמור באור הזרקורים עצמו.
להיות מהיר בכל מייל
בגין כרגיל ובהדרגה להגביר את מהירותם עם כל מייל. אתה תרגיש נהדר לאחר הסיום מהר שלו.
לספור
כאשר הכוח שלך הולך ואוזל, לספור צעדים כדי 100, ולאחר מכן להתחיל שוב. זה יעזור המוח שלך לברוח מצוקה וכאב.
סיום חזק
אם אתה משתתף בתחרויות או עושים ריצות ארוכות, להחיל מאמץ נוסף כדי לסיים. לפעמים זה מאוד קשה לעשות, אבל הרגל זה ייתן לך ביטחון בספורט... ובחיים!