אינפוגרפיקה: יוגה על הכביש

במהלך ארוך טיסות או נסיעות בכביש, הגוף שלנו הוא מורדם, השרירים מתחילים לכאוב ארוך יושבים על הקרקע להיות בלתי נסבל. טיסות של 6-9 שעות הן קשות במיוחד, כאילו האוטובוס יכול לעצור בכל 2-3 שעות בתחנות אוטובוס, ויש לך את ההזדמנות כדי למתוח את רגליהם קצת, ואז המטוס אינו במיוחד להבהיר.

© תמונה

אני מציע לך מימוש יוגה למתחיליםזה יכול להתבצע בחללים קטנים, עד אסלות מטוסים.

אז אתה על הכביש, לעוף או ללכת במשך זמן רב, ויש להם לשבת בכבדות.

Polusobaka (ארדהה אדהו מוקה Svanasana)

ידיים מונחות כנגד הקיר במותניים ולהתחיל מוטה בעדינות עד הטורסו בין הירכיים ולא נוצר בזווית של 90 מעלות. לפיכך ברכיים צריכות להישמר בקנה אחד עם הירכיים.

איך זה עוזר? היא פותחת את החזה, כתפיים, גב גידים מאחורי הברכיים. זה עוזר להיפטר מכאב בגב התחתון.

אידיאלי לנסיעות ארוכות, שבמהלכן אתה יושב זמן רב בכיסאות נוחים.

יו"ר (Utkatasana)

רגליים ביחד או ברוחב הכתפיים. גב ישר, זרועותיו פשוטות כלפי מעלה בצורה אלכסונית, שהגיעו עצם הזנב לכיוון הרצפה, כפוף בברכיים כאילו אתה הולך לשבת על כיסא דמיוני.

איך זה עוזר? זה מחזק את הרגל תחתונה, רגליים, ישבן, זרועות וגוף.

אידיאלי עבור הסדרה כל החלקים האלה של הגוף לאחר שינה ארוכה הדק את חגורות בטיחות למושבים.

תקן מתיחה על הירכיים

הפוך במרחק קצר מן הקליפה. לכופף את גב רגל משיכה שלך, נשען רגלו על הכיור. משוך את הירך של הרגל הכפופה מעט קדימה, תוך המשך להחזיק את הרגל בכיור. ואז לחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

מה היא עושה? זה מרגיע את שריר הירך.

אידיאלי עבור הארכת שרירי הארבעה הראשיים של ירכיים וחידוש זרימת הדם למפרק הברך.

תנוחת העץ (Vrksasana)

Stand זקוף, רגל אחת נחה ביציבות על הרצפה של הרגליים, השני התכופף לעבר הברך הניח את רגלו על הירך הפנימית של הרגל השנייה בדיוק מעל הברך. משקל צריך להיות מטופלים על החלק הפנימי של הרגל הקשה ברגל. ידיים מקופלות בתוך נמסטה בגובה החזה. אם אתה לא יכול לאזן בתנוחה זו, לנסות קצת להחזיק בזרועותיה, לגעת בקצות אצבעותיו אל הקיר. ואז לעשות את אותו הדבר ברגל השני.

מה היא עושה? התנוחה הזאת עוזרת להרגיש את הגוף וללמוד לשמור על האיזון. גם זה מפותח את הירכיים, נותן לגוף פריק ומחזק את הקרסול ואת הקשת של כף הרגל.

אידיאלי עבור אימון ולחזק את הגב ואת הצדדים של הרגליים (והגוף), אשר קהה במהלך טיול ארוך.

Utthita Hasta Padangusthasana

העבר את כל המשקל על רגל שמאל שלך יישר. לאט לאט להרים את רגל ימין, לתפוס את האגודל של יד ימין, או ברגל, להחזיק רק מעל החלק העליון של כף הרגל, אם אתם נמצאים הנעליים, וליישר את הרגל כך שהוא היה מקביל לרצפה. אם המתיחה אינה מספיק כדי ליישר את רגל לגמרי, אתה יכול לשמור את זה כפוף מעט בברך. ואז לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

מה היא עושה? משפר את תחושת האיזון, מותח את הגב התחתון ואת femoris השריר הארבע ראשי, מחזק את הגוף.

אידיאלי עבור מגרה אותם חלקים של המוח אשר אחראים איזון.

מעמדו טאק (Uttanasana)

רגליים ביחד או ברוחב הכתפיים. להישען קדימה, מנסה להגיע לרצפה עם הידיים שלו. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות ישר, פני השטח בחזרה ירכיים רגועות. כאשר אתה מסובב את הגב צריך להיות ישר ואתה צריך להגיע הצלעות התחתונות אל הירכיים, הסנטר אל הברך. אם אתה לא יכול לקבל על הרצפה עם הגב ישר, יכול להיות מעט לכופף את הברכיים.

מה היא עושה? זרימת הדם מגרה את המוח, מותח את שרירי הירכיים ואת החלק האחורי של הגב, הקלה על מתח מעמוד השדרה.

אידיאלי להקלה על כאב מאחור לאחר טיול המושבים הנוחים וקשים.

מעמדו רסיס (Urdhva Prasarita אקה Padasana)

רגל אחת הוא חזר בו, והוא נשען על הקיר. הקטע השני הוא עצמות ועומד ביציבות על הרצפה. הטית הגוף קדימה אל המרגלות, הרגל השנייה ממשיכה להרים בזהירות לאחור, באמצעות קיר כרשת ביטחון.

מה היא עושה? משתרע טוב שרירי ירך, מרגיעים את מפרקי הירך ומשפר זרימת דם למוח.

אידיאלי כדי לבדוק את הגמישות שלך.

סהר תנוחה (ארדהה Chandrasana)

הפוך צידה חדה אל הקיר, ברגל שמאל נפנית אל הקיר. בגין לכופף שמאלה עד האצבעות של יד שמאל שלו לא נגע קרוב לרצפה אל רגל שמאל. במקביל עם מעלית הטיית הגוף ברגל ימין מעלה משם כל עוד זווית של רגל שמאל לא יהיה 90 מעלות. ודא הדיור ואת האגן נפרסו בצד. הברך של הרגל התומכת כפופה מעט.

יותר מסובך גרסה - לכופף את רגל ימין על הברך, לאחוז ברגל ידה בעדינות למשוך עקביה כדי הירך.

מה היא עושה? זה משפר את שיווי משקל, מחזק את הגוף ושומר על שרירי טון של הירך.

אידיאלי להביא לחיים רגליו הנוקשות להתעורר.

זווית בצד גילה (Parsvakonasana)

קבל לתוך נגיחה, רגל ימין קדימה, מכופף את הברך, השמאל משוך לאחור, הברך היא יישרה. שמור על הרגליים להיות מתואם ונפח זווית ברך הייתה 90 מעלות. במסגרת תפקידו זה, להרחיב את הגופה לצד, יד ימין לשים ליד הרגליים כך הכתף שלך התהפך ברכו. רגל שמאל צריכה להיות מופעלת מעט הצידה. להרים ולגרור יד שמאל למעלה לצד כך שהוא יוצר קו ישר עם הרגל והגוף השמאליים. ואז לעשות את התרגיל בצד השני.

מה היא עושה? חושף את הירכיים הפנימיות, מותח את הירכיים, מחזק את שרירי הארבע ראשי של הירכיים, פותח ומחזק את הגוף.

אידיאלי להיפטר לחץ בגב התחתון להתחמם נוקשות בשרירים של הרגליים.

אפשרות מתקדמת יותר - כדי ליישר את הרגל המכופפת, עוזבת את הגוף הפרוס לצד. הכתף של יד שמאל מאחורי רגל שמאל, הזרוע הימנית מורמת כלפי מעלה מרחיב, להרכיב את הקו ישר אחד ביד שמאל. במהלך התרגיל, אתה צריך לחפש במועל יד, בברכיים ובגב צריך להיות ישר. אם אתה לא יכול להגיע לרצפה עם ידו זקפה את גבה, ולאחר מכן לבצע בגרסה קלילה עמדה זו - עם הפסקות ידו השמאלית על הירך ואת מוטה כלפי מטה בדיוק כמו שאתה ולתת שלך רצועה.

תנוחת הלוחם שני (וירבהדראסנה II)

יעמוד נגיחה, רגל ימין קדימה, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. רגל שמאל הזדקף משוך לאחור, שתי הרגליים מופנות קדימה, גב ישר, ידיים בנפרד. במקרה זה, אתה צריך להסתכל קדימה ישר. ככל שאתה מעמיק לקבל את הנגיחה, כן ייטב למתוח את הירך.

מה היא עושה? מסגירה את הירכיים הפנימיות, מחזק את שרירי הארבע ראשי של הירכיים והשוקיים, הקרסוליים ומשפר את מצב הדיור /

אידיאלי עבור פריקה לאחר ישיבה ארוכה ליד מטיילים אחרים ונותן תחושה של חופש Jota לזמן קצר.