7 דרכים להגדיל סיבולת שלך בניהול זמן

אופציה 1. נצחונות איטיים ויציבים - על הולכים

כן, שום דבר חדש. אבל אתה פשוט להקשיב איך אתה יכול לשפר את התוצאות שלך! אני עצמי לא אוהב למתוח את ההנאה, ואת הרצון להשיג הכל מהר ולעיתים קרובות קודמין זהירות. אני עדיין מזל, ורק כבומרנג - גיהינום של כאבי שרירים תגובה מאוחרת.

חלק מהחברים שלי לא היה כל כך בר מזל. עונש אפשרויות עבור חוסר סבלנות כזה יכול להיות המוני: מן microtrauma, שנסתיים שברים. אז הנה דוגמא של חייו של אדם, שהיה מסוגל להשיג תוצאות מדהימות עם סבלנות והתמדה. ואף ישיג עוד יותר בעתיד הקרוב!

אז, להכיר: קרייג ביזלי בקנדה. קרייג התחיל לרוץ לפני שנתיים באותה עת יכול לרוץ רק 30 שניות ואז לחזור והלך 4.5 דקות. ואז הוא רץ שוב עבור 30 שניות. הוא חזר מחזור זה שמונה פעמים, עבור סכום כולל של 40 דקות. הוא ניסה שלא להחמיץ ומאומנים שלוש פעמים בשבוע.

30 שבועות לאחר מכן, ביזלי יכול לרוץ בלי לעצור, 30 דקות והשלים חצי המרתון הראשון שלו ב 2 שעות 12 דקות. הוא החליט להמשיך אימונים ואפילו בחורף בטמפרטורות מתחת לאפס. בחודש מאי, הוא היה מסוגל לפעול ללא הפרעה 2 שעות 45 דקות ולעשות שישה סטים של 400 מטר ב 1 שעה 45 דקות. מולו מחכה מרתון ראשון.

נסה להגדיל את המרחק בהדרגה. לדוגמה, עלה ב 1 ק"מ בסוף כל שבוע במשך שלושה שבועות ברציפות (למשל, 5, 6, 7 ק"מ), ועל השבוע הרביעי, לארגן חופשה, להירגע ולהתרענן. ואז מתחילים להוסיף בחזרה 1 ק"מ.

אופציה 2. שיטה בארט Yasso

אפשרות הכשרה זו השתמשה בארט Yasso, מנהל מרוץ העולם של ראנר. הוא לרוץ 800 מטר עם המהירות שבה אתה מתכנן לרוץ את המרתון הראשון שלי. כלומר, אם אתה רוצה להפעיל אותו במשך 4 שעות ו 30 דקות, לנסות לרוץ 800 מטר ב 4 דקות 30 שניות. על האימון הזה כתב לפני כ 10 שנים, ומאז, בשיטה זו יש מעריצים רבים.

דאג אנדרווד הוא אחד האוהדים הרבים של טכניקה זו. הוא כבר פועל רק שלוש שנים ויש לו לרוץ שני מרתונים ב 3 שעות 55 דקות ו 3 שעות 53 דקות. אחרי שהוא מאוד רצה להשתתף במרתון בוסטון החליט לפנות ברצינות האימונים שלהם. הבסיס של האימון שלו שכב שיטת יאסה.

כדי להגיע אל מרתון בוסטון, יש צורך לשמור בתוך 3 שעות 30 דקות. לכן, אנדרווד החליט לאמן עד לא לרוץ 800 מטר ב 3 דקות 30 שניות, ו 10 סטים לשלב בריצה אחת, מוכנס בין המגזרים של ריצת ריצה מהירה עבור 3 דקות 30 שניות.

כתוצאה מכך, רצתי אנדרווד Baton Rouge Beach מרתון עבור 3 שעות 30 דקות 54 שניות. זה היה מספיק כדי להגיע אל מרתון בוסטון.

מהו התרגיל הטוב ביותר? נסו לרוץ על תוכנית Yasso פעם בשבוע. התחל עם 4-5 במרווחים של 800 מטרים במהירות שאתה סט משלך כיעד, ולאחר מכן להוסיף אחד בכל פרק זמן של שבוע כל עוד זה יביא 10.

אפשרות 3. לונג וריצה איטית

מגאן Arbogast רץ מרתונים במשך חמש השנים האחרונות, ואת התוצאה הטובה ביותר שלו - 2 שעות 58 דקות. כל זה טוב, אבל יש בעיה אחת: במהלך ההכנות למרתון, שהסיעו את עצמה כדי תשישות.

ומכיוון 1998, היא החלה להתאמן במסגרת התכנית, אשר פותחה על ידי וורן פנק, מאמן מפורסם של פורטלנד. פנקתי סבור כי המרתון צריך להתרכז במירוץ הקל, אשר יסייע להשיג את הרמה הרצויה של סיבולת ללא פגיעה כל כמה חודשים. הוא מאמין כי רבים הרצים לאמן יותר מדי, נפצע ולאחר מכן לא להגיע לגבול העליון שלו.

תכנית פנקתי מבוססת על אימונים, אשר בנוי על המאמץ. הוא מאמין שאם הרץ יפעל במהירות כי הוא 80% של השיעור הרגיל של אותו להגיע לתוצאות טובות יותר מאשר אם הוא פועל במהירות כי הוא 90%. רק 10% מההפרש פציעה להימנע עזרה ולהשיג את התוצאות הרצויות.

תכנית זו באמת עזרה מייגן. שנתיים לאחר תחילת האימון על מערכת זו, היא שיפרה את התוצאות האישיות שלהם 2 שעות ו 45 דקות.

איך לאמן עבור מערכת זו? אם אתה מפעיל 10 ק"מ בקצב ממוצע (קילומטר ב 7 דקות 30 שניות), ולאחר מכן נסה להפעיל באותו קצב עם קילומטר המרחק עבור 9 דקות 23 שניות. כלומר, אתה רק צריך לקחת בקצב שלך להכפיל 1.25.

אופציה 4. לשמור תיעוד של כל אימון

כאשר אתה מפעיל מרתון עבור 25 שנים ויש לי תואר אקדמי בתחום הפיסיולוגיה, אתה יודע כמה דברים מעניינים על האימונים. ביל פירס, יו"ר המחלקה לבריאות הציבור באוניברסיטת Fermanagh, פיתחה תוכנית שעובדת בסדר. בשנת 53 'שלהם פירס רץ את המרתון ב 3 שעות 10 דקות - זה מעט איטי יותר מאשר לפני 20 שנים כאשר הוא רץ את המרתון הראשון שלו.

הסוד הוא כי פירס מפעילה שלושה ימים בשבוע, אבל בימים אלה הוא מתאמן לקראת ללבוש. בארבעת הימים הנותרים הוא רק נח: הוא לא רץ, והוא יכול לארגן אימון כוח או ממשחק הטניס.

פירס הוא תכנית עבודה עבור כל אימון, שבו מציינת מהיר ומרחק. יום אחד, הוא רץ מרחק גדול יותר בקצב איטי. ביום השני רץ אינטרוולים ואת מארגן השלישי עצמה קצב האימונים. זה עובד עם יותר אינטנסיבי ממומלץ לאחרים, אבל, בזכות האימונים לסירוגין, את הסיכון של פגיעה מצטמצם. התכנית התבררה להיות אימונים אידיאליים עבור פירס, והוא מתורגל זה במשך שנים רבות.

פירס לקבוע אימונים: אימונים מרווח בימי שלישי, קצב האימון ביום חמישי, מרחק ארוך בקצב איטי על יום ראשון. אימון הפוגות - 12 חזרות של 400 מטר או שש חזרות של 800 מטר בקצב מעט מעל אחד שבו הוא פועל 5K שלו. ימי אימון טמפו פירס רץ 4 קילומטר 10-20 שניות מהר יותר מקצב בו הוא פועל 10K שלו. לבסוף, ארוך, ריצה איטית - 15 קילומטרים בקצב כי הוא 30 שניות איטי יותר מאשר הקצב שלו במרתון. אתה פשוט יכול לחשב את לוח הזמנים שלך.

אופציה 5. לעסוק plyometrics

Plyometrics (Eng. plyometrics) - טכניקת ספורט בשיטה קשתית. במובן המודרני - הכשרה לקפוץ. Plyometrics משמש ספורטאים כדי לשפר ביצועים אתלטיים, אשר דורשים מהירות, זריזות וכוח. Plyometrics משמש לעיתים ב הכושר הוא אחד המרכיבים העיקריים של אימון פארקור. תרגילי Plyometric להשתמש תנועות נפץ, מהירות לפתח כוח ומהירות שרירים. התרגילים האלה עוזרים השרירים לפתח כוח מקסימאלי עבור הסכום האפשרי הנמוך ביותר של זמן.

דיקן Drossin נכלל ברשימת רצי נשים העליונות של אמריקה בכל הזמנים. לאחר שאלה Weatherford, לאמן האולימפי האמריקאי ועדת הדרכה מרכז ב צ'ולה ויסטה (המדינה קליפורניה), כדי לפתח תוכנית מיוחדת שתאפשר לו לפתח ולשפר סיבולת מהירות.

Weatherford אמר שהוא לא צריך לעבוד עם רץ למרחקים ארוכים, אבל הוא ינסה. כתוצאה מכך, הוא חזר עם שני רעיונות זה עבד בצורה מושלמת. Weatherford Drossin והחלה לחזק את הגוף והמשיך plyometrics נפץ עבור הרגליים, תוך שימת דגש על היסודות והעדיף איכות ולא על כמות.

Drossin לבצע קפיצות שונות ואחרי אימון אלה במרתון של לונדון עם האישי החדש שלו (ואמריקאים) שיא - 2 שעות 21 דקות 16 שניות. וזה 5 דקות מהר יותר מאשר התוצאה שלה לפני המרתון הזה.

נסו לכלול קפיצות הכשרתם. לדוגמה, ריצה בקצב נמרץ קצר עבור 15-20 מטרים. זה כאשר אתה מפעיל בצעדים קטנים, רגליה במהירות הרמת הברכיים שלהם גבוה מספיק, אבל לא יותר מדי. תוך כדי ריצה עבודה במרץ בידיים שלך. תירגע ואז לחזור 6-8 פעמים יותר. רכבת ולכן 1-2 פעמים בשבוע על ידי הוספת 5 דקות מקפצות שונה (רגל אחת, שתי רגליים, וכו '). הקפיצות שבוצעו על הדשא או אדמה הרך.

אופציה 6. אימון טמפו ארוך

צבא פטריק נובל רץ את המרתון הראשון שלו בשנת 1986 ב 3 שעות 15 דקות, התחושה עם הגיבור. נובל החליטה לא לעצור שם ולרוץ 50 מרתונים, לא שבירת מחסום שלו ב -3 בצהריים. אבל 52 פעמים הוא הצליח לקפוץ מעל הראש: הוא רץ מרתון ב 2 שעות 58 דקות 23 שניות. פטריק אמר כי הוא נעזר בגישה הייחודית שלו לאימון - פועלים בקצב מהיר על פני מרחקים ארוכים.

הגישה הסטנדרטית קצב אימונים מניחה שאתה מריץ מ -20 ל -40 דקות בקצב איטי 10-20 שניות מ 10K בקצב שלך על. נובל מועלה כיום הבר 60 דקות. בסופו של דבר, זה מה סייע לו להתגבר על מחסום של מרתון 52. לפחות, הוא חושב כך.

נסה לארגן אימון טמפו ארוך פעם בשבוע במשך שמונה שבועות. התחל עם 20 דקות במהירות של 10-20 שניות איטי יותר מאשר הקצב הממוצע שלך למרחק של 10K. ולהוסיף 5 דקות משך האימון בכל שבוע. לאחר אימוני קצב ואל תשכחו לארגן מנוחה מוחלטת למשך 1-2 ימים.

אופציה 7. לרוץ מהר ארוך

התגלמות זה לא עובד עבור כולם, והוא התנגד № 3 התגלמות. פגוש סקוט סטרנד, מעריץ של מהר לרוץ מרחקים ארוכים מעל. לאחרונה, זה יכול לשפר את התוצאה של דקות מרתון 4 שלהם: נחשב בזמנה 2 שעות ו 16 דקות 52 שניות.

במהלך האימונים שלו, הוא רץ 18 כדי 23 קילומטרים. וגם 9-14 הקילומטרים האחרונים הוא רץ בקצב המרתון או אפילו מהר.

אימון כבד בקצב מהיר על פני מרחקים ארוכים הציג ב שיאן אופנה חאלד Hanouchi למרתון בעולם. ואם קודם לכן זה היה נחשב חשוב להישאר על רגליו במשך 2-3 שעות, אבל עכשיו הרבה אנשים מעדיפים לקחת את הקצב הגבוה לפעילות מהר ככל האפשר, בסוף המירוץ.

נסו לרוץ מאוד מהר את 25% הנותרים של המרחק שלך, מאיץ בקצב הדרגתי. בסוף אתה קרוב לוודאי תרגיש כמו לימון סחוט, אבל זה לא אומר שאתה צריך לנהוג כמו סוס מירוץ. כתוצאה מכך, אתה תרגיש בקצב שלך ואתה יכול להעלות אותה בהדרגה.

אתה יכול לנסות את כל שבע דרכים, ולבסוף לבחור אחד או יותר. העיקר שהם באמת לעזור לך ולא לפגוע.

תיזהר, תיזהר הרגשות הפנימיים שלהם, ואתה תהיה מסוגל לרוץ מרתון הראשון שלך או לשפר את התוצאות על הבא.