תרגילים לכל הגוף בלי שום ציוד נוסף

ואנחנו ממשיכים לחפש אימונים מעניינים שלא דורשים מתקנים וציוד מיוחדים. בשלב זה אני רוצה להציע לך 8 תרגילים עבורו ביצועים אתה צריך קיר סיוע.

© תמונה

תרגיל יותר מעניין ומתאים עבור הבית או במהלך נסיעות עסקים.

תרגיל №1.

הפוך למרחק קצר מהקיר, נשען על גובה ולשבת כך עזבו ירך מקבילה לרצפה. עופרת ברגל ימין לצד שמאל, הצבת רגלו על הברך. ידיים להרים, כופפו את המרפקים, לדחוף את הקיר. במהלך הטיפוס התאכזב בצד למטה במהלך סקוואט שוב ​​עולה. חזור על 12 סטים על רגל אחת, ואז לשנות רגליים לחזור על אותו הדבר.

תרגיל №2.

הייה בבר כך הכתפיים היו בבירור מעל הידיים. להרים את הרגליים ולשים את הרגליים על הקיר. ואז, למשוך תקין הברך לכיוון החזה וכף הרגל לחזור למיקום המקורי שלה "בקיר ירכה", ולאחר מכן להדק את הברך השמאלית. וזה רגליים חלופיות כך עבור 1 דקה.

תרגיל №3.

עמדי מול הקיר במרחק של כ 30 ס"מ, לשים את הידיים על הקיר ולחץ אותם עד שהזרוע מונחת במלואה על הקיר ומרפקים הם ברמה עם הכתפיים. התחל לאט להתכופף קדימה בעת ובעונה אחת לוקחת בחזרה רגלו השמאלית. להישען עוד אתה שומר את האמה אל הקיר, ואז לחזור לנקודת ההתחלה. חזור על לפחות 10 פעמים על רגל אחת ואז לעבור השני.

תרגיל №4.

התחל עם העמדה רצועות: הידיים מתחת לכתפיים, הרגליים מונחות כנגד הקיר בקנה אחד עם הירכיים. הגוף כולו חייב להיות על קצות האצבעות שלהם ולהיות בקו ישר. ואז לחץ מתוח ומתחיל לטפס במעלה האגן כל עוד הגוף אינו מהווה V. הפוכה וחוזר למקומו המקורי. בצעו 15 חזרות.

תרגיל №5.

שכבי על פני הרצפה, מרימים רגל ו לכופף שמאל על הברך ולמקם את הרגל על ​​הקיר. הקטע השני הוא כפוף בברך, למרגלות בקומה. יישר רגל ימין ולמתוח אותו, מקשית גופו בתנועה קשתית, ידיים לצדדים לנוח על הרצפה. הרם את הרגל עד אז, עד שהגוף יוצר קו ישר עם ירך שמאל. החזק את המיקום העליון במשך כמה שניות ולחזור החל. בצע 15 גישות על רגלי צד אחד ושינוי.

תרגיל №6.

היית בתוך רצועת עמדה ולמקם את הרגליים על הקיר, כך הרגליים הן באותה הרמה עם הירכיים. הישארו בתנוחה זו 1 דקה.

תרגיל №7.

Stand מול קיר במרחק קצר. בצעו סקוואט עמוק (ברוחב הכתפיים והרגליים בנפרד, הברכיים לא להרחיב מעבר לקו של הרגליים, הירכיים מקבילות לרצפה) ולקפוץ החוצה ברגע מניף ידיו מעלה נוגע בקיר בקלילות. האם התרגיל הזה במשך דקה מבלי לעצור.

תרגיל №8.

להיות במקום סרגל הצד, עם דגש על המרפק. חיל פרוסים שמאלה, האמה השמאלית על הרצפה, נשענת רגל שמאל על רגל הקיר, רגלו הימנית היא בצד שמאל, יד ימין מורמת מעלה נותר עם שורה אחת. במסגרת תפקידו זה, אתה מתחיל להרים את רגל ימין למעלה גבוה ככל שתוכל, בקושי נוגע ברגל ימין של הקיר. הישארו בתנוחה זו 30 שניות וחזור אותו הדבר בצד השני.

אם זה יותר קל לך, אתה מוסיף את מספר החזרות, מאריך את הזמן או להוסיף המון מיוחד על הרגליים.