יומן "של Mass Effect". השבוע הראשון
בריאות / / December 19, 2019
"אפקט המסה" - יומן שבועי, שבו אני אדבר על מה זה - להתאמן ולאכול על תכנית קפדנית. במקביל המאמן שלי טטיאנה פרוקופייב ייתן עצות על תזונה, פעילות גופנית ולדבר על איך להפוך את הגוף ואת החיים שלך טוב יותר. במובן המילולי של המילה.
טטיאנה מתגוררת בסידני. ואני - בחרקוב. לא ראינו אחד את השני, ואת מערכת היחסים שלנו מצטמצם סקייפ ואת התוכנית של אימונים ותזונה כי טטיאנה התבססה על המאפיינים של הגוף שלי. כל תמונות "כדי" מבוצעות, הפרמטרים רשמו. אנחנו מתחילים עם זה:
הפרויקט כולו צפוי להימשך כמה חודשים ויהיה מחולק לשלבים. במהלך תקופה זו, אני חייב להגדיל את כמות מסת שריר, להפחית אחוזי שומן גוף ולשפר את ביצועי הכח. אנחנו הולכים?
יומן
השלב הראשון יימשך שישה שבועות. היא מיועדת מה אני מתאמן פעמיים ביום, חמישה ימים בשבוע. הדיאטה היא פשוט למדי והוא מורכב של ארבעה-חמש ארוחות, אשר יחד אמור לספק 2000 קלוריות.
לדברי המאמן, פעמיים ביום במשך השבוע הראשון של האימון צריך להיות פשוט, והשני - קשה יותר, בשליש להפוך את החיים לגיהנום. למען האמת, זה הפך קשה בשבוע הראשון. במשך חיים שלמים, התאמנתי פעמיים ביום, כמה פעמים, למרות העובדה שאני אוהב לעשות. כבר לאחר השבוע הראשון הבנתי כי ציפיתי ליותר מעצמי.
האימון השני בערב היה לעתים קרובות עומס. בעיקרון, רק 10-15 דקות הראשונות. ואז נכנסתי זעם והרגשתי כאילו עוסק בפעם הראשונה באותו היום. באופן מפתיע, קלורי קטן לא השפיע על כמות האנרגיה. זה לא מספיק רק שני אימונים, אבל גם בעבודה, מפגש חברי אורח חיים פעילים למדי. התחלתי לישון פחות ולהתעורר מהר.
זמן ציבורי מורגש. משהבין כי בניסיונות שלי להיכנס לכושר יעברו העם, אני לא מרשה לעצמי להתרחק תוכנית ההזנה. למען האמת, זה לא צפוי. בלבי הייתי מוכן לקדם להסוות ולומר שהכל בסדר, בבית עוגיות podedu זמנית.
עם זאת, ישנם עוגיות בתזונה. ביום של אימון הוא אחת הארוחות הוא כדלקמן:
- 50 גרם galetnogo עוגיות.
- 150 גרם של גבינה.
- אפל או פירות יער.
ערכת עזרה ראשונה, אשר היה אמור להיות תרופה לכאב וויטמינים עבור חתולים, מועשר בשמן דגים, גליצין, גינקו בילובה, אבץ ומגנזיום. מעט תזונת ספורט: קריאטין, חלבון, BCAA של גלוטמין. שני האחרונים עדיין הולכים מהחנות המקוונת.
לפני התחילה חשבתי שהבעיה העיקרית היא חוסר הזמן. היה לי מזל: הכושר ממוקם בקומה הראשונה של הבית שלי ועל האופן שבו אני מבלה משניים לשלוש (אם קרח שחור) דקות. עכשיו אני קם שעה לפני זמן יש זמן לכל כתמיד. מנסה לנתח, עקב שאני לפנות זמן לאימונים נתנו תוצאות מאכזבות: טוויטר מטרת גלישה באינטרנט.
הכשרה עצמם הן הרבה יותר פעילים מאשר כשהייתי לבד. מצאתי את זה קשה להניע את עצמך לעסוק הגבול, כפי שאין תמריץ. אז אני באופן קבוע ללכת לחדר כושר, ריצה, אבל על התגברות עצמו לא הוזכר אפילו. עכשיו כל תרגיל - זה מבחן קטן שאני אוכל לשמור בכבוד.
הדבר היחיד שפחדתי - זה בשביל הגב. הדברים התגלגלו כך שאני עדיין לא יודע האבחנה שלהם. לאחר תרגיל מטופש לפני כמה שנים בסגנון של "לשבת יותר חברים" או "לנער כך שכל ofigeli" יש לי בעיות גב. אם המון צירי (דדליפט, סקוואט) כשלים זאת לעתים קרובות. אחרי אחד הכישלונות האלה, בקושי יכולתי ללכת במשך מספר שבועות.
אז האימונים שלי בשנה שעברה התבססו על שלטון מרכזי אחד: לא הופך מוטים סקוואט. צייץ מחדש את המאמן, ציפיתי תוכנית אימונים, וזה לא זה ולא תרגילים אחרים. לא מעט ממנו.
מתוזמנות דדליפט פעמיים בשבוע. ביום שני ושישי. אתם מבינים, שהבעיה היא לא כי אני לא רוצה לעשות את זה. הבעיה היא שאני חששתי לה לעשות. אנחנו לומדים מהטעויות שלנו, ונפלנו בחזרה חמש פעמים - זו אחת טעויות כזה.
אבל החלטתי ללכת בעקבות התכנית לפחות עד המקרה הראשון. לא ציפיתי שהכל ילך כל כך טוב. אני לא יודע מה זה קשור: עם חימום פעיל לפני הפעילות גופנית, העובדה ביליתי כמה שעות לימוד ביצוע הטכניקה הנכון, או את העובדה האחורית החזיק עצמו. החלטתי לא להסתכל על הסיבה פשוט לשמוח על העובדה האחורי אינו מורגש.
מאמן המלצות
לפני כמה שבועות קבלתי מכתב אלכסנדר למופע ההצעה כי, ראשית, להדרכה המקוונת יעילה (כל זה תלוי איך הם מאורגנים), ושנית, אימון בנוי היטב עבור הפרט - הוא המפתח הצלחה. התחלנו לפעול. במשך שלושה חודשים תוכל לעקוב אחר ההתקדמות של סשה. יתר על כן, אני אדבר בפירוט, איך סשה ייבנה התקדמות האימון.
כמובן, מישהו ייקח עניין, למה לא פשוט לשים את התוכנית גישה חופשית: תנו לאנשים אחרים גם לממש. תשובתי היא זו: אתה יכול לתת לאדם דג, ואתה יכול לתת לו חכה וללמד את הדגים לתפוס. כשלעצמו, התוכנית של אימונים ותזונה - זה רק סט של תרגילים ומזון. לא העובדה שאם אתה לא סשה, זה יתאים לך. אני רוצה לספר לכם על עקרונות של אימון ותזונה כך שאתה יכול להשתמש בהם כאשר הכרחי, מסוגל לנתח את הטעויות שלך ולבחור את האפשרות הטובה ביותר (שימו לב, לא את הטוב ביותר, ו אופטימלי).
כל שבוע אני אדבר על תזונה, פעילות גופנית, הציפיות שלי סשה ולדון בתוצאות. אני מזמין אתכם לקחת חלק בדיון. דבר המחשבות שלך על דבריו, וגם בגיליון הבא, אני אענה על השאלות המעניינות ביותר ו נפוצה.
היום אני רוצה לספר לכם על איך הרמתי את העיקרון של היצע ההכשרה סשה. לנוחיותכם, עשיתי צעד אחר צעד תוכנית בשבילך.
שלב 1. הגדרת מטרה
לפני שאתם מתחילים לעבוד, יצרנו קשר עם סשה נדון בפירוט בדיוק מה הוא רוצה, אשר מצפה ממגרש האימונים. באופן כללי, המטרה הייתה ברורה: אתה רוצה שרירים יותר, פחות שומן (אם כי זה כל כך לא מעט), אני רוצה לשפר את ביצועי הכח ובדרך כלל מקבל תרגיל מעניין.
אני תמיד כותב בפירוט מה שאמרתי על אנשי הייעוץ, מתן תשומת לב מיוחד לאופן שבו נאמר, ואפילו ובאיזה סדר. סשה מיד מורגש שני קריטריונים חשובים עבור התרגיל: זה היה מעניין (מעניין, והוא אפילו אמר כי אמר את זה?), וכדי להיות יותר שרירים ושומן פחות. כלומר, שיפור של הביצועים האתלטיים - זה יותר מקטגוריית "נחמד שיש". לפיכך, התכנית הייתי כל כך, אז זה היה מעניין להתאמן והיה תוצאה בולטת.
כאשר אתה מגדיר מטרה גלובלית, חשוב להבין מה חשוב לך: להביא את האימונים לך או ליהנות מכך היה מורגש אחרי כמות מינימלית של זמן? כי התוצאה הייתה חשובה יותר מבחוץ או שמא אתה מרגיש? או אולי, לשביעות רצונם של השגת מדדי אבטחה מסוימות כגון עיתונות ספסל משקולת?
שלב 2. הגבלות
זהו כל גדולים, כאשר עבודות אדם על העיקרון של חכם ולהגדיר לעצמו מטרות ברורות, אבל לפני שאתה עושה את זה, אתה חייב להבין (ולקבל) את כל מגבלותיו.
ראשית, דנו עם סשה, אם יש לו כמה בעיות בריאות. התברר כי שום דבר רציני, אבל יש תכונות קטנות כי יש לשקול את האימון. ראשית, על פי סשה, כילד הוא היה טכיקרדיה, שהתקיים לאחר הניתוח לפני 10 שנים. בשבילי, בתור מאמן, דבר אחד האמצעים זה: אתה צריך להיות זהיר מאוד עם עומסי עבודה תובעניים (קופץ, ספרינטים). שנית, סשה התלונן כי כאשר המון ציריים מן פצע בגב תחתון. במקרה זה, אתה צריך להבין למה זה קורה. שאלתי לעשות וידאו ושפוף שוב בזהירות ביקורת על התמונות.
תמונה ברורה מייד כי סשה יש קיפוזיס, כלומר, העקמומיות של עמוד השדרה החזי עם ההיווצרות של גיבנת קטנה. במקביל קיימת הטיה קטנה הקדמי של האגן. זה גם יכול להיות בקלות לראות את התמונה על וידאו. מטבע הדברים, זה בכל מקרה לא אבחנה, אלא רק הערה שלי על כמה מהתכונות של הגוף של סשה שבה לעבודה. מידע נוסף על ההטיה והכשרת אגן עם בעיות גב שונות, אני אכתוב במהדורות הבאות.
נקודה חשובה נוספת כאשר אנו מדברים על ההגבלות - זה אורח חיים ומצב. סשה שגרת היומיום הוא די קל, כך שהיה לי ברירה מבחינת מספר ואורך של אימונים. זה קורה כי הלקוחות שלי יש רק 2-3 ימי חופשה עבור אימונים. לפעמים, אין זמן הרכבת במשך זמן רב, כך שכל אימון לוקח 40 דקות כדי להתחמם, עם שינוי רכבת-ווש. באופן כללי, סגנון חיים - הוא תנאי חשוב בתכנון של אימונים.
זה האחרון - בקשות מבחינת אימונים. כמובן, אני כבר בתהליך של שיחות על לדמיין איזה סוג של אימון כדי לבחור, אבל תמיד להקשיב היטב את רצונם של התלמידים. מישהו שאוהב להתאמן כדי שריפה בשרירים. אם אנשים כאלה מציעים אימון פאוורליפטינג טיפוסי, הם יקבלו את התחושה המתמדת שהם מניבים ביצועים. ישנם אנשים, להיפך, לשרוף ממגרש האימונים mnogopovtornyh. הם הרבה יותר טוב מאימון malopovtornye. לקבלת מידע נוסף על אופן לקבוע איזה סוג אתה דאגה, אני גם אגיד.
שלב 3. הגדרת מטרות
המטרה - זה "רוצה" שלך, ואת הבעיה - הוא "יהיה." המטרה צריכה להיות ברורה מאוד. למעשה, אתם בודקים את ההשערה: אם תעשה זאת, אתה תאהב את זה.
סשה ואני להגדיר מטרות מאוד שאפתניות אבל מציאותיות במקרה שלו. באופן כללי, יש צורך לזכור שלאנשים שונים יש מאפיינים שונים, כך התוצאות של שני אנשים גופניים יכולות להשתנות באותה התכנית.
שלב 4. בחירת תוכנית אימונים
כאן תפקיד חשוב ממלא את כל הדברים האלה בתוספת אימון אינטואיציה. למעשה, כאשר המאמן בוחר תכנית, הניחוש המדעי כביכול (ניחוש מדעי). אף אחד באמת לא יכול להגיד מה תהיה התוצאה בסופו של דבר. אנחנו יכולים רק לצפות שינויים לאורך הדרך, מה שהופך את תכנית הפרט. טוב שאתה יודע הלקוחות שלך, כך קל יותר להרים תוכנית של דיאטה ופעילות גופנית שלו. למה האימון הכפול ומה התועלת שלהם, אדון במהדורה עתידית.
שלב 5. בחירה של מזון
גם כאן, אני לא הולך להיכנס לפרטים. אני יכול רק לומר כי:
הדרכות תמיד שואלות מזון.
לעולם ולהיפך. קלורי תמיד נקבע פעילות גופנית. אם מישהו הולך פעמיים בשבוע, יוגה, למה אני עושה את זה אותו מספר קלוריות כמו krossfiteru?
למרות העובדה כי סשה היו שני אימונים ביום, קלוריות עדיין נמוך למדי. זו יכולה להיות מוסברת על ידי העובדה כי בתחילה הקלוריות שלה היו רק כאלפים אגורה. עם זאת, סשה אזהרה כי זה היה בשבועיים האחרונים בלבד, ולפני כן זה היה יותר כיף. אף על פי כן, הסתכלתי למעלה הערך הקלורי של רק עד רמה, כדי להבטיח האנרגיה שלה עבור נפח נתון של אימונים. זה טבעי כי בעוד שבוע יגדיל את הצורך הקלורית. ועדיין בהכנת התפריט, שילמתי תשומת לב מיוחדת המאכלים האהובים והפחות האהובים עליהם.
גבינת פטה, פיתות, ענבים, פסטה, בננות - זה מה סשה אהבות, אז אוכל פסטה בתזונה. עם תוספת של קלוריות יהיה יותר בננות וענבים, ולאחר מכן את הגבינה. שאני מטיף כי התפריט היה פשוט, אבל טעים למדי. מהו הכח הנקוד עצמך עוף ללא מלח, אם אז עדיין בגוף, עוף זה יתפרק אל macronutrients המרכיב אותה. אם אדם אוהב בשר, אז עדיף להיות בשר בקר. אם אדם מעדיף פסטה דגנים, אז תן להם להיות מחיטה מלאה, פסטה או פסטה מחיטה דורום. לפיכך, ההסתברות שהאדם יציית התכנית, הרבה יותר גבוהה.
בגיליון הבא אני אדון מהו היתרון של אימון פעמים ביום ומי יפנה הכשרה דומה.
טיפים
אימון בשבוע, הבנתי שאני יודע הרבה מידע חדש ושימושי על אימונים ותזונה. כמה מקורות: מלכתחילה - המלצות טטיאנה, אז - רגשות משלו מהתהליך. בסוף כל מאמר אני אדבר בקצרה על מה שאני שימושי ללמוד השבוע.
- טבליות גליצין ספורים לפני השינה כדי לשפר את השינה ולאפשר לך לישון בפחות זמן.
- הגוף בהדרגה מתרגל לכל עומסים. ישנה תחושה כי שתי שיטות אינם הגבול.
- שימו שאר הזמן בין סטים - זה חשוב. השמנת תרגילים כדי להירגע יותר בתוך הריאות פחות.
- כפית שיבולת שועל וחמאה עושה את זה פעמים רבות ריחני יותר וגם טעים קצת.
אם אתה רוצה לקבל את אותה תוכנית, אבל חידד בעצמך, כתיבה טטיאנה. זה גם מקיים משלה בלוגאשר מעניק ייעוץ יותר. לקראת השבוע השני, שאמור להיות יותר מורכב ומעניין.
ברצוני לספר לכם על איזה סוג של פורמט אתם מעוניינים המאמר: יותר תמציתי או סיפור ארוך. ותגיד לי שאתה רוצה לראות יותר.