אם אתה יכול לעשות יוגה בצורה, הבעיה עם נוקשת SIP ומועך פשוט שרירים ומפרקים, וכל צריכה להיות. העיקר לדעת בדיוק מה הם תרגילים יעילים ביותר עבור קבוצות שונות של שרירים, וכן, כמובן, על פי כללי בטיחות פשוט - אין תנועות פתאומיות!
המתיחה היא לא רק חשוב על הכביש. תכונה זו שימושית, ולאחר עבודה ארוכה על המחשב, אם אתה קם או התיישב תור ארוך בכנס, שנערך הרבה זמן מאחורי ההגה או פגע בסרט ארוך מאוד. שרירים מרגיעים מתיחה נכון, משפרים את זרימת דם, מפחית לחץ דם, מפחית את הסיכון של מחלות לב וכלי דם.
© תמונה
זכור כי במהלך המתיחה אתה צריך להרגיש כמו מתיחה בשרירים שלך, אבל זה לא צריך להיות כאב. המשתרעת על 15 שניות הוא אידיאלי כדי למתוח את השרירים והגב שוב כעבודה.
כתפיים
סיבוב. אם יש לך בילה את רוב השעות היום הוא לא רק יושב מול המחשב, אלא גם כמעט כל טקסט הקלדת הזמן, הכתפיים שלכם כנראה כבר ליפול. לכתוש אותם, לעשות את התרגיל הפשוט ביותר: ראשון, כתפיים מעט קדימה (אחורה מעוגל), ואז למשוך את הכתפיים אחורה (השכמות מובאות ביחד, חזה החוצה). אתה יכול לסובב את הכתפיים מעט, מה שהופך כמה הקפות קדימה, ולאחר מכן זהה - בחזרה. בסוף הכתפיים התחתונות להירגע.
מתיחה. הרם את הזרוע השמאלית מולך והעבר אותו לצד ימין, וספק ידו הימנית על הכתף בעדינות מושך אותה אל חזו. הישאר בתנוחה זו כמה שניות לעשות את אותו הדבר עם היד השנייה.
צוואר
הגן על הצוואר שלך. הצוואר שלנו סובל כמעט יותר מכל שאר חלקי הגוף, כמו במהלך הפעולה של המחשב בקושי מיישר אותו במצב הנכון. על מנת למתוח את הגב של הצוואר, לשים את הסנטר על החזה שלך ולסובב אותו לצד ימין. תרים את היד השמאלית שלך ולמשוך את ידה הימנית אל החלק התחתון של הראש. מנמיכים את הזרוע וחזור אותו הדבר בצד השני. לכופף ידיים!
אתה על ההגה ואת העיניים שלך צופות הכביש כל זמן? בעיה זו נפתרת בקלות. במהלך עצירה בכל משיכת תנועת אור ביד אחת נמוך ככל האפשר ולשבת עליו. ואז למשוך את האוזן הנגדית הכתף, ובכך מתיחה בצד של הצוואר. חזור על אותו בעזרת היד השנייה.
שד
Open Sesame! ראפיד מתיחה של השד יכול למנוע פציעות כתף ומשפר את הניידות של השכמות. קח כפופה במרפק כלפי המקרה (הזווית בין המרפק לכתף חייב להיות 90%), כך שקצות האצבעות הרימה. מונח כנגד הכף אל משטח מוצק, נשען מעט קדימה. לעשות את אותו הדבר בצד השני.
תקוע ברמזור אדום? להתיר את חגורת הבטיחות לשבת על קצה המושב. קשת גב עמוד שדרה מכופפת מעט ויישור החזה. במהלך התרגיל, להסתכל למעלה, ראשו מוטה לאחור קצת
זרוע אחורית
לטפוח לעצמך על השכם. הרם את הזרוע השמאלית מעלה לכופף אותו במרפק והחלק קצת מעל ראשו, כך אפשר היה לגעת בקצות האצבעות על הגב על רמת להב. קבל את יד ימין מאחורי גבו וגם לכופף את המרפק. נסה לזרוק בידיו בתוך המנעול מאחוריו. ידות שינוי (מימין בחלק העליון, עוזבים - למטה).
זה לא עובד עם הידיים שלובות? ואז פשוט להרים יד שמאל למעלה, לכופף את המרפק, יד ימין לתפוס את הכתף השמאלית ולחץ בעדינות כלפי מטה, כך מצד הלך מאחורי ראשו. לעשות את אותו הדבר עם היד השנייה.
אמה, שורש כף יד ביד
לומר "לא" תסמונת המנהרה! בעיות עם כף היד מושפעות כמעט כל מי כל זמנם מול המחשב - העכבר והמקלדת במקרה זה, לא חברים הכי טובים. משוך את זרוע שמאל קדימה, כף ידו לפנים, אצבעות המצביעות כלפי מעלה, לא מרפק מכופף. תפוס אצבעות יד ימין שלך של יד שמאל מעט משוך אותה, מתיחה בחלק התחתון של האמה. ואז להוריד את האגודלים למטה, דקל פונה פנימה, ולאחר מכן למשוך את יד ימין על עצמו. חזור על אותו בעזרת היד השנייה.
סיבוב. סובב הפארקים שלך בכיוונים מנוגדים. ואז למתוח כמה גידים באצבעות, בעדינות מושך אותם ואז קמץ את ידו לאגרוף.
גב תחתון
דאק ואת הכיסוי. לשבת עם ברוחב הכתפיים הרגליים בנפרד, רגליים לחצה בחוזקה על הרצפה, ולהישען מעט קדימה. ואז, בלי לקחת את התחת שלו מהכיסא, להישען קדימה כל עוד שדיים לא להגיע הירכיים - זה יסייע להסיר תחושת המתח נעימה בגב התחתון (זה כואב הוא ארוך בישיבה, ומן השהות הארוכה על רגליים). עבור קטע עמוק קצת לפתוח את הרגליים ולהישען קדימה עוד יותר.
ישבן
וזה לפעמים כואב ... התחל עם אותו בתנוחת הישיבה. לחצות ברגל ימין שלך שמאלה כך הקרסול הימני שכב על ברכו השמאלית. ואז ידות אבזם עזבו ירך ולמשוך אותה לחזה שלך, מתיחת שרירי הישבן התקין. ואז לחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
רגליים
לרכון לעבר אותם. כדי למתוח את מיתרי הברך, ליישר רגל ימין ולמתוח חזה זקוף בחזרה. ואז לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל.
Rise! קום! כדי למתוח את השריר הארבע ראשי femoris, אתה צריך לפתוח את הירכיים לכופף את הברכיים, או שילוב של כל אלה. גלישה לא מאוד נוח לעשות זאת עבור התרגיל הזה, עדיף לקום. משוך את השרירים של הרגל השמאלית, עומד על רגל ימין לכופף את ברך שמאל ומשוך העקב הידיים אל הישבן. הגב התחתון צריך להיות לא נפל, אגן לחוץ קדימה מעט, ברכיים יחד. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
לחץ עליהם. מחקרים מראים כי מתיחות של שרירי השוקיים משפרת את הניידות של כף הרגל. על מנת לקבל מתיחה טובה להם, לשבת על הרצפה, לנוח עקבות על הקיר או רהיטים, גרביים שוב להישען מעט קדימה.
כפות רגליים וקרסוליים
תסתכל מסביב. תרגיל זה יכול להיעשות מבלי לעזוב את מקום העבודה. כפי שאתם יושבים, לאכזב את רגל שמאל לצד ימין, כך הקרסול שכב על ברך ימין שלו. קרסול לסובב ראשון בכיוון אחד ואחר כך את השני. מתיחה זה יעזור לך להימנע מהגורל של אכילס, לחזק את גיד אכילס ופציעות להימנע עזרה.
נעלי יום ראשון. תרגיל זה יכול להתבצע גם בעמידה, וישיבה. להיות על קצות האצבעות, תישן טוב נגדם על הרצפה. ואז לאט לחזור למיקום המקורי שלה על הרצפה לדחוף את העקב.
טעינה. שים את הרגל על הקרקע ולדחוף אותו עם האצבעות ואת החלק הקדמי של כף הרגל, כאילו אתה הולך להיות על קצות האצבעות. אין צורך להסתמך על רגל העובדים - משקל ניתן להעביר את הרגל השנייה.