מדעי החלום: מחקר וייעוץ

מדענים הפנו את תשומת לב לישון יחסית לאחרונה, וזה מוזר כשחושבים כמה חייהם אנו מבלים בתוך חלום. ברגע עניין מדעי התעורר בתהליך השינה, ליד הארוורד ואוניברסיטת פנסילבניה היו מרכזים שינה כביכול, ביצע מחקרים רבים ולהסיק מסקנות. במאמר זה תוכל לגלות מה המדע של שינה, מדוע אנשים רבים לא יכול לישון, כמו גם כמה תרגילים מעשיים לשינה בריאה יותר אנרגיה.

השלבים הראשונים של מדע שינה

חלוץ כרונוביולוגיה היה מדען צרפתי מישל Siffre, שחקר את המקצבים הביולוגיים בניסוי חמור על עצמו. הוא חי במערה תת-קרקעית עם מיטה, שולחן, כיסא ושיחות טלפון אל צוות חוקריו.

הבית המחתרתי היה מואר רק על ידי נורה אחת עם זוהר רך. מזון - מזון קפוא, כמה ליטרים של מים. לא הייתה שעון, אין לוח שנה ואין דרך לדעת מה השעה על פני השטח, יש יום או לילה. וכך הוא חי לבד במשך כמה חודשים.

כמה ימים לאחר הירידה לתוך השעון הביולוגי המערה Siffre החלו בעבודה. מאוחר יותר, העלה זכרונות על מצב בריאותו בעת הניסוי:

השינה שלי הייתה נפלאה. הגוף שלי עצמו בוחר מתי לישון ומתי לו. זה חשוב מאוד. מחזור השינה שלי ואת ההשכמה נמשך 24 שעות, כמו אנשים על הקרקע, ועל עוד קצת - כ 24 שעות ו 30 דקות.

לפיכך, למרות חוסר אור השמש וכל ידע של היום או הלילה, מקצבי היממה שלה המשיכו לעבוד.

בתום הניסוי הזה, מדענים רבים המעוניינים בחקר השינה. מחקר חדש סייע להבין עד כמה שינה אתה צריך, למה אתה צריך לעשות את זה ואיך אתה יכול לפצות על חוסר השינה.

כיצד שינה

כמה שינה אתה באמת צריך? כדי לענות על שאלה זו, הבה נפנה ניסוי על ידי חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה ואוניברסיטת וושינגטון.

החוקרים אספו 48 גברים ונשים בריאים שהשתמשו לישון 7–8 שעות ביום. ואז המשתתפים חולקו לארבע קבוצות.

אנשים בקבוצה הראשונה היו צריכים להישאר ער במשך שלושה ימים, והשני - לישון 4 שעות ביום. משתתפים מתוך הקבוצה השלישית הורשו לישון במשך 6 שעות ביום, ומן הרביעי - עד 8 שעות.

שלוש קבוצות ישנו 4, 6 ו 8 שעות ביום, נאלצו לעמוד במשטר כזה שבועות. במהלך הניסוי, מדענים הבחינו בבריאותם הגופנית התנהגות של המשתתפים.

כתוצאה מכך, קבוצה של משתתפים שישנו 8 שעות ביום, לאורך הניסוי אינו זה מראה שום הפרעות - ירידה קוגניטיבית, המידרדר תגובה או מטבלים זיכרון. במקביל, אנשים שישנו 6 ו 4 שעות ביום, הידרדרו אינדיקטורים כל בהדרגה.

הקבוצה עם 4 שעות של תוצאות השינה היו גרועה, אבל לא הרבה יותר מאשר 6 השעות. באופן כללי, שתי מסקנות חשובות מהניסוי.

ראשית, חוסר השינה הוא לצבור רכוש. במילים אחרות, חוסר שינה יש מחיר הנוירוביולוגי, אשר לאורך זמן גוברת.

בתום השבוע של ניסוי 25% מהמשתתפים שישנו 6 שעות ביום, התקלחו תקופתי בזמנים שונים במהלך היום. לאחר שבועיים, האנשים בקבוצה זו נצפתה אותם ביצועים כאילו בילה יומיים בלי שינה בכלל.

חוסר שינה מצטבר בהדרגה.

המסקנה השנייה היא לא פחות חשוב: המשתתפים לא שמו לב לירידה בביצועים שלהם. המשתתפים חשו כי הביצועים שלהם מתדרדרים במשך כמה ימים, ולאחר מכן נשארו באותה הרמה. למעשה, הביצועים שלהם המשיכו לרדת לאורך הניסוי.

אנחנו לא שמים לב לירידה של תפקודים קוגניטיביים ב חוסר השינה.

מתברר כי אנחנו מאוד קשה להעריך את מצבו ואנחנו לא יכולים לקבוע בדיוק כמה פונקציות קוגניטיביות שלנו לעבוד היטב. במיוחד בתנאים מודרניים של פעילות חברתית מתמדת, קפאין וגורמים רבים אחרים שמסייעים להרגיש רעננים ועליז, גם אם למעשה זה לא כל כך.

מחיר חוסר השינה

האירוניה היא כי רבים מאיתנו סובלים מחוסר שינה, מנסה להרוויח יותר. אבל לא משנה כמה שעות נוספות אתה עשוי לשלם על עבודה, במקום לישון נורמלי, זה לא להגדיל את התפוקה באופן משמעותי. תשומת הלב שלך, הזיכרון ותפקודים אחרים להתדרדר, ואתה עושה את כל המשימות איטיות וגרוע.

מחקרים גילו כי הירידה ביעילות של פעולה בשל מחסור בשינה עולה עסקים בארה"ב סכום עצום. במשך שנה איבדו בממוצע 100 מיליארד $.

זה מה ג'ורג אמר על זה Belenkov, מנהל מחקר שינה והביצועים באוניברסיטת וושינגטון:

אם העבודה שלך קשורה עם פעילות מנטלית, אתה משלם על חוסר ביצועים של שינה.

אחרי זה יש שאלה הגיונית: כמה זמן אתה צריך לישון, כדי לא עייף מצטבר בביצועים?

בהתבסס על ממצאי המחקר, ניתן לומר כי הפעם מתוך 7 7.5 שעות. באופן כללי, מומחים מסכימים כי 95% מהמבוגרים חייבים להיות בין 7 ו 9 שעות שינה בכל לילה עבור ביצועים גבוהים.

רוב המבוגרים לישון טוב יותר 8 שעות ביום, וילדים, מתבגרים וקשישים - יותר.

איך שינה: מחזורי שינה בעקבות

איכות השינה שלך נקבעת על ידי תהליך, אשר נקרא מחזור של ערות לשינה.

ישנן שתי נקודות חשובות במחזור הזה:

• שלב שנת גל איטי (הידוע גם בשם לשינה עמוקה).
• REM בשינה (שלב REM, השלב של "תנועות עיניים מהירות").

במהלך השלב האיטי של שינה מרגיעה את הגוף, נשימה הופכת רגועה יותר, לחץ דם יורדת, המוח הופך פחות רגיש לגירויים חיצוניים, אשר מסבך את התחייה.

בשלב זה הוא בעל חשיבות רבה עבור חידוש ושחזור. במהלך השלב האיטי של שינה בבלוטת האצטרובל, הורמון גדילה, אשר מספק צמיחה ותיקון רקמות שריר.

החוקרים מראים גם כי במהלך שינה איטית להניף את להתרפא מערכת החיסון. אז זה השלב של שינה האיטי חשוב במיוחד אם אתם מתעמלים. כמה ספורטאים מקצועיים כגון רוג'ר פדרר ואת לברון ג'יימס, שנת 11–12 שעות ביממה.

כדוגמה נוספת של השפעת השינה על מאפיינים פיזיים יכול להוביל במחקר שנערך בבית כדורסלנים אוניברסיטת סטנפורד. שחקני המחקר ישנו לפחות 10 שעות בלילה (בניגוד 8 שעות שינה, הם משמשים).

הניסוי נמשך חמישה שבועות, במהלכו החוקרים העריכו את המהירות והדיוק של התנהגות השחקנים לעומת התוצאות האורגניות שלהם.

התברר כי רק עוד שעתיים של שינה הגדילה את מספר יריות מוצלח ידי 9% והקטינו את הזמן לרוץ 80 מטר על 0.6 שניות. אז, אם אתם באים בפעילות גופנית מאומצת, שלב איטי של שינה מסייע להתאושש.

שנת REM היא הכרחית עבור המוח ככל איטי - עבור הגוף. רוב הזמן, כשאתה ישן, המוח הוא שקט, אבל כאשר בשלב REM, הוא יופעל. זהו השלב שבו אתה חולם והמוח שלך מפיץ מחדש מידע.

במהלך מוח שלב REM מוחק מידע מיותר ומשפר זיכרון על ידי קישור הניסיון שנצבר במשך 24 השעות האחרונות, עם ניסיון קודם, הקלה למידת מעוררי הצמיחה של קשרים עצביים.

טמפרטורת הגוף עולה במהלך הזמן הזה, לחץ הדם עולה, והלב פועם לעתים קרובות יותר. בנוסף לכך, הגוף נע. בסך הכל, רע"מ מתרחשת שלוש עד חמש פעמים בלילה במשך זמן קצר.

אדם לא יכול לתפקד כראוי בלי שניהם שלבי שינה. חסך שנת להיטים על בריאות: מקבל חסינות, תודעה הופכת "מעורפלת", מגדיל את הסיכון של מחלות זיהומיות, עלייה בלחץ דם וסיכון למחל לב. בנוסף, מניעת שנת מאיים מחלות נפשיות וחיים מקצרים.

שלב איטי של השינה מסייעת לשחזר בריאות פיזית, השלב מהר - היכולת המנטלית.

עם זאת, למרות החשיבות הרבה של שינה עבור הגוף, איכות ומשך השינה במהלך מחזור החיים.

גיל הקשורות לשינויי שינה

בהתבסס על מחקר בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, ניתן לומר כי עם הגיל, יותר ויותר אנשים קשה להירדם. תופעה זו ידועה בשם שינה מושהה. ויעילות שינה - אחוז הזמן שאתם מבלים במיטה הוא חלום - באותו מצטמצם.

בממוצע, ילדים בני 80 שלב שינה ארוכה נמשך פחות מ 62% יותר מאשר ילדים בני 20. ישנם גורמים רבים המשפיעים על הזדקנות של הרקמות, ואם בשלב של שנת REM פוחת, תהליך ההזדקנות הוא אפילו מהר.

בריא לישון - הנשק הטוב ביותר נגד הזדקנות מהירה.

איך להתאושש כאשר חוסר שינה

רוב האנשים הבוגרים זקוקים 8 שעות שינה, הגוף כי האינדיקטורים היו על העליונה. מאז אנשים מבוגרים יש קושי בשינה, הם יכולים לפצות על חוסר שינה בלילה, לאחר מנמנם במהלך היום.

בכל מקרה, אם אתה יודע מה אתה צריך לתפוס תנומה, עדיף לעשות את זה פעם אחת באמצע היום יותר מפעם לפעם להירדם במהלך היום והערב.

כל הגוף מתאושש היטב לאחר חוסר לטווח קצר של שינה. לדוגמא, אם אתה בלט הלילה קשה, כשזה היה אפשרי לישון 2–04:00, בלילה הבא 9–שנת 10:00 לחלוטין לשחזר את הגוף.

רק הגוף שלך יותר זמן לנהל בשלב REM ו- השלב האיטי של שינה כדי לשחזר את חוסר שינה אמש.

אין צורך לתכנן כמה זמן להחזיק את הגוף בשלבי שינה מהיר ואיטי-גל. עדיף לדעת כמה שינה ומה הוא הכרחי עבור התאוששות, כך שאתה לא מקבל לשלוט בתהליך זה.

וזכור כי השינה היא לא תחליף. אם היום אתה תהיה בטוח להישאר ער יותר, לוודא כי הלילה ליד שינה ארוכה מהרגיל.

מקצבי יממה

כיצד לארגן את מחזור השינה שלכם?

באמצעות מחזור היממה. זה מחזורים ביולוגיים של תהליכים שונים המתרחשים בתוך 24 שעות.

הנה כמה נקודות מפתח של המחזור 24 שעות ביממה:

06:00 - מעלה קורטיזול רמות כדי לקבל את הגוף להתעורר;

AM 07:00 - מפסיק ייצור של מלטונין;

09:00 - ייצור שיא הורמון המין;

10:00 - שיא ​​ערנות נפשית;

14:30 - הרמה הטובה ביותר של תיאום תנועות;

15:30 - הזמן הטוב ביותר של התגובה;

17:00 - העבודה הטובה ביותר של מערכת הלב וכלי הדם גמישות שרירים;

19:00 - הרמה הגבוהה ביותר של לחץ דם ואת טמפרטורת גוף הוא הגבוה ביותר;

21:00 - מתחיל לייצר מלטונין כדי להכין את הגוף לשינה;

22:00 - מרגיע את מערכת העיכול, כמו הגוף מתכונן לשינה;

02:00 - השינה העמוקה;

04:00 - טמפרטורת הגוף הנמוכה ביותר.

כמובן, זה רק מקצבים למופת, כמו כל אדם הם בודדים תלויה לא רק לאור יום, אלא גם את ההרגלים וגורמים אחרים.

באופן כללי, מקצבי היממה מושפעים משלושה גורמים עיקריים: אור, זמן מלטונין.

אור

אור - זו היא אחד הגורמים החשובים ביותר הקובעים את קצב היממה. להישאר על אורות בהירים כ 30 דקות, אתה יכול לאפס את המקצבים שלהם, ולא משנה מה השעה.

באופן כללי, כאשר השמש זורחת על העיניים העצומות שלך אור נכנסה, מוזן אות לתחילת מחזור חדש.

זמן

זמן של יום, לוח הזמנים היומיים שלך ואת ההסדר שבו אתם רגילים לבצע משימות שונות - כל זה משפיע מחזור השינה בעקבות שלך.

מלטונין

זהו הורמון שגורם לטמפרטורת גוף נמנום ובקרות. מלטונין תלוי בקצב יומי, לחיזוי. וסכומה עולה בלילה יורד כאשר הוא מקבל אור.

איך לישון טוב יותר

הנה כמה כללים לשינה מהירה לשינה עמוקה.

קפאין הימנע

אם יש לך בעיות שינה, עדיף להגביל את צריכת הקפאין שלהם. אבל אם בבוקר אתה לא יכול "להצטרף" בלי כוס קפה, לפחות לא לשתות אותו אחרי ארוחת ערב.

צא עישון

על פי הניסיון של הרבה אנשים נשירים או שכבר להפסיק לעשן, סיגריות מזיקות שינה. ברגע שאתה תפסיק לעשן, זה יהיה קל יותר להירדם, לצמצם את מספר היקיצות במהלך הלילה.

השתמש השינה רק לשינה וסקס

הסר מהטלוויזיה השינה, לא להביא מחשב נייד Tablet. האווירה האידיאלית לשינה - חשוכה, קריר שינה שקטה, כדי לנסות להפוך את זה כל כך.

תרגילים

פעילות גופנית מסייעת השבתת הגוף והמוח בלילה. הדבר נכון במיוחד של אנשים מבוגרים. הוא הוכיח כי ניידים, אנשים מבוגרים פעילים לישון טוב יותר. עם זאת, בין המעמדות הולכים לישון חייב להיות לפחות שלוש שעות למוח ולגוף הספיקו להירגע ולהתכונן לשינה.

טמפרטורה

רוב האנשים ישנים טוב יותר בחדר קריר. הטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה - 18–21 ° C.

צלילים

חדר שקט הוא אידיאלי עבור שנת לילה טובה. אבל אם אתם מתקשים לישון בשקט מוחלט, אתה יכול להפעיל רעש לבן.

אין אלכוהול

קטן (או גדול מאוד) סכומי עזרה יכול אלכוהול להירדם, אבל האיכות של השינה גרועה. במהלך שלב שנת רע"מ הזה מצטמצם, כך שאתה לא צריך לנוח טוב, גם אם אתה ישן כל הלילה.

איך להגיע מוכנה לישון

הנה מה לעשות כדי להימנע מנדודי שינה.

קבע את לוח הזמנים היומי

הגוף שלנו אוהב את המערכת. למעשה, קצב היממה - זה שגרת היומיום שלך ברמה הביולוגית. להירדם ולהתעורר באותו זמן כל יום.

לפתח הרגל כדי לכבות את כל האלקטרוניקה במשך שעה או שעתיים לפני השינה. האור מהמחשב, ייצור עיכובי טלביזיה או טלפון חכם של מלטונין, המסייע לגוף להתכונן לשינה.

בנוסף, עבודה לפני השינה מגבירה את הפעילות של המוח יכולה להגדיל את רמת הלחץ כי הוא רע לישון. במקום לראות בכתובת אימייל פעיל לקרוא ספר נייר. זוהי דרך מצוינת לקבל מן המסך וחפש משהו מעניין ושימושי.

טכניקות הרפיה השתמשתי

החוקרים טוענים כי ב 50% ממקרים של נדודי שינה להאשים את הרגשות ומתח נפשיים החזקים. מצא דרך להפחית מתח, ואתה תהיה הרבה יותר קל להירדם.

טכניקות מוכחות כוללות שמירת יומן, תרגילי נשימה, מדיטציה, התעמלות.

אל תחמיצו את ההזדמנות כדי לתפוס תנומה

מנוחת הצהריים עוזרת למלא את מחזורי שינה. תכונה זו שימושית במיוחד עבור מי שלא יכול לישון כמו שצריך בלילה.

איך להיות אנרגטיים יותר בבוקר

לשתות כוס מים בבוקר

הגוף שלך הוא החזיק מעמד מ 6 עד 8 שעות ללא מים. תחושת ישנוניות בשעות הבוקר (כמובן, אם אתה ישן מספיק זמן) יכול להיגרם על ידי חוסר לחות. אז כוס המים קרים עשויה לרענן אותך.

התחילו את היום בשמש

אור השמש בבוקר חשוב במיוחד עבור קצב היממה. אור מתעורר המוח והגוף שלך, כך על חודשי קיץ שטוף שמש, אתה אפילו לא צריך לשתות קפה בבוקר. העיקר - כדי להישאר באור הבוקר.

מסקנה

אז, הרעיון המרכזי של המאמר הזה - כלום מחליף שינה. אם במודע לשים את עצמך קיפוח, אתה לא נותן למוח לעבוד מלא, ואת הגוף - כדי להתאושש.

חוסר שינה - זה מכשול בינך לבין בריאות ופריון. אז לישון יותר.