ריצת 5 סיבות למה לא לעזור לך לרדת במשקל

1. באותו אימון בעצימות נמוכה

בזמנו, לא להימנע משגיאה זו. האימונים שלי היו דומה זו לזו כמו שתי טיפות מים: כל יום 10 הקפות הרגילות של האצטדיון.

כאשר כל יום אנחנו עושים את אותו דבר, את מסתגל הגוף מתחיל להוציא פחות קלוריות לעומס הרגיל. מנקודת מבט של הישרדות הוא טוב מאוד, אבל עבור הרזיה - לא מגניב. עם כל אימון אתה קצת יותר קל לרוץ באותו מרחק. גם אם אתה עדיין להזיע ולהרגיש את המתח ברגליים, חילוף החומרים מואט.

הנה טריק מלוכלך: אתה השקעת כל כך הרבה כוח רצון כדי לשלוף את עצמם לריצה, ושרוף וחצי פעמים פחות קלוריות מאשר לפני שבוע.

מחקר אימון במקביל: התערבות בחינה מטה-אנליזה של תרגילים אירוביים והתנגדותשהות באוניברסיטת טמפה, הראה כי באותו אימון קרוס, כגון אימון על הליכון עבור 45 דקות באותו הקצב, ללא מרווח ואצה מקסימלית, לסייע להפחית את המשקל של היחידה הראשונה זמן. אנשים מאבדים כמה קילוגרמים בחודש הראשון של אימון, אבל אז המשקל מפסיק. למה זה קורה? בתוך שבוע, הגוף מסתגל הלחץ, ועכשיו הוא לא צריך להתאמץ עד כדי כך כמו לשרוף שומן.

לכן אימון משקולות נחשבים יותר יעיל לירידה במשקל מאשר ריצה בקצב מתון. הרמת podhlostyvaet הכובד שלך

חילוף חומריםגרימת שרירי microfractures. תהליך ההחלמה דורשת אנרגיה, מה שאומר לך לשרוף יותר קלוריות לא רק בזמן האימון, אבל עבור אחד או יומיים אחרי זה.

במילים אחרות, את הכוח ואת מנגנון שונה אירובי של שריפת קלוריות.

עם אירובי, הכל פשוט: אתה יכול לרוץ על 30 דקות ב בקצב קל ולשרוף 200 קלוריות, או לא עושה, אבל לאכול 200 קלוריות פחות. האפקט הוא זהה.

עם אימוני כוח (או עם ספרינט, אבל עוד על כך בסעיף הבא), זה שונה. קלוריות שרפו לא רק בזמן הפעילות הגופנית, אלא גם אחרי זה.

2. אתה מפעיל יותר, אבל הוא לא מהיר

בכל צורה של פעילות זה של עוצמת חשיבות רבה. בדרך כלל, רצי טירון לבחור את הקצב שבו יכול להימשך זמן רב.

זה נהדר עבור סיבולת, אבל לא טוב מאוד לירידה במשקל. במחקר,פעילות גופנית ועלייה במשקל מניעשתוצאותיו פורסמו בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקני, ניתחו את הרגלי הכושר של יותר מ 34 000 נשים. נמצא כי על מנת לשמור על משקל הם משתמשים שעה של עומסים מתונים ליום (לא פסד!) - שזה בערך 5 ק"מ משם.

במקום רכבת למשך פרק זמן מסוים, הציב לעצמו משימה כדי להשיג את הרמה הרצויה של מורכבות. תניח את הרמה השלישית של קושי על הליכון - רביעייה בסולם של אחת עד עשר. מה קורה אם אתה עובר הלאה שמונה או תשע בסולם הזה בתוך זמן קצר מאוד? התשובה ברורה: אתה טיפה עודף משקל יותר.

המחקראימוני אינטרוולים ספרינט ההפעלה משפרים ביצועים אירוביים אך לא פלט מרבי של לבשנערך באוניברסיטת מערב אונטריו, תרגיל אינטנסיבי קצר לעומת ארוך, אבל פחות אירובי חמורה. קבוצה אחת של נבדקים ביצעו שש ספרינטים 30 שניות, אחרת - אירובי עם בעצימות בינונית במשך 30-60 דקות.

התוצאות הן בולטות: אצנים נשרפים פעמים כשומן הרבה, למרות אימונים פחות זמן רבים.

על ידי ספרינט השפעות על הגוף ניתן להשוות עם תרגיל כוח. צרכי הגוף שלך כדי עתודות ATP Replenish, להמיר חומצה לקטית לגלוקוז, ואחרי משא כבד - לשחזר את רמות ההורמון בדם. כל התהליכים האלה גורמים לגוף לעבוד קשה לשרוף יותר שומן, מה שלא קורה במהלך הפעילות האירובית השקטה.

3. אתה יותר מדי דגש על קלוריות

קלוריות מונות אירובי - אויב אמיתי הרזייה של איש. הוא גורם לך לטעות את שפעת פעילות גופנית על כמות האנרגיה שהושקעה.

אתה טועה, בהתחשב בכך שרוב הקלוריות שאתם שורפים במהלך אימון. מספר עצום של אותם החוצה רק כדי להבטיח חיי תמיכה: שינה, לעמוד, לאכול, לחשוב. העובדה שהוצאה בחדר הכושר, פשוט מחווירה בהשוואה לעלויות האנרגיה לפעילות יומיומית רגילה לספורט קשור.

לכן, זה לא משנה כמה קלוריות ישתקף על אירובי הצג, וכיצד אימון ישפיע לבזבז קלוריות בחיים רגילים.

ריצה רק לשרוף קלוריות ולהגדיל ספרינטים אימונים או כוח בנפח השריר. וככל השרירים שלך, יותר קלוריות שהגוף צריך כדי לשרת אותם.

4. אתה לא לנסות סוגים אחרים של פעילות אירובית

אם אתם אוהבים סיבולת הארוך ורוצים להשתמש בהם לצורך הרזיה, יש לי חדשות רעות. הוצאת Journal of Strength & מיזוג מחקר מצאתישפועל בקצב רגוע על פני מרחקים ארוכים מפחית את עוצמת השרירים ואת מאט את הצמיחה שלהם. כדי לוודא זאת, רק להסתכל על צורת המרתון.

חוקרים באוניברסיטת סטפן פ אוסטין טען כי גם אם אתה מפעיל בעוצמה גבוהה רמפה, האופניים עדיין יותר יעיל לבניית שריר שריפת שומן.

עם זאת, אנחנו לא יכולים להגיד הריצה כי הוא חסר תועלת לירידה במשקל, ואין לו יתרונות. רק אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, כי הוא יותר יעיל אימון. העדף אופניים (בעיקר בעצימות גבוהה), במקום לשלוח בטווח הארוך בקצב שקט או לטייל בנחת.

5. אתה מפעיל יותר מדי

אולי מספר על הסולם לא משתנה בגלל שאתה מפעיל יותר מדי? אנחנו מדברים על המון באמת רציניים, כאשר הגוף פשוט לא היה לי זמן להתאושש לאחר אימון.

פעילות גופנית משפרת את הבריאות, אך הם עושים לגוף שלנו תחת לחץ. אם אתם מתאמנים יותר מדי, זה משפיע על ההורמונים, וההורמונים לשחק תפקיד חשוב במערכה ולאפס את המשקל.

במהלך התרגיל מגביר קורטיזול רמות. יש טועת דבר עם זה, אבל כאשר הוא משולב עם מתח כרוני, הורמון זה יכול לגרום עמידות לאינסולין גורמים לגוף שומן חנות, למרות כל המאמצים שלך.

מחקר Overtraining, פעילות גופנית, אי ספיקת יותרת הכליהפורסם בכתב עת הורמון המחקר, נמצא כי ריצה למרחקים ארוכים מגבירה את רמת קורטיזול לתקופות ארוכות. זה יכול לגרום לדלקת והתאוששות איטית, להרוס רקמות שריר, להגדיל את כמות השומן ולהפחית חסינות.

אם אתם סובלים מלחץ ממושך - בין אם היא נגרמת על ידי אימון ארוך מדי או חוסר תזונה טובה, התאוששות - זה פוגע התריס בלוטת ואת חילוף החומרים מואט, כך הירידה במשקל הופכת הרבה מסובך.

לגרום

אז, אם אתה מתחיל לרוץ שעה ביום, ואת המשקל אינו נעלם, לנסות להפחית את הכמות אירובית, ריצה להחליף בקצב רגוע כדי ספרינט ולהוסיף אימון משקולות. סביר להניח, תוכל למצוא הפתעה נעימה.