האם אני יכול לדלג על ארוחת בוקר, ארוחת ערב הבשר והדק החלון אנבוליים

כנראה שכולם שמעו כי אתה צריך לאכול ארוחת בוקר, אחרי אימון כדי לסגור את החלון אנבוליים מהר לארוחת ערב יש גם כמה פחמימות ככל האפשר. זמן לפקפק באמיתות אלה ולהחליט מה מתאים לך.

לאחר אימון, אתה צריך לאכול מייד משהו

המהות של התיאוריה של החלון אנבוליים כי 30-45 הדקות הראשונות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון הרמת משקולות או ספרינטים מרווח, הגוף שלנו סופג במהירות מזינים חומרים.

בשלב זה, השרירים זקוקים פחמימות וחלבונים. הגוף משתמש גלוקוז כדלק או מצטבר זה בצורת גליקוגן. העלאת צריכת מזון, עשיר בחלבון, מאיצה את הסינתזה של חלבון בגוף לבין הצמיחה של רקמת שריר.

מחקרים רבים מאשרים את היתרונות של צריכת חלבון ופחמימות מיד לאחר פעילות גופנית. לדוגמא, מדענים גילו בשנת 2008האגודה הבינלאומית עמדה עמדת ספורט ותזונה: העיתוי מזין.זה גבוה ארוחת פחמימות ב 30 הדקות הראשונות לאחר ממריץ פעילות גופני resynthesis של גליקוגן בשריר, ותוספת של חלבון ביחס של 1: 3 (חלבון: פחמימה) נוספת זו זה מקדם.

אבל אף אחד לא ישא מזונות עשירים בחלבון ופחמימות לאכול בחדר ההלבשה, ואת הנתיב אל הבית לעתים קרובות לוקח יותר מ 30-40 דקות. כל שעליך לעשות הוא מייד לאחר אימון לשתות משקה מיוחד. וזה מאוד מועיל גיינר המפיקים.

עם זאת, מדענים הוכיחו ב 2009השפעת עיתוי חלבון-תוספת על חוזק, כוח, ואת-הרכב הגוף משתנה אצל גברים מאומן התנגדותזה תוך נטילת תוספי חלבון - מיד אחרי אימון או בבוקר ובערב - אינו משפיע על עליית כוח ועוצמה, אחוזי שומן ומסת שריר.

מחקרעיתוי תזונתי ובקר: האם יש חלון אנבוליים שלאחר אימון? 2013 הראה כי חלון אנבוליים הוא למעשה הרבה יותר רחב ממה שמקובל לחשוב, המספק גישה גמישה למדי כדי לאכול אחרי אימון.

למעשה, אתה צריך כ 1.5-2 שעות לפני ואחרי פעילות גופנית כדי לקבל מספיק חלבון ופחמימות ולקבל את אותן הטבות כמו בקבלה מיידית של קוקטייל חלבון.

מתברר, אינו בהכרח להתרבות בתוך אבקת חלבון משועמם שייקרה. יש לך זמן להתקלח, להחליף בגדים ולהכין ערב טעים ובריא.

כאשר יש יותר פחמימות - לארוחת בוקר או ערב

במשך שנים, מומחים לתזונה מומלץ לצרוך ביותר של פחמימות לארוחת בוקר. ואז לפתע, כמה מומחים החלו להמליץ ​​ההפך: לעזוב את פחמימות קלוריות גבוהות מזון לארוחת ערב.

לאחרונה, מדענים מחולקיםהשפעה חיובית של צריכת אנרגיה גבוהה בארוחת צהריים ולא ארוחת ערב על ירידה במשקל אצל נשים שמנות בריאות בתכנית לירידה במשקל: ניסוי קליני אקראי לשתי קבוצות של 80 נשים עם משקל עודף. הנבדקים בקבוצה הראשונה נצרכים יותר קלוריות לארוחת בוקר, והשני - לארוחת ערב. כתוצאה מכך, קרוב נשים הבוקר ירד משמעותי במשקל, רמות סוכר בדם ואת הסיכון לפתח סוכרת בהשוואת עמיתים סעדו ביד רחבה.

מדענים אחרים לעומת הצריכה של 70% מצריכת קלוריות יומיות בבוקר ובערב בעת ביצוע פעילות אירובית ואימוני התנגדות. כתוצאה מכך, משתתפים שצרכו יותר קלוריות בארוחת ערב, שומן לאבד שריר לבנות במהירות רבה יותר מאשר בקבוצה עם ארוחה גדולה.

מחקר של שישה חודשים עודירידה גדולה יותר במשקל ושינויים הורמונליים לאחר 6 חודשי דיאטה עם פחמימות נאכלת בעיקר בארוחת ערב זה הראה כי אובדן משקל ס"מ היקף מותניים גדול היה כאשר הקבלה העיקרי של הפחמימות היוו בערב.

לפיכך, המחקר לא סיפק תשובה חד-משמעית לשאלה, באיזו שעה הוא מתאים יותר לשימוש גבוה המזון פחמימות.

דגש על הרגשות שלך. אם הבוקר שלכם - ספל קפה עם כמה עוגיות, וערב בשפע ומזין, אבל אתם חשים בטוב לא לעלות במשקל, לשמור אכילה בדרך הרגילה.

אם אתם מחפשים דרך לרדת במשקל ולהיות בכושר יותר אנרגטי לא לשפשף על ממתקים וחטיפים, מנסה למנוע רעב לפני הארוחה, נסה להזין ארוחת בוקר מזינה את הדיאטה.

אז הבוקר דל אינו גרוע מלא עבור אנשים מסוימים. ומה לגבי היעדרותו?

מזיק אם לדלג על ארוחת בוקר

הוא האמין כי ויתור על ארוחת בוקר - איוולת הבלתי נסלחת. אחרי הכל, אליו הגוף שלנו מורעב עבור 8-10 שעות, הוא צריך חומרים מזינים, ולכן מהר סופג אותם.

אבל המדענים ניתחואמונה מעבר הראיות: באמצעות האפקט המוצע של בוקר על שמן להראות 2 פרקטיקות כי לעוות ראיות מדעיות מספר מחקרים והגיע למסקנה כי האמונה הרווחת על ארוחת תקשורת ומשקל גוף נמוך לא יכול להיות אמיתי עקב חוסר ראיות.

יתר על כן, החוקרים הציעוארוחת בוקר: לדלג או לא לדלג?ארוחת דילוג זה יכולה להיות יתרונות שלה, כי זה מאפשר לך למנוע קבלת ארוחות מאוחר ולהפחית את הסיכון להשמנה.

יש מאוד אחר מחקר מענייןתפקידה של ארוחת בוקר לטיפול בהשמנת יתר: ניסוי קליני אקראי השפעת הבוקר על בריאות האדם. המדענים שנבחרו 52 נשים, מחציתן שמשה לארוחת בוקר ואת החצי השני - לדלג על ארוחת בוקר. הנבדקים חולקו לארבע קבוצות:

1. אנשים שרגילים ויתור על ארוחת בוקר, לאכול בבוקר.
2. אנשים שרגילים ויתור על ארוחת בוקר, לא לאכול בבוקר.
3. אנשים רגילים לאכול ארוחת בוקר, המשיכו לעשות זאת.
4. אנשים רגילים לאכול ארוחת בוקר, נאלצו לנטוש את ארוחת הבוקר.

לאחר 12 שבועות של אשת הניסוי, אשר הייתה לשנות את ההרגלים שלהם, הם ירדו במשקל יותר מאשר לאחרים. אבל את ארוחת הבוקר או לא, לא משנה.

מה חשוב הרבה יותר מאשר בזמן האכילה

ישנם היבטים הרבה יותר חשוב של אספקת מהצריכה הזמן של חלבונים, שומנים ופחמימות. הנה היררכיה מדגם:

1. כמה אתם אוכלים. לאכול עד שאתה מרגיש שובע. ברגע שזה קורה, מיד להפסיק. היפטר הרגל לאכול את מה שעל הצלחת. אתה יכול להשתמש סופרי קלוריותכדי להבין עד כמה המזון שאתה צריך.
2. איך אוכל. לאכול לאט ובכוונה, לא להיות מוסחת על ידי הטלוויזיה, שיחות וספרים. אחרת, אתה לא מרגיש כשהם היו מלאים, ואת הטעם של האוכל הוא לא חשף לחלוטין.
3. למה אתה אוכל. בכל פעם סימן, למה אתה רוצה להיות: כי הם באמת רעב, או בגלל מתח, שעמום, צרכים חברתיים, במרדף אחר ההנאה ממזון עתיר קלוריות?
4. מה אתם אוכלים. בחרו במזונות עשירים בחלבון, שומנים מועילים ופחמימות מורכבות.

ורק אז להיות מודאג לגבי מתי אתם אוכלים: אם יש לך ארוחת בוקר, כמה זמן אחרי האימון אתה מקבל נתח של חלבון שלך אם אתם אוכלים מאוחר בלילה.

ו בעיוורון לא מאמין הנתונים של מחקר לדעה הרווחת. תמיד מונחה על ידי מה מתאים לך, זה לא לגרום אי נוחות ומספק תוצאות טובות יותר.