המקורות השימושיים ביותר של חלבון
מזון / / December 19, 2019
על פי סקירה חדשה שפורסמה באינטרנט פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזםחשוב לא רק את כמות החלבון הנצרך, אבל גם המקור שלה. ישנן שלוש סיבות לדאוג בקשר לזה.
קודם כל, כל מקור חלבון, יהיה זה עוף או בוטנים, מכיל מספר שונה של חומצות אמינו - אבני הבניין של החלבונים. מתוך 20 חומצות אמינו האפשריות, תשע חיוניים לגוף. חומצות אמינו אלה, אתה יכול לקבל רק ממזון. אז זה מאוד חשוב ליצור תפריט שלךכדי לכלול שונים מזונות עשירים בחלבון.
מוצרים מן החי (בשר, ביצים, מוצרי חלב) כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות בתוך בפרט הסכום, אבל רוב מזונות צמחיים המכילים רק שבריר של תשעה הכרחי אמינו וחומצות.
"משמעות הדבר היא שאם תבחר לקבל את החלבון רק אגוזים, אז הגוף תישלל חשוב אמינו וחומצות "- מסביר ממחברי המחקר Rayavel Ilango (Rajavel Elango), מומחה לתזונה חילוף חומרים.
כאשר אתה מקבל חלבון ממזונות ממקור צמחי, חשוב לבחור את הזנים הנכונים כמות, כדי לקבל את שיעור יומי מלא של חומצות אמינו חיוניות.
כמובן, זו אינה סיבה לזנוח העדפות המזון שלהם ולקבל רק מחלבונים steakhouseאכילה אותם לארוחת בוקר, צהריים וערב. דיאטה כזו, בנוסף לחלבון, מכילה כמות גדולה של קלוריות, שומן וכולסטרול, אשר לה השפעה שלילית על הדמות ועל הבריאות שלך באופן כללי. והסיבה השנייה היא לדאוג לכך מה מזונות תבחרו להרוות את הגוף לחלבון.
ולבסוף, הסיבה השלישית - הכי חשוב. "כל מוצר המשמש מקור החלבון שלך, מכיל כמות מסוימת של ויטמינים ומינרלים - אומר Ilango. - מזונות מסוימים הם עשירים בויטמין B, ואחרים - ברזל, בתחום הכללי השלישי יש מעט חומרים מזינים ".
הגוף שלך לא יכול לספוג את החלבון וכתוצאה עם תועלת מקסימלית עם חוסר של חומרים מזינים חיוניים.
האם אתה רוצה לוודא כי אתה מקבל חלבון מן המאכלים הנכונים? הנה כמה המקורות השימושיים ביותר של חלבון.
ביצים
"לא רק זה, כל ביצה מכילה 6 גרם של חלבון, זה גם הכי החלבון השימושי" - אומר בוני טאוב-דיקס (בוני טאוב-דיקס), תזונאית אמריקאית, בלוגר ומחבר הספר "לקרוא לפני שאתם אוכלים."
חלבון נגזר ביצים, יש את הנעכלות הגבוהות ביותר ומסייע ליצירת רקמות הגוף. יתר על כן, ביצים עשירות כולין ויטמינים B ו- D 12 - חומרים חשובים כדי לשמור על רמת האנרגיה הכוללת והרווחיות שלה בתאים של האורגניזם.
למרות האמונה הרווחת כי כולסטרול מביצים להשפיע לרעה על תפקוד הלב, כך שאתה יכול להשתמש במוצר הזה הוא לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע, מדענים הוכיחו את ההיפך. לפי מחקר שפורסם בכתב העת British Medical Journal, נמצא כי ביצה אחת ליום אינה משפיעה על תפקוד הלב ומגביר את הסיכון לשבץ.
גבינת קוטג '
"בשנת חלק אחד של פודינג (150 גרם) מכיל כ 25 גרם חלבון ו 18% של הנורמה סידן היומית", - אמר ג'ים לבן תזונאי (ג'ים הלבן). בנוסף, הגבינה היא קזאין עשיר, חלבון לעיכול לאט שחוסם את הרעב במשך כמה שעות.
עוף
ציפור צריכה להיות הבסיס של דיאטה דלת חלבון. הוא מכיל פחות שומן רווי מאשר רוב סוגים אחרים של בשר על 40 גרם של חלבון בחזה אחד (חלבון 20 גרם לכל 100 גרם של בשר). Ilango מומלץ לבחור בשר לבן לעתים קרובות ככל שאתה יכול לצרוך פחות קלוריות.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם טובים בשבילך וכוללים הרבה יותר חלבון מאשר מוצרי קמח רגילים. לדוגמה, קמח לחם חיטה Class I כוללת 7 גרם חלבון, ו לחם מלא - 9 גרם חלבון לכל 100 גרם של המוצר.
יתרה מכך, דגנים מלאים לספק לגוף סיבים, טוב ללב ומסייע משקל מלא.
דגים
"דגים הם דלים בקלוריות ועוד מגוון של חומרים מזינים - זה מקור מצוין של שומן אומגה 3, אשר מספקים בריאות הלב ומצב הרוח-ייצוב "- אומר טאוב-דיקס.
בין השימושי ביותר של דגים - סלמון וטונה. באחד חלק הסלמון מכיל כ 20 גרם של חלבון ו 6.5g של חומצות שומן בלתי רוויות. טונה - הוא מחסן אמיתי של חלבון: 25 גרם לכל 100 גרם של מוצר.
אם אתה רוצה להיפטר עודף שומן בגוף, הוא גם שווה לכלול מנות סלמון לתזונה: הוא מכיל רק 10-12 גרם של שומן, רווי ו רווה. תזונאים ממליצים על אכילת דגים פעמיים בשבוע אפוי או מטוגן.
הדופק
קטניות מכילות שפע של חלבון וסיבים תזונתיים, מועיל ללב. בנוסף, הוא מקור מצוין של ויטמין B. העדף שעועית, עדשים, אפונה ופולי סויה. 100 גרם כלול 23 גרם של חלבון אפונה, שעועית - 22 גרם, ופולי סויה - 34 גרם חלבון.
יוגורט יווני (מסונן)
יוגורט יווני יכול להגיש ארוחת בוקר, חטיף קל או מרכיב עבור מנות שונות. בהשוואה יוגורט קונבנציונאלי, יווני כמעט כפליים חלבון במקום 5-10 גרם למנה של יוגורט - 13-20 גרם בנוסף, יוגורט יווני הוא די הרבה סידן: 20% משווי היומי.
אגוזים
אגוזים ידועים בתור מוצר עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות מועילות, אבל הם גם מכילים הרבה חלבון. בנוסף, על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת לרפואה של ניו אינגלנד, אנשים שאוכלים קומץ של יום אגוזים, סיכון נמוך 20% לתמותה ממחלות שונות.
בירק
סוגים שונים של ירקות עליים ירוקים וירוקים הם עשירים בחלבון. לדוגמה, 100 גרם של תרד מכיל רק 22 קלוריות וכ 3 גרם חלבון, ו פטרוזיליה - 47 קלוריות ו 3.7 גרם של חלבון. למרות העובדה כי ירוק הוא לא מספיק חיוני אמינו חומצות, ניתן לשלב את זה עם שעועית מקבל מספיק חלבונים וחומרים מזינים.
איזה סוג של מזונות עשירים בחלבון, אתה מעדיף?