מה לאכול לפני אימון: 8 מנות מהירות וטעימות
מזון / / December 19, 2019
2-3 שעות לפני האימון צריך בהחלט לאכול, אחרת הגוף לא תהיה מספיק אנרגיה כדי לעבוד ביעילות.
עם זאת, ארוחה זו צריכה להכיל חומרים מזינים מסוימים. אם אתם אוכלים מזון שומני, זה לא היה לי זמן לעכל, ולכן במהלך האימון תוכל להמשיך הרגיש כבדות, גיהוקים, כאבי בטן. לכן, לפני פעילות ספורטיבית רצוי לאכול ארוחות עם לשפל שומן, אך עשירים בחלבונים ופחמימות.
אלה קל להכין מנות יכול להיעשות 5-15 דקות לאכול שעתיים לפני האימון שלך ולקבל את כל החומרים המזינים הדרושים. בנוסף, הם יכולים לשמש מהירים ארוחת בוקר מזינה.
1. שיבולת שועל עם חביתת בננה
בשנת חלק אחד של החלבון גרם מנה 13, שיבולת שועל בננה ולספק מספיק פחמימות.
מרכיב
- ¾ כוס שיבולת שועל;
- 2 ביצים;
- ¹ / ₂ כוס חלב;
- 1 בננה;
- 1 כפית קינמון.
הכנה
תקע בננה Mash או בבלנדר עד מחית. מערבבים את כל חומרי הרוטב בסיר. מבשל עד העקביות הנורמלית תערובת לרכוש של שיבולת שועל (כ 5 דקות).
2. גבינת קוטג 'עם תותים ובוטנים
בשנת המנה הזו הרבה חלבון מן גבינת קוטג 'ויוגורט, ופחמימות מן בוטנים, דגנים ודבש.
מרכיב
- 1 תותי כוס;
- 2 כוסות דגני בוקר;
- 100 גרם של גבינה פרטנית;
- 50 גרם יוגורט יווני;
- 30 גרם של בוטנים;
- 1 כפית סוכר וניל;
- 1 כף מיץ לימון;
- 1 כף דבש.
הכנה
מערבבים גבינת קוטג ', יוגורט יווני, סוכר וניל, דבש ומיץ לימון. בשנת כוס להניח שכבות של דגני בוקר, גבינת קוטג 'לערבב יוגורט, תותים (אפשר להוסיף פירות יער אחרים או בננה פרוס) ובוטנים.
3. סנדוויץ עם טונה וביצה
במתכון הזה, הרבה חלבון מן הביצים, טונה ויוגורט ופחמימות מן הלחם.
מרכיב
- 1 פחית שימורי טונה;
- 2 כפות יוגורט;
- 2 ביצים;
- 2 פרוסות לחם;
- פטרוזיליה או שמיר.
הכנה
מרתיחים את הביצים, לחתוך אותם לשניים. מסננים את הנוזלים העודפים מן קופסאות טונה, ומועכים אותו עם מזלג, מוסיפים את היוגורט. מורחים את התערובת על הלחם, לשים את שני החצאים של ביצה, ומקשטים עם פטרוזיליה.
4. יוגורט עם פירות יער וגרנולה
במגרש זה מאכל של יוגורט חלבון ופחמימות יווני מן פירות יער וגרנולה - תערובת מתוקה של שיבולת שועל, דבש, אגוזים ופירות יבשים. אם אין פירות יער - אל תדאג, גרנולה עוקפת את הצורך בפחמימות.
מרכיב
- 150 גרם יוון יוגורט 2% שומן;
- קומץ של כל פירות יער;
- 50 גרם גרנולה.
עבור גרנולה:
- 2 כוסות שיבולת שועל;
- כוס 1 שקדים;
- ¹ / ₃ כוס דבש;
- לצבוט מלח;
- 2 כפות שמן צמחי;
- קמצוץ סוכר וניל;
- ⅔ כוס פירות יבשים;
- ¹ / ₂ כוס סוכר חום.
הכנה
כדי להפוך את הגרנולה בסיר, לשלב דבש, סוכר, מלח ושמן צמחי. מחממים אותו על אש נמוכה עד שהסוכר נמס, ואז מוסיפים את הסוכר וניל לקרר. שיבולת שועל מיקס, פירות יבשים, שקדים ודבש תערובת שמן. ללוש את ידיה עד שהתערובת חלקה.
מחממי תנור ל 160 מעלות, לשים על משקל ואופים מוגמרים אפייה במשך 30 דקות. גרנולה מוכנה ניתן לאחסן במקרר עד שבועות. אתה יכול להחליף את החומרים ולהשתמש בננה, פירות יער שונים, פירות ואגוזים או מיובשים.
בישול גרנולה מראש טוב יותר, למשל בסופי שבוע. אם אתה לא רוצה לבזבז זמן על זה, לקנות גרנולה מוכנה בחנות.
מערבבים יוגורט, פירות יער וגרנולה. מאכל טעים ומזין מוכן.
5. תבשיל גבינה רכה במיקרוגל
כדי להכין את המאכל הזה ישאיר 10-15 דקות. בשל קדירת גבינת קוטג 'ב הרבה חלבון, אבל בגלל הסוכר והפחמימות מספיק סולת.
מרכיב
- 250 גרם של גבינה;
- 3-4 כפות סוכר;
- 2 כפות סולת;
- 2 ביצים;
- 1 כף חמאה;
- ¹ / ₂ כפית של סודה לשתיה.
הכנה
מערבבים את כל החומרים, לשים אותו בכוס או קערת פלסטיק, מכסים במכסה. שים ב מיקרוגל עבור 8 דקות 800 וואט של חשמל.
6. יוגורט עם אגוזי בננה
מרכיב
- 3 כפות אגוזי תערובת;
- 1 כף זרעי חמניות;
- 1 כף גרעיני דלעת;
- 1 בננה;
- 2 פירות יער קומץ;
- 200 גרם של וניל בטעם יוגורט.
הכנה
בננה חותכת לפרוסות. מערבבים את כל החומרים.
7. תפוח אדמה עם טונה וגבינה
בשל טונה וגבינת קוטג 'ב הרבה מאכל זה של החלבון.
מרכיב
- 3 תפוחי אדמה בינוניים פקעת;
- 1 פחית שימורי טונה;
- 100 גרם של גבינת שמנת;
- בצל ירוק.
הכנה
מקלפים את תפוחי האדמה, לחתוך לשניים ומניחים במיקרוגל למשך 10 דקות בהספק המרבי. בדוק זמין: תפוחי אדמה צריכה להיות רכות. פתח פחית טונה, לנקז את הנוזל, ומועכים במזלג ומערבבים עם הבצל גבינה והאביב שמנת.
הסר את תפוחי האדמה עם כפית, להסיר את הליבה, החל בתערובת של טונה וגבינה. שים במיקרוגל למשך שתי דקות אחרות.
8. אומלט עם ירקות
בשנת המנה הזו הרבה חלבון, אך לא מספיק פחמימות. אם אתם מחכים הכשרה סיבולתזה יכול להיאכל כמו אשכולית קינוח, גרנולה, פירות יבשים או תערובת בננה.
מרכיב
- 2 ביצים;
- 2 חלבוני ביצה;
- 1 פפריקה;
- 1 בצל;
- 250 גרם של פטריות;
- 75 מ"ל של חלב;
- בצל או פטרוזיליה ירוק;
- ¹ / ₂ כף קמח.
הכנה
חותכים את הבצל לקוביות, ומטגנים עד לשקיפות. תוך כדי הכין הבצל, לקצוץ את הפטריות, לשים על מחבת ומטגנים עד אחד התאדה לחות.
חותכים את הפלפל לרצועות. מוסיפים את הבצל לסיר פטריות ולהשאיר למשך 1-2 דקות מתחת למכסה כדי פלפלים הופכים רכים. מערבבים את הביצים, לבנים, חלב, קמח ובצל ירוק, יוצקים את התערובת הזאת של פטריות ופלפלים. כיסוי ומביאים נכונים.
ראה גם:
- כלומר, לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית →
- האם אני יכול לדלג על ארוחת הבוקר, ארוחת ערב הבשר ומהדקים החלון אנבוליים →
- כלומר, לפני ואחרי אימון, אם אתה מוותר בשר →