איך ולמה לעשות יוגה לנשים בהריון
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
המלצה ממורה יוגה ותוכנית האימון לבית הראשון.
איך יוגה עוזרת במהלך ההריון
למען בריאותם נשים-הריון גם מומלץהיעילות של התערבויות פעילות גופנית על הריון הקשורות התוצאות בקרב נשים בהריון: סקירה שיטתית כל יום כדי לשלם לפחות 30 דקות של פעילות גופנית קלה.
ישנן סיבות רבות לבחור כפעילות יומית היא יוגה. יש לו השפעה מתונה על הגוף והוא יכול להיות מתורגל עד לשבועות האחרונים של ההריון. הנה כמה יתרונות מוכחים של התרגול.
1. מתח יוגה משכך
מתח וחרדה של אמא יש השפעה שליליתסקירה שיטתית של יוגה לנשים בהריון: כיווני מעמדם ועתידם נוכחיים על הריון ובריאות העובר. מאז שיעורי יוגה להתמקד לא רק על התפתחות הגוף, אלא גם כדי להרגיע את הנפש באמצעות ריכוז, mindfulness ורוגע, הם עוזרים להילחם מתח טוב.
בשנת וריד מחקר אחד יוגהשפעת יוגה משולבת על השתנות קצב מתח לב אצל נשים בהריון רמות מתח משתתפי 31.57%, ואילו התעמלות כרגיל ליולדות - רק 6.6%. בעוד שיעורים לא צמצמו רק את הלחץ נתפס, אלא גם שינו את התשובה העצמאית - הגוף של האישה אחרת הגיב לאירועים שליליים.
2. כאב משכך
יוגה בהריון קלאפקטים של יוגה בהריון: סקירה שיטתית של מחקרים אקראיים מבוקרים
כאבי גב ואגן. מתח מתון משכך מתיחה בשרירים ומפתחת גמישות, וחזק בתנוחות מסוימות מחזק את שרירי הגב.בנוסף, ההיבט הפסיכולוגי לא ניתן להתעלם: יוגה משפיעהיוגה מתמיד כאב: ניו ממצאים וכיוונים שיטה עתיקה על תפיסת הכאב מאוד השפעה חיובית על רקע רגשי בכלל.
3. זה משפר את איכות החיים
במחקר אחדאפקטים של יוגה משולב על איכות החיים ועל היחסים הבינאישיים של נשים בהריון בדקנו איך יוגה משפיעה על איכות החיים של נשים ב הריון 20-36 שבועות.
התברר כי המעמדות השתפרו באופן משמעותי לא רק פיזי בריאות הנפש נשים הרות, אך גורמים חשובים אחרים של רווחה. הנשים מקבוצת יוגה היו יותר אנרגיה, פחות כאבים ואי נוחות, הם קשובים יותר לגוף שלך ואפילו לשפר יחסים בין-אישיים.
4. מגדיל את הסיכוי ללידה טובה
יוגה מפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת, פיגור בגדילה תוך רחמית, ויתר לחץ דם הנגרמת על ידי הריון. נשים העוסקות הנוהג הזה, יותר בטוחאפקטים של תכנית יוגה בהריון על אי הנוחות של הריון ומסוגל עצמית לידה אימהית בטייוואן ב עצמם, הם חיוביים לגבי התוצאה של הריון, לידה אותם מהריוגה במהלך הריון: השפעות על נוחות אימהית, כאבי לידה ותוצאות לידהותינוקות ולשקולהשפעת תרגול יוגה על תוצאות הריון יותר.
מי לא צריך לתרגל יוגה לנשים בהריון
מאמן יוגה מריה Ahatova מאמין כי, בכפוף גופני קבוע לפני תרגול יוגה אור התפיסה לא מתח עבור הגוף, ולכן יביא תועלת בלבד. בנות ספורטיביות יכולות לחקור את אסאנות מתחילת ההריון.
אם היית אורח חיים פעילים הוא שווה את ההמתנה.
מריה Ahatova
ההמלצה הכללית למי לא הייתה פעילות גופנית סדירה או שיש להם הפסקה בהכשרה יותר 3-6 חודשים - החל 12 שבועות במצב בריאותי טוב.
מריה גם מייעץ לא לפתח תרגול בתנאים כגון חזק רַעֶלֶת, כל איום של שליית פתח להפלה נמוכה.
מריה Ahatova
עם שליית פתח נמוכה צריכים לחכות 20 שבועות. אם השליה עולה, אז הכשרה מיוחדת לנשים בהריון בטוחים.
מה אתה צריך לשקול למי שרוצה לתרגל יוגה לנשים בהריון
הנה כמה המלצותיוגה בהריון: מה שאתה צריך לדעתאשר חייב להיות דבק להטבות רק הביא בכיתה.
1. התייעץ עם הרופא שלך
גם אם אתה מרגיש בסדר, לפני תחילת התרגול, להתייעץ עם רופא נשים, הריון מוביל. הוא יעריך את מצבך להגיד לך אם זה אפשרי להתחיל את האימון.
2. הכן את החדר
אם אתה עושה בבית, בחדר צריך להיות מאוורר היטב כדי למנוע התחממות יתר. ביקראם יוגהאו "חמים" יוגה, באותה תקופה תחת האיסור.
3. בחר את העומס התקין
חוגים צריכים להיות נוחים לך, לא קוצר נשימה ומתח מוגזם. מתיחה רק עד הטווח שהיה זמין לך לפני ההריון. כמו כן, כדאי להימנע תנוחות מסוימות.
מריה Ahatova
במהלך ההריון לא יכול להתבסס על בטןמוגזם למתוח אותו, כגון גשר, לבצע מתפתל סגור. בשלבים המוקדמים אתה לא צריך לשקר עם רגליים מורמות. זה מגביר את הלחץ על הרחם יכול לגרום להפלה.
4. עיסוק קבוע
ברוב המחקרים, נשים נהוגות במשך 30-60 דקות ביום, שלוש עד שש פעמים בשבוע. זה עולה בקנה אחד עם ההמלצות של פעילות גופנית במהלך הריון.
5. מצא מאמן טוב
זה חשוב במיוחד אם מעולם לא תרגל יוגה או פעילות גופנית אחרת ואתה מרגיש הגוף שלך הוא רע.
איך למצוא מורה יוגה טוב לנשים בהריון
המדריך יראה לכם איך לעשות את התרגילים, בצע את הטכניקות הנכונות ואת עצימות אימון בטוחות.
מריה Ahatova מייעצת בבחירת האדם הזה להסתמך על כמה נקודות חשובות:
- הנוכחות של חינוך מאמן מקצועי. מאמן זהו מוסמכת ביומכניקה של תנועה, אנטומיה ופיזיולוגיה אנושית.
- הוראה וניסיון יוגה ו / או ספורט משמעת לפחות חמש שנים.
- Passage של קורסים מיוחדים למדריכי יוגה לנשים בהריון.
- אימון גופני של המאמן. האם זה מרגיש ללמד את הגוף, ניתן לבנות יציבה והרמונית.
- המלצות ריאל של מאמן לקוחות מרוצה.
כמו כן להעריך האם הגישה האישית הלקח, אם יציבה להתאים את היכולות של נשים.
מריה Ahatova
המאמן צריך לראות את רמת המוכנות של המחלקה. ובואו התגלמויות אפילו בקבוצה הכולל: מן הפשוט אל המסובך, בהדרגה ובאופן קבוע.
אם אתה לא מסוגל לעסוק עם מאמן, אתה יכול לנסות יוגה בבית.
איך לתרגל יוגה לנשים בהריון בבית
הנה רשימה של פשוט ובטוח אסאנותשממנו אתה יכול להתחיל את האימון. הישאר בכל עמדה במשך 6-12 נשימות (נשימות) או להגדיר את הטיימר 30 שניות.
אם כל אי נוחות, כאב או דימום, להפסיק להפעיל ולהתייעץ עם רופא.
חתול-שור (mardzhariasana-bitilasana)
קבל על הארבעה, לשים את הפארקים מתחת לכתפיים. הכנסת אוויר עיקול הקשת גבה, מטה את ראשו, ואז קשת הגב בעת הנשיפה. האם בצורה חלקה תחת שליטה, מתעכב מעט בעמדות קיצוניות. חזור על 6-8 פעמים.
כלב הלוע כלפי מטה (אדהו מוקה shvanasana)
נמוך ידיים על הרצפה, לפרסם את האגן, למשוך בקו ישר מן האגן ועד הבהונות. אם אין לך מספיק מתיחה לשים את העקב על הרצפה, להרים לכופף ברכיהם. ודא כי החלק האחורי נשאר ישר, לא לעצור את הנשימה.
הרוכב בתנוחה (Ashwa sanchalasana)
עמד על ברך אחת, אגן פוסט גוף קדימה, מתיחת שרירי הרגליים. ודא כי הרגליים הקדמיות הברך לא ללכת מעבר הבוהן של הרגל והיה עטוף בפנים.
יישר הכתפיים לאחור, ליישר שלך ולהפחית, המחוברים באמצעות נשק ישר מאחורי גבו ולקפל את האצבעות לתוך המנעול. נקודה צפה כלפי מעלה, אבל לא לזרוק את ראשו לאחור. לנשום ברוגע ובאופן שווה, מרגיש מתיחות עדינות של הרגליים והכתפיים.
חזור עם הרגל השנייה.
תנוחת יונה (ארדהה radzhakapotasana)
לשבת על הרצפה, לכופף רגל אחת על הברך ולמקם הקדמי של הגוף, גב משיכה שני. מניחים את כפות על הרצפה. יישר הגב והצוואר, להשאיר כתפיים וירכיים מוקמו בדיוק, ללא הטיה לצד אחד.
חזור עם הרגל השנייה.
בורג תנוחה (parighasana)
עימדו על ברך שמאל, רגל ימין לכיוון משיכה. תרים את היד השמאלית שלך ולעשות מדרון שהמימין. שים ימינך על רגלו. מבט ישיר אל התקרה.
ודא כי הדיור הוא נשען בבירור לצד, לא שיבוט קדימה או אחורה. אין להניח את היד על הרגל, פשוט לשים את זה. בסיום, לחזור עם הרגל השנייה.
השיפוע של ישיבה עם ההסדר הכללי של הרגליים (upavishta קונאסאנה)
לשבת על הרצפה, רגליים ישרות, התפשטות לצדדים, ככל מרענן. ליישר את הגב, למתוח את הכתר אל התקרה, ואז לגרום לך להישען קדימה, תוך שמירה על המנח ישר. לשים את האצבעות שלך על הרגליים, נראה לשלוח קדימה.
הפוזה של הראש על הברך (ג'נו Sirshasana)
בתרגיל הזה, תצטרך-הרחבת גומייה או כל חגורה.
לשבת על הרצפה, לכופף רגל אחת על הברך ולדחוף את הרגל עד המפשעה, והשני ליישר קדימה. שווה להפיץ את המשקל בין עצמות הישיבה.
זרוק לולאת Expander או רצועה ברגל באמצע ולמשוך קדימה המקרה. חשוב לשמור על גב ישר, לא נמושה ואינם לִברוֹך רגליו. תנשום להחליק מרגיש מתיחה רכה בחלק האחורי של הירך.
חזור עם הרגל השנייה.
פרפר (בדהה קונאסאנה)
לשבת על הרצפה, כופפו את הברכיים, לקפל את הערימה שלפניו. משיכה עמוד שדרה עד, מבט קדימה, לגרור את הכתר אל התקרה. כולם לתפוס את כף הרגל ומושכים את הברכיים למטה, מנסה לשים אותם על הרצפה.
תנוחת ההר יושב (parvatasana)
זהו אחד וריאצית תנוחת הר במצב הישיבה. לשבת על הרצפה על העקבות, הירכיים שלך, התפשטות לצדדים, אז זה היה נוח. משוך את עמוד השדרה בקו ישר, גרר את הכתר אל התקרה.
הכתפיים היישור, להרים את הידיים מעל הראש שלך לשלב ידיים. תעצום את העיניים, לנשום עמוק וסדירות.
יציבה בוזמן
על ידי מרי אמר תנוחה בוזמן עוזרת להיפטר טון רחם ולהקל גבך. ניתן לבצע אסאנה זו בקומפלקס של תרגילים אחרים, וכל אחד לחוד - 5 דקות במהלך היום.
קבל על ארבע, עם הידיים על המרפקים, לשמור על הצוואר ישר - מבט על הרצפה מולו. להירגע ולנשום עמוק, תרכיז על מצבה של הגוף, או נשימה.
ראה גם🌸🤰🧘♀️
- מה אם כאב בטן במהלך ההריון
- איך יוגה מסייעת להפוך רגוע ומאושר יותר
- 10 חי פריצה, אשר מאוד להקל הריון
- מדיטציה עושה אותנו מאושרים
- כמה מהר לשים את עצמו במצב לאחר הלידה