כמה מהר לשים את עצמו במצב לאחר הלידה

תרגיל לאחר לידה לא עוזר רק אישה לשחזר את הגוף מהר יותר, אלא גם להגדיל את תחושת רווחה ולהעלות את רמת האנרגיה. מתלמד נשים קרובות להישארתרגיל לאחריו: יישומים מעשיים במצב רוח טובה, לעתים נדירות חרדת ניסיון בדיכאון.

2 שבועות לאחר השחרור

מנדל ג'סי (ג'סי Mundell), להכשרת מומחה לתקופות לפני ואחרי לידה, מאמן kinesiologist, הצעות שלושה תרגילים3 תרגילים שאתם חייבים לעשות מייד הודעת הריוןכדי לעזור להחזיר נשימה נכונה ולחזק את שרירי הליבה.

לפני ביצוע כל תרגיל, להתייעץ עם הרופא שלך.

נשימה שרירית לנבוח

במהלך ההריון, בגלל שהעובר גדל מעביר את הנשים הסרעפת. בשלבים המאוחרים יותר הנשימה הופך עליון לחלוטין: שרירי צלע לעבוד יותר. בשל רגלי כזה שבש סרעפת נשימה, אשר עשוי להשפיע לרעה על התפקוד של מערכות העיכול וכלי דם.

כדי לשחזר נשימה נכונה ולחזק את השרירים של קליפת המוח - בטן, גב, ישבן רצפת אגן - תרגילי נשימה.

• שכבי על הגב, לכופף את הרגליים ולשים את הרגליים על הרצפה.
• מקום אחד יד על החגורה, והשני - את החלק התחתון של הבטן.
• קח נשימה. ידות צריכות להרגיש את הבטן המנופחת. שרירי רצפת האגן רגועים בשלב זה.
• על הנשיפה, אתה לגרש את האוויר לגמרי מן הקיבה בעת ובעונה אחת מושכת את שרירי רצפת האגן.
• הפוך שני סטים של 10 נשימות כל יום.

אתה גם יכול לעשות את התרגיל הזה בישיבה או בעמידה. בכל מקרה, עמוד השדרה צריך להיות בתנוחה טבעית: לא נמושה ו כיפוף מוגזם במותניים.

מתיחת מכופף הירך על ברך אחת

תרגיל זה מפתח יציבות, פותח את החזה ועוזר לשקם את נשימת סרעפתית המלאה.

• זינק קדימה ולעמוד על ברך אחת. זווית בשתי הברכיים - 90 מעלות.
• לאזן את המשקל בין הרגליים או מהלך מעט לזו בחלק האחורי.
• סוחטי הישבן שלך להרגיש את השרירים של החלק הקדמי של הירך.
• תרים את היד שלך בצד של הברך, אשר עומדת על הרצפה, למשוך את בוהן כלפי התקרה.
• נוטה הצדה, לכיוון כף הרגל הקדמית.
• שנו את הרגל וחזור.
• כל יום, לעשות שני סטים של 6-8 חזרות בכל צד.

סקוואט אוויר

תרגיל זה יעזור לתמוך ניידות במפרק הירך, כוח להגדיל לנבוח שרירים ולסנכרן את התנועה של הנשימה.

• לעמוד עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב כתפיים, כפות רגליים פשוקות החוצה, ידיו שלובות לפניו.
• שאפו, למשוך את הירכיים לאחור כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא ולעשות סקוואט עד הירכיים מקבילות עם הרצפה.
• שב בבירור באמצע, לא מושך את רגל ימין או שמאל. בנקודה הנמוכה ביותר של הברכיים לא צריכים להרחיב מעבר רגלי בוהן.
• על הנשיפה, להתקומם מהדירה, מתאמץ הישבן ואת החלק הקדמי של הירכיים.
• כל יום, לבצע שני סטים של 10 כפיפות בטן.

התרגילים שלוש הבאות לקוחים מתוך חוברתהתאם לעתיד. ייעוץ ותרגילים Essential שלאחר לידה. על התאוששות לאחר לידה מהאגודה של פיזיוטראפיסטים. הם יעזרו לך להחזיר טונוס שרירים לנבוח, רצפת אגן וירכיים, להילחם אנזיםכיצד לטפל הפרדות בטנית abdominis עם פיזיותרפיה: מקרה דווח, פיזיותרפיה ב diastasis של השרירים rectus של הבטן אצל נשים במהלך ההריון ולאחר הלידה בהריון (סטייה של השריר abdominis rectus), להנמיךשחזור neuromuscular גירויים חשמליים וחוסן של שרירים אחרי לידת הפרדות בטנית abdominis משקל והיקף מותניים. האם אותם שלוש פעמים ביום.

רגלי הרמה

• שכבי על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים לשים על הרצפה, לשים את ידיו לאורך הגוף.
• על הנשיפה, לכווץ את שרירי רצפת האגן שלך, ללחוץ את הגב התחתון לרצפה ולמשוך את הירך, כאילו אתה רוצה לגעת בחזה הברך. במקביל לא אמור להיות אי נוחות. האם תרגיל בטווח התנועה הטבעי שלה.
• החזק את המיקום עבור 3-10 שניות ואז לחזור לנקודת ההתחלה ולהירגע.
• חזור שלוש פעמים לכל רגל.

תורות רגל

• שכבי על הגב, לכופף את הרגליים, לשים את הרגל על ​​הרצפה.
• נשיפה, מושך את הבטן ולהפוך ברכי ארצות ימינה.
• חזור ברכיים למצב ההתחלתי ולהירגע.
• נשיפה, למשוך הקיבה שלך וחזור אל הצד השני.
• האם התרגיל הזה שלוש פעמים לכל כיוון.

עליות ראשים

• שכבי על הגב, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה.
• נשיפה, לכווץ את שרירי רצפת האגן שלך, מושכת את הבטן.
• לתלוש את ראשו וכתפיו מהרצפה, ותחזיק בעמדה 3 שניות.
• הכנסת האוויר, להנמיך הראש והכתפיים, להירגע לגמרי.
• חזור 10 פעמים.

הליכה

יותר ללכת עם הילד. זה ללכת ולא לשבת על הספסל בזמן שהוא ישן בעגלה. הליכה שורף קלוריות הוא לא הרבה, אבל לא מעייף. לאחר הליכה של כ שעה במהירות של 4 ק"מ / h, אתה יכול להשקיע כ 200 קלוריות. אם אתם הולכים שעה וחצי בבוקר ובערב, גירעון של 600 קלוריות ביום מסופק לך.

אם אתה zavedet ההרגל, אחרי חודש אתה תהיה מסוגל לאבד שומן קילו בלי דיאטה ו לטובת הילד.

2 עד 6 חודשים לאחר הלידה

עכשיו, אתה יכול לגוון תרגילים אחרים האימונים שלך.

אירובי מים או משחייה מרגיעה בבריכה

אחרי ההריון, נשים לעתים קרובות לשנותהובלות הריון לזמן ממושך שינויים במבנה הרגל הקשת של כף הרגל: הופכת יותר שטוחה ומאבד הריפוד שלה. כתוצאה מכך, הוא מגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס, בורסיטיס ובעיות משותפות אחרות.

אם במהלך ההריון היה לך כאב הברכיים והגב, לאחר הלידה, רצוי להפחית את העומס על המפרקים. לכן, כדי לעכב את הריצה, אבל במקום לנסות תרגילים בבריכה.

שחייה אירובי מים אינם מיועדים הלם, כך אתה מאבד קלוריות, משפר את זרימת דם ואת רכבת שרירים ללא סכנת המפרקים.

תרגילים עם משקל הגוף שלך

עד שישה חודשים לאחר הלידה אין צורך לקנות מנוי אולם התעמלות. במקום זאת, נסה את התרגילים עם משקל הגוף שלך. בנוסף בתרגיל הקודם, להוסיף את הדברים הבאים.

גשר gluteal

עומס תרגיל שרירי gluteal ואת הירכיים לאחור.

• שכבי על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים, לשים את הרגל על ​​הרצפה.
• על הנשיפה, ולהרים את האגן גבוה ככל האפשר, להדק את הישבן שלך.
• עם מטה נשימה אל הקומה למיקום המקורי שלה.
• כל יום, לעשות שלושה סטים של 15 פעמים.

שכיבות סמיכה עם הברכיים

פעילות גופנית מחזקת את הזרועות, הכתפיים ושרירי החזה.

• רד על הברכיים, הכניס את ידיו מתחת לכתפיים.
• נפתח, לגעת ברצפת השד לטפס בחזרה.
• מסנני הישבן שלך כדי למנוע כיפוף במותן.
• כל יום, לעשות שני סטים של 15 חזרות.

מזנק

תרגיל טוב עבור ירכי שאיבה. במקביל יעזור לך להחזיר את תחושת האיזון.

• זינק לגעת ברצפה עם הברך שלו.
• ודא הברך לא הולך מעל הבוהן האחורי יישאר ישר.
• אם אתה מרגיש לא יציב, לשים מול עומד הרגל מעט רחב יותר ולהרחיב את החלק הפנימי גרב.
• חזור לנקודת ההתחלה ולעשות בזינוק כלפי מעלה עם הרגל השנייה.
• הפוך שני סטים של 10 מזנקת על כל רגל.

6 חודשים לאחר הלידה

בשלב זה הגוף התאושש מספיק כדי לנסות משהו רציני יותר.

ריצה

סדר-קרוס קאנטרי באימון שלוש פעמים בשבוע. לרוץ "קצב הדיבור" כאשר, במהלך הפעילות, אתה יכול לנהל שיחה בלי קושי.

אם יש לך מוניטור קצב לב, אתה יכול להיות מונחה על ידי קצב הלב (HR). במאמר המדעיתרגיל לאחריו: יישומים מעשיים מישל Motolla (מישל פ מוטולה) מאוניברסיטת מערב אונטריו מומלץ לרוץ על הדופק של 70-85% מהדופק המרבי. לצורך החישוב, להשתמש נוסחאות אלה.

כדי להימנע חדה קופצת שיעור, להתחיל אימון עם בחימום וסיום עם תקלות. הפעילות שלך תהיה כדלקמן:

• 5-10 דקות של הליכה מהירה;
• 15 דקות של ריצה "קצב הדיבור" או באזור קצב הלב מתאים לך;
• 5-10 דקות הליכה כמו תקלה.

ישנן כמה נקודות חשובות:

1. לקנות נעלי ריצה טובות כדי להגן על המפרקים בברך מן המון בהלם. צריך לבחור נעליים עם בולמי זעזועים טובים ותמיכה לקשת עבור הרגל. לקרוא על טכניקת ריצה: חשוב מאוד.
2. אם את מניקה, לא ללבוש מותן חזיית ספורט. זה יכול להוביל לקיפאון של חלב. עדיף לבחור חזייה נוח עם תמיכה טובה כתפיות רחבות.
3. שמרו על רמות נוזלים מספקת בגוף. תביאו מים ולשתות או להתעלם צמא.

אימוני כוח בחדר

על מנת שלא תגזימו ואל תפגעו בעצמכם, הקפידו להיות מעורבים עם המרצה.

האינטנסיביות של אימוני הסטים המאמנים, אז המעמדות צריכות להיות תחת שליטתו.

טטיאנה פדין

לפני שתבחר מאמן, וברר של הכשרה מקצועית וניסיון בעבודה עם נשים בתקופה שלאחר הלידה.

עבור נשים מניקות חשוב גם לשמור על פעילות גופנית בעצימות נמוכות הידרציה צג. הקפד לקחת אותו איתך לחדר הכושר עם בקבוק מים ומשקה כאשר אתה מרגיש צמא.

ראה גם

• איך לאכול ופעילות גופנית לנשים "אגס" להיות בצורת →
• 5 תרגילים מן יפהפיות כושר לאלה שרוצים להפוך את הגוף שלך →
• קח 50 Burpee יום, וחודש לאחר מכן יהפוך לא רק הגוף שלך →